Какво да хапваме, за да подобрим тренировките си

Замисляли ли сте се дали това, което ядете, може да повлияе на представянето ви в залата? Ако искате да станете по-здрави и по-силни, тогава трябва да приемете, че диетата ви играе по-голяма роля, отколкото първоначално сте предполагали. Нека разберем какво точно трябва да ядете, за да станете по-здрави.

Как да станем по-здрави?

Когато говорим за подготовка, това, което наистина искате да направите, е да подобрите състоянието на сърдечно-съдовата система. Това означава, че можете да работите по-дълго, с по-висока скорост и да се възстановите по-бързо. Разбирането на процеса за подобряване на сърдечно-съдовата система ще ви позволи да съсредоточите усилията си на правилното място.

Упражненията действат като стимул за промяна. Храненето и животът извън тренировките определят колко добре се чувствате, колко добре се възстановявате и как тялото ви се адаптира.

Упражненията провокират широкообхватни промени в много клетки, тъкани и органи, в отговор на повишеното метаболитна нужда. Тези промени водят до подобрения в доставката на кислород, транспортирането на хранителни вещества, производството на енергия и други. Упражненията също така насърчават адаптацията на сърдечно-съдовата система.

Що се отнася до това какъв вид упражнения трябва да правите, проучванията показват, че сърдечно-съдовата функция може да бъде развита чрез различни форми на аеробни упражнения в диапазон от интензивност от 50 до 95% VO2 и периоди от време 1–47 месеца. Следователно, начинът, по който тренирате, може да варира, както и интензивността, с която го правите. Направете спорта забавен и нещо, което да очаквате с нетърпение,за да поддържате дълготрайно. Качествения сън и управлението на стреса също е от основна важност. Вашият фокус обаче брябва да бъде насочен и върху начина, по който се храните, за да поддържате и стимулирате тази дейност и да се възстановите от нея. Друг особено важен фактор са хранителните добавки, които можете да използвате, за да подпомогнете усилията си.

Как да подобрим тренировките си?

Нека разгледаме заедно какво можете да правите през деня, преди, след и по време на тренировка, за да оптимизирате максимално работата си.

Храна за енергия през деня

Въглехидратите са основният източник на енергия по време на аеробна активност. Академията по хранене и диететика на САЩ (AND), Организацията на диетолозите на Канада (DC) и Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчват да се консумират 5-7 г въглехидрати на килограм телесно тегло на ден (г/кг/ден). Те също така препоръчват на тези, които се занимават с умерено до високо интензивни упражнение  (1–3 часа/ден), да се стремят да консумират 6–10 г/кг/ден.

Спортистите с добре развита висока издръжливост (тренировка в диапазона от 4-5 часа умерено до високо интензивна тренировка на ден) се препоръчва да следват диета с високо съдържание на въглехидрати, достигаща 8-12 г/кг/ден.

Диета с по-високо съдържание на въглехидрати може да предотврати или намали изчерпването на гликоген (вашите вътрешни запаси от въглехидрати, използвани за производство на енергия), както и да осигури леснодостъпен източник на енергия, който да се използва вместо гликоген. Изчерпването на запасите му може да доведе до усещане за умора,  намалена работоспособност и дори нарушена концентрация.

Преди тренировка

Когато обсъждаме предварителна тренировка в този случай, ще имаме предвид едночасовия период, предхождащ вашата тренировъчна сесия, защото технически всеки момент между една и друга тренировка се нарича фаза преди тренировка.

С приближаването часът за тренировка (в рамките на 60 минути преди нея) можете да започнете да приемате определени утриенти, за да подобрите фактори, които обикновено са свързани с правилното възстановяване и високата ефективност:

• Пестене на гликоген;
• Адекватна хидратация;
• Намалено разграждане на протеини;
• Повишен синтез на мускулни протеини (изграждане на мускули);

За да се справим с тези фактори, трябва да вземем предвид три неща - прием на въглехидрати, протеини и електролити или течности.

Що се отнася до въглехидратите, ние следва да се стремим към тяхната лесно смилаема форма, например нещо сладко или нишестени продукти биха били идеални. Те са по-лесни за разграждане и ще стигнат до кръвния поток по-бързо. Това ознава, че ще бъде лесно достъпен, като алтернативен източник на енергия за тялото по време на тренировка и периода на възстановяване.

Опитайте обаче да ограничите приема си до по-малко от 60 г въглехидрати на хранене. Шепа сушени плодове, банан или дори някои сладки са перфектен избор за източник на въглехидрати преди тренировка.

Качествените източници на протеин може да допринесат много и ви помогнат да се възползвате максимално от  тренировките си. Той не само може да намали степента на разграждането на протеини по време на тренировка, но също така може да осигури стимул (чрез увеличен синтез на мускулни протеини), за да оптимизира и вашето възстановяване. Количество от 20–40 г преди тренировка ще даде добри резултати. Бихме препоръчали да се насочите към по-ниските стойности на този диапаон и да го съпоставите с вашия източник на въглехидрати. Пример може да бъде бананов и протеинов шейк или един флапджак.

Пиенето на достатъчно течности и консумацията на източник на електролити също е от значение. Дехидратацията може да има особено вреден ефект върху изпълнението на упражненията (1). Едно просто правило, което трябва да следвате, за да сте сигурни, често достатъчно хидратирани и в отлична форма, е да наблюдавате внимателно ходенето по малка нужда. Ако урината е бледа до сламено жълто, вие сте достатъчно хидратирани.

По време на вашата тренировка

По време на тренировката целта е да продължите да си осигурявате леснодостъпни въглехидрати, ако планирате да тренирате по-дълго от един час. Трябва също така да бъдете стриктни в това да поддържате приема на течности по време на тренировка, за да избегнете неприятните ефекти на дехидратацията. Това става още по-важно в топлите месеци.

Пиенето на един или повече въглехидратни гелове ще бъде най-добрият подход (и ще доведе до най-малко смущения във вашата тренировка).

Приемът на хранителна добавка е нещо, което си струва да обмислите. Например подходящо би било включването на верично разклонени аминокиселини (BCAA) по време на тренировка. Те може да помогнат като забавят времето на наступването на умора (дори когато гликогенът е изчерпан) и да намалят част от мускулните увреждания, причинени от тежки упражнения за издръжливост.

Допълнителни съображения

Освен електролити, въглехидратни добавки и снаксове в движение има и някои други добавки, които може да е подходящо да обмислите, за да подобрите тренировките си.

Кофеин

Кофеинът е едно от най-добре проучените ергогенни помощни средства и може да бъде от особена полза за тези, които се стремят да подобрят тренировките си.

Приемът на кофеин помага за увеличаване на мускулната функционалност, подобряване на когнитивните показатели и намаляване на възприятието за умора. Той може, също така, да стимулира използването на мастните киселини за производство на енергия, както и да увеличи производството на топлина.

Експертите препоръчват прием на умерена доза кофеин от 3–6 мг/кг в рамките на 30–90 минути преди тренировка, за да се постигне максимален ефект (19). За тези, които тренират за по-дълъг период от време, приемът на кофеин с прекъсвания по време на тренировки също ще ви помогне да подобрите издръжливостта си. Комбинирането на кофеин и въглехидрати може да доведе до още по-добри резултати!

Пробиотици

Пробиотиците са живи микроорганизми, които се срещат естествено във ферментиралите храни, но могат да се приемат и под формата на хранителни добавки.

Всъщност пробиотиците могат да подобрят показателите за издръжливост. Те също така са свързани с намаляване симптомите на инфекция на горните дихателни пътища при професионални спортисти, които може да са по-податливи на тези инфекции в сравнение с трениращите за здраве. Някои спортисти също се сблъскват със стомашно-чревни проблеми поради естеството на техния спорт. Употребата на пробиотици може да помогне за намаляване на симптомите на тези проблеми.

Заключение

Начинът, по който тренираме, зареждаме и се възстановяваме, ще играе важна роля постигането на целта, която сме си поставили. Диета, богата на въглехидрати, която също така включва източници на разбообразни хранителните вещества, подходящите хранителни добавки и правилната хидратация, би била най-подходящата за постигане на всяка цел.

Казано накратко, в тази статия ви съветваме да консумирате повече въглехидрати, за да станете по-силни. Наречете го закъснял коледен подарък!