Какви храни са подходящи за кето диета?

Регистриран диетолог5 години Ago

Ако сте в крак с най-новите тенденции в света на диетите, тогава сигурно знаете, чекето диетата изглежда като очевидно най-подходящата опция за много хора. Въпреки това, започването на тази диета може да бъде доста объркващо. Какво всъщност можете да ядете при спазване на кето диета? Когато следвате кетогенна диета трябва да изберете здравословни храни от всяка група, които са с ниско съдържание на въглехидрати и в идеалния случай съдържат здравословни мазнини. Ето какво можете да ядете, за да постигнете състояние на кетоза.

https://youtu.be/CBQorn-4yCs

Морска храна

Морската храна и мидите са високопротеинови, нисковъглехидрани, здравословни варианти които могат да бъдат включени в почти всяка диета (кето е една от тях). Рибата тон и сьомгата са пълни със здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Други храни, които се предлагат на достъпни цени са сардини и аншоа, мариновани в масло. Мидите и стридите същоимат високо съдържание на мастни киселини. Консумирането на морски дарове поне два пъти седмично е препоръчително за всяка диета.

Морски дарове (100 г)	Мазнини	Протеин	Въглехидрати
Сьомга	8 г	22 г	0 г
Sardines	18 г	22 г	0 г
Риба тон (от консерва)	31 г	5 г	0 г
Аншоа (от консерва)	16 г	35 г	0 г
Миди	20 г	2 г	4 г

Нисковъглехидратни зеленчуци

Зеленчуците са с високо съдържание на фибри и обикновено имат ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави най-здравословните храни в кето диетата. За да изберете зеленчуците с най-ниски въглехидрати, придържайте се към кръстоцветните такива (напримеброколи, зеле, карфиол, брюкселско зеле, аспержи) и тези с високо съдържание на вода (целина, домати, чушки). Лукът и чесънът са страхотни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да добавят много вкус на вашите ястия.

Зеленчуци (100 г)	Мазнини	Протеин	Въглехидрати
Броколи	0 г	3 г	7 г
Зеле	0 г	1 г	6 г
Карфиол	1 г	3 г	4 г
Брюкселско зеле	1 г	3 г	4 г
Чушки	0 г	1 г	9 г

Мляко с високо съдържание на мазнини

Млякото има естествено високо съдържание на въглехидрати поради съдържащата се в него лактоза (млечна захар). За да приемате храни богати на калций в кето диетата си, съсредоточете се върху някои от следните продукти:

Сирене. Твърдите сирена, като чедър, обикновено са по-ниски на въглехидрати, отколкото козето сирене или кравето сирене.
Кремообразната сметана е добър вариант, ако искате да добавите малко мляко в кафето си.
Маслото може да се консумира, но в малки количества (опитай да не използвате твърде много, тъй като е високо съдържание на наситени мазнини). Страхотни алтернативи на маслото са масло или олио от авокадо, олио от сусам, зехтин или масло от гхии.
Пълномаслено, неовкусено крема сирене, кисело мляко или извара. Киселото мляко, крема сиренето и изварата трябва да се използват по-скоро като добавки - в малки количества, защото това са продукти, които съдържат много въглехидрати.

Млечни продукти (100 г)	Мазнини	Протеин	Въглехидрати
Сирене чедър	33 г	25 г	1 г
Масло	81 г	1 г	1 г
Зехтин	100 г	0 г	0 г
Кокосово масло	100 г	0 г	0 г
Извара	4 г	11 г	3 г

Източници на животински протеин

Всички видове месо са с ниско съдържание на въглехидрати, но количеството мазнини може да варира. Въпреки че цял пакет бекон звучи вкусно, това не е най-здравословният вариант за ястие. Опитайте се да изберете най-добрите храни от тази група, като потърсите органични продукти с говеждо месо, продукти от свободно отглеждани животни и минимално преработени храни от свинско (което ще ограничи приема на натрий). Червеното пилешко или пуешкомесо съдържа повече мазнини и ще ви позволи да балансирате вашия макро прием. Яйцата са добра закуска с високо съдържание на протеин подходящи за лек, засищащ старт на деня.

Животински протеин (100 г)	Мазнини	Протеин	Въглехидрати
Пилешко	2 г	24 г	0 г
Постна телешка кайма	10 г	20 г	1 г
Свинско филе	5 г	29 г	0 г
Пуешко	1 г	16 г	3 г
Яйца	12 г	11 г	1 г

Източници на веган протеин

Препоръчително е протеинът да не се набавя предимно от животински източници, тъй като те често имат високо съдържание на наситени мазнини. Желателно е да прибавите няколко продукта на растителна основа към менюто си. Всъщност, ако можете да следвате кето диета като веган или вегетарианец, стига внимателно да проследявате макросите си, това би било най-подходящ подход. Имайте предвид, че често срещаните растителни източници на протеини като боб и варива също съдържат въглехидрати, така че може да се наложи да избягвате и тези продукти. Храни като ядки и семена, както и соеви продукти могат да бъдат добър избор в случая.

Веган протеин (100 г)	Мазнини	Протеин	Въглехидрати
Тофу	7 г	13 г	1 г
Орехи	65 г	15g г	14 г
Фъстъчено масло	53 г	24 г	10 г
Семена чия	29 г	22 г	3 г
Бразилски орех	66 г	14 г	4 г

Закуски и снаксове

Ядките и семената са пълни със здравословни мазнини и са с ниско съдържание на въглехидрати, но много внимавайте с овкусените такива или тези с добавена сол. Авокадо и гуакамоле са страхотни кето закуски. Маслините и хумусът са други лесни варианти, които винаги можете да комбинирате храни с ниско съдържание на въглехидрати от други групи - като месо и сирене, но пропуснете крекерите и тестените снаксове.

Снаксове (100 г)	Мазнини	Протеин	Въглехидрати
Хумус	25 г	7 г	11 г
Авокадо	15 г	2 г	9 г
Маслини	22 г	1 г	1 г
Топено сирене	22 г	6 г	4 г
Шунка	3 г	22 г	2 г

Заключение

Във всички групи храни има здравословни варианти с ниско съдържание на въглехидрати. Просто се опитайте да наблегнете на тези, които съдържат по-здравословни мазнини (растителна основа вместо животински мазнини) и правилното количество протеинови храни, за да сте сигурни, че постигате макро целите си, за да останете в балансирано състояние на кетоза.

Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.

Claire Muszalski

Регистриран диетолог

Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.