Шоколад, чипс, газирани напитки - всички те са супер вкусни, но са пълни със захар. Това проблем ли е?
Експертът диетолог Ричи Кируан е с нас отново, за да разбуни духовете относно захарта и сладкото, а това ще ви позволи да вземете информирано решение дали да ги приемате или не. Има много неща, които искаме да засегнем, затова вземете си кафето или чая и се настанете удобно. Захарта е пожелание.
https://youtu.be/p30YFqVpeM4
Какво е захарта?
Захарите са въглехидрати, а те на свой ред са един от основните макронутриенти, които си набавяме посредством растителни източници.
Ето и една сложна дума - монозахариди. Най-простата форма на въглехидратите са монозахаридите, които се състоят само от една молекула.
Най-често срещаните монозахариди са:
- Глюкоза
- Фруктоза
- Галактоза
Монозахаридите могат да се групират и да образуват дизахариди. Това са захари, които са съставени от два монозахарида.
Разбиване на митове
Време е за малко диетична математика:
- Глюкоза + глюкоза = малтоза (съдържа се в пшеницата, ечемика и някои плодове)
- Глюкоза + галактоза = лактоза (съдържа се в млякото)
- Глюкоза + фруктоза = сукроза (трапезна захар)
Ето от къде идват всички негативни разбирания за захарта. Тази ужасна сукроза! Ричи смята, че твърде голямото потребление на сукрозата значително е увеличило нивата на затлъстяване в развитите страни през последните 50 години.
Сигурно сте го чували и преди, но ще ви го кажем отново. Ключът е в умерената консумация. Малко захар от време на време няма да ви навреди. Но купища захар вече могат да създадат проблем.
От изключителна важност е да запомните, че захарта не е “вредна” или “токсична”. Точно обратното. Тя е нужна на тялото. Но задръжте така. Това не означава да се презапасявате със захар. Ричи не е споменавал, че трябва да консумирате захарта.
Ето какво имаме предвид. Кръвта в тялото е пълна с глюкоза, както и други съставни вещества, следователно тялото постоянно се бори, за да поддържа нивото на кръвната захар. Но тялото, също така, може да произвежда глюкоза от протеина и мазнините в процеса напречен гликонеогенеза.
Какво се случва, когато ядем захар?
Когато приемате въглехидрати, независимо дали това са макарони, хляб, картофи или шоколад, тялото ги храносмила бързо и глюкозата се усвоява в кръвта. Поради тази причина, нивото на глюкоза в кръвта естествено ще се повиши. Ако сте здрави, тялото сравнително бързо и самостоятелно ще регулира нивото на кръвна захар до нормалното.
Защо захарта ни кара да напълняваме?
Това твърдение се дължи на недостатъчно задълбочено разбиране на това какво представлява инсулина и как функционира той. Не се притеснявайте, Ричи ще ни обясни всичко това.
Когато приемате въглехидрати, те се храносмилат и се преобразуват в захар, която навлиза в кръвообращението. Това кара тялото да започне да произвежда инсулин. Инсулинът служи за намаляване на глюкозата в кръвта.
Но как се случва това?
- Увеличава се изгарянето на захари
- Намалява се изгарянето на мазнини
- Налага на тялото да складира повече въглехидрати в мускулите (под формата на гликоген) или в мастната тъкан (в мастните клетки)
По този начин достигаме до причината много хора да се страхуват от захарта и въглехидратите. Смята се, че захарта буквално се “лепи” по тялото (и то точно там, където не искаме), следователно телесните мазнини се увеличават моментално. Е, всъщност, това са фалшиви новини.
Инсулинът действа само за няколко часа, докато нивата на кръвната захар са високи. След това кръвната захар се нормализира и тялото отново започва да гори мазнини.
Нека не забравяме, че ключът към отслабването са калориите. Запомнете: трябва да сте в състояние на калориен дефицит, ако искате да чистите мазнини.
Фруктоза
Тя се метаболизира по малко по-различен начин от другите монозахариди. Също така по-лесно се преобразува в мазнини в черния дроб. Но това може да доведе до качване на килограми само, ако приемате излишни калории.
Отново всичко се свежда до калориите. Няма начин да избягаме от тях.
Какъв е проблемът?
След като разбихме митовете относно захарта, най-вероятно се чудите какъв по-точно е проблема със захарта тогава. Ричи спомена, че захарта е проблем, само ако приема й е завишен. Нека разясним какво означава това.
Преработените храни са широко разпространени в изобилие през последните 50 години, особено ултра-преработените снаксове. Те често са много примамливи и изкушаващи, да не споменаваме и колко са вкусни. Но те имат четири свойства, които ги правят не особено привлекателни:
- Пълни са с калории
- Хипер вкусни са (наистина примамливи)
- Не ни засищат
- Супер евтини
Затова е много лесно да прекалим с тях (и то много). И точно в това е проблема!
Заключение
Захарта не е проблем, ако се приема в умерени количества. Ако сте здрави и не приемате повече калории отколкото тялото ви има нужда, няма нищо опасно или лошо в това да включвате захарта в диетата си. Захарта не се равнява на напълняване. Но вие трябва сами да прецените какво работи за вас. След като изяснихме фактите, можете да вземете решение за себе си относно какво е полезно за тялото ви.
Но запомнете един съвет от Ричи: не приемайте твърде много захар и преработени храни.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
