С какво да се храним, за да подобрим бягането си?

През последните няколко месеца автомобилите по нашите пътища бяха заменени от бягащи хора. Бегачи, които вързаха връзките си за тренировка за първи път от месеци насам и такива, които никога не са бягали досега.

Независимо дали мислите да започнете, сравнително нови сте в спорта или винаги сте били в света на бягането, храненето може да бъде трудна тема за навигация. Всички искаме да дадем най-доброто, на което сме способни, на пистата, за да извлечем максимума от всяка сесия!

Събрахме най-важната информация и всичко, което трябва предварително да знаете, за храненето.

Ето какво ви препоръчваме да ядете, за да бъдете заредени на пистите, в зависимост от типа сесия, която имате предвид:

БЯГАНЕ НА КРАТКИ РАЗСТОЯНИЯ Определението ни за кратко бягане може да варира според вашето разбиране, така че, за всеки случай, нашата версия За кратко бягане е всеки тип бягане с дължина по-малка от 3 км.

Това може да бъде спринт сесия, кратък спринт или когато сте нов в света на бягането. По-късите бягания вероятно ще бъдат по-бързи от по-дългите, налагайки повече спринтиращо темпо.

Протеинът е ваш приятел, особено ако сте конкурентен тип спринтьор, тъй като увеличаването на приема на протеини е важно при поддържане на висока мускулна маса. Протеинът е необходим за изграждане на мускули, а спринтът е спорт с висок интензитет, който използва много мускули по цялото тяло, включително краката, ръцете и коремните мускули, за да захрани всеки крак.

Целете се да се захранвате с източник на протеини преди всяко бягане, независимо дали става въпрос за протеинов шейк, салата от боб или сандвич с пуйка. Не забравяйте да оставите достатъчно време между бягането и храненето или закуската, така че храната ви да има време да се усвои - помнете от нас, бягането с пълен стомах не е най-удобното нещо на света!

БЯГАНЕ НА СРЕДНИ РАЗСТОЯНИЯ Професионалният бегач може да разглежда термина „средно разстояние“ като нещо от 400 м - 1500 м, докато бягащия за развлечение, може да определи средното разстояние като всичко от 5 до 10 километра.

Колкото по-дълго бягате, толкова по-висок е частичният ви процент кислород (разглеждан също като VO2max), което изисква повече въглехидрати от нормалното. Това означава, че колкото по-дълго бягате, толкова повече въглехидрати трябва да консумирате, тъй като този макронутриент е това, което произвежда необходимата енергия за вашите писти.

Както подсказва името, няма да пробягате далечно разктояние, а средно, така че ще ви трябват по-малко въглехидрати, отколкото си мислите.

Препоръчваме да ядете храна или лека закуска, която е съсредоточена около въглехидратите с бавно освобождаване, като банани, боб и пълнозърнести храни. Не забравяйте да включите източник на протеини и здравословни мазнини, тъй като те са от съществено значение за енергийните ви нива.

Когато се върнете от бягането си, уверете се, че имате още една закуска с фокус върху въглехидрати, като отново включите протеини и мазнини в храната като баланс на трите макронутриенти, което ще помогне за възстановяването ви.

БЯГАНЕ НА ДЪЛГИ РАЗСТОЯНИЯ За някои, 5k не е достатъчно разстояние, за да го отметнат. Независимо дали тренирате за конкретно събитие или откриете, че бяганията ви приемат формата на пълен или полумаратон, ще ви разкрием храненето за дълги разстояния.

Гликогенът, съхраняван в нашите мускули, е първата точка на повикване за получаване на енергия по време на първоначалните 90-120 минути бягане, както и малко кръвна захар и натрупани мазнини. С удължаването на периода на тренировка окисляването на мазнините става основен доставчик на енергия.

Накратко, искате да увеличите максимално запасите от гликоген в тялото си, преди да започнете да бягате. Тук влиза в игра фразата „зареждане с въглехидрати“.

Уверете се, че храненето ви е силно фокусирано около въглехидратите, в деня преди сутрешното бягане на дълги разстояния. Насочете се към храни с нисък гликемичен индекс (GI), така че енергията да се освобождава бавно с течение на времето, като овес, варива и хляб от пълнозърнест продукт.

Ще искате да помислите и за горивото по време на движение, като енергийни барове, гелове или банани. Или помолете приятел да ви пресрещне по средата на бягането или опаковайте енергична лека закуска в джобовете си.

След като приключите с поредното стартиране и се охладите, се стремете да хапнете високо протеинова закуска или храна следващия път, когато седнете да ядете. Не се притеснявайте от консумацията на протеин в рамките на 20 минути или час след отпускането, просто се уверете, че следващото ви хранене е съсредоточено върху протеина, за да увеличите неговият прием.

И помнете: Като цяло, колкото по-дълго бягате, толкова по-фокусирана върху въглехидратите е вашата храна в периода преди бягането.

Добре е да отделите време, за да видите какво работи за вас, преди да стартирате с бягането си. Ако установите, че приемането на голямо количество храна преди бягане не работи за вас, уверете се, че ще продължите с яденето, когато се върнете от бягането си, за да можете да се възстановите и да заредите тялото с гориво.