Витамин D | Ползи, източници и симптоми на дефицит

С понижено самочуствие сте? Живеете в дъждовна Великобритания? Чувствате че не получавате толкова необходимите слънчеви лъчи и това може би е така. Като основен източник на витамин D, получаването на достатъчно слънце може да бъде от решаващо значение за нормалната функция на много системи в тялото ви. Така че, преди да резервирате почивка някъде на горещо място, може да се радвате да разберете, че има много по‐евтин начин да си набавите витамин D ‐ прочетете, за да разберете.

В тази статия можете да намерите:

• Какво е Витамин D?• Витамин D2 с/у D3• Ползите от витамин D• Потенциални ефекти• Признаци & Симптоми• Кой трябва да има витамин D• Източници & Дози

Какво е Витамин Д? Витамин D е важен витамин за цялостното здраве, както и за здрави нокти и кости. Може да се намери естествено в малки количества в селектирани храни, включително в мазна риба като херинга, сардини, риба тон и скумрия. Той също се намира в гъби, които се отглеждат на ултравиолетова светлина. За да направят този решаващ витамин по‐достъпен за всекидневния потребител, храни като сокове, млечни продукти и зърнени храни често се обогатяват с него. Повече витамин D може да бъде получен чрез излагане на слънчева светлина ‐ всъщност вие получавате около 80‐90% от него по този начин.1 Когато кожата ви се изложи на слънчевите лъчи, тя започва да произвежда витамин D. Въпреки това, слънцезащитен крем, облачно време и типът дрехи, които носите, могат да ограничат достъпа на UV лъчите. Така че, за съжаление, освен ако не живеете на екзотично място, има вероятност да пропуснете това основно хранително вещество, необходимо за повишаване на нивото на вашето здраве. Най‐високите нива на излагане на UV се наблюдават целогодишно близо до екватора. Най‐добрият компромис между достатъчно и прекалено излагане на слънце е да получите 5‐30 минути излагане на слънце на лицето, ръцете, краката или гърба между 10:00 ‐ 15:00 поне два пъти седмично.Витамин D е жизненоважен фактор за гарантиране на ефективната работа на мускулите и органите ви, като сърцето, белите дробове, мозъка и черния дроб, което е особено полезно за спортисти и хора, които водят активен, здравословен начин на живот.

Витамин D2 срещу D3 Витамин D в допълнителна форма може да се отнася до два различни химикали. Двете най‐често срещани форми са витамините D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). Тестването показва, че и двете имат еднакви ползи за здравето в препоръчаните дози, въпреки че действието им може да варира леко при високи дози ‐ като въздействието на витамин D2 е по‐слабо. Витамин D2 се произвежда от мая, а витамин D3 е по‐често срещаната форма, произведена чрез механизма на излагане кожата на слънце. Според някои проучвания витамин D3 е този, от който по‐голямата част от хората имат дефицит. За да се бори с това, той е на разположение в добавки и в редица обогатени храни (напр. мазните и зърнените храни). Храни, в които естествено се съдържа този основен витамин, са яйчен жълтък, мляко и тлъсти риби. Въпреки наличието му, много хора в Обединеното кралство все още имат недостиг на витамин D, особено през зимните месеци, в които етническите малцинства, бременните жени и деца са изложени на особен риск. В резултат на това витамин D се препоръчва широко, особено на кърмачета, които не получават витамин D в млякото на майка си.

Предимства на витамин D

1. Витамин D за отслабване Някои проучвания са установили, че добавката с калций и витамин D може да причини намаляване на LDL холестерола и обиколката на талията. Тези потенциални ползи са наблюдавани при жени с наднормено тегло и затлъстели, които преди това са имали нисък прием на калций. Необходими са повече изследвания, за да се проучи това допълнително.

2. Костна минерализация и болки в ставите Точно като нашите мускули, нашите кости непрекъснато се възстановяват или „премоделират“ чрез минерализация. Витамин D помага да се поддържа минерализацията на костите, като се гарантира, че има достатъчно количество калций в кръвта. Това се постига чрез засилване на усвояването на калция от дебелите и тънките черва. Проучванията също наблюдават положителен ефект върху отлагането на калций в костите. Ако тренирате постоянно, ще знаете, че болките са доста често срещани. Витамин D3 може да помогне за предотвратяване и лечение на проблеми с по‐слаби кости или болки в костите дългосрочно. Това означава, че можете да останете по‐силни по‐дълго време, като продължите да тренирате и с напредване на възрастта.

Витамин D странични ефекти Витамин D обикновено е безопасен, когато се приема в препоръчителните количества. Повечето хора не изпитват странични ефекти, освен ако не приемат твърде много във формата на добавка. Тялото ви предпазва от прекалено излагане на слънце. Препоръчителната горна граница при възрастни е 4000 IU на ден, за да се предотвратят странични ефекти. Признаци и симптоми на дефицит на витамин D Класическият пример за дългосрочен дефицит на витамин D е рахит ‐ заболяване при деца, което причинява меки кости и скелетни деформации от недостатъчна минерализация на костите. Ето защо млякото се подсилва с витамин D и се препоръчват добавки за бебета‐кърмачета. При възрастните слаби кости са най‐честият резултат от дефицит на витамин Д. Симптомите включват болка в костите и мускулна слабост, но могат да бъдат и слаби. От решаващо значение е адекватния прием на витамин D, за да се поддържа здрава имунната система и мускулни функции, което го прави съществена част от диетата на всеки спортист. Ако се притеснявате за нивата си на витамин D (например, ако спазвате веганска диета и избягвате излагане на слънце, говорете с вашия лекар за най‐добрия начин на действие, за да избегнете дефицит. По‐долу е списък на потенциалните причини да говорите с вашия лекар относно приема на добавка с витамин D:

1. Чувствате се отпаднал Серотонинът, хормонът, който контролира настроението ви, се повишава, когато е изложен на ярка светлина и пада при намалена. Учените заключиха, че чувството за понижено настроение може да е показател за недостиг на витамин D, тъй като може да не получавате достатъчно естествена слънчева светлина.

2. Вие сте по‐възрастен С напредване на възрастта кожата ви не синтезира толкова витамин D, колкото когато сте помлади. Освен това възрастните възрастни са склонни да прекарват повече време на закрито и могат да ядат по‐малко храни, обогатени с витамин D.

3. Вие сте с наднормено тегло или сте претърпели стомашна байпасна операция Въпреки че двете ситуации може да са противоположни, и двете ви излагат на риск от ниски нива на витамин D. Тези с по‐едър размер на тялото се нуждаят от повече витамин D за оптимална функция, но тъй като витамин D се съхранява в мазнини, трудно е да го поддържате в кръвообращението. Стомашната байпасна хирургия засяга участъка на тънките черва, където витамин D се абсорбира, което поставя тялото в неизгодно положение от получаване на достатъчна доза при диета.

4. Имате тъмна кожа или много чувствителна на излагане на слънце По‐големите количества пигмент меланин в кожата намаляват способността на кожата да абсорбира UV лъчи за производството на витамин D. Всеки, който е в домашни условия или е особено внимателен да избягва излагането на слънце, е малко вероятно да получи достатъчно количество на витамин D от слънчева светлина. Колкото по‐внимателни сте за избягването на UV лъчите, толкова повече може да се нуждаете от подсилени храни или добавки.

Кой трябва да приема Витамин D? Дефицитът на витамин D може да възникне в целия популационен спектър и не се ограничава до деца, етнически малцинства или възрастни хора. Проучванията показват, че е трудно да се намери популация, която няма дефицит на витамин D, особено тези, при които слънчевото греене не е в изобилие, като Великобритания и Ирландия. Тези с по‐тъмен цвят на кожата обаче могат да бъдат изложени на по‐голям риск от дефицит, тъй като се нуждаят от повече излагане на слънце, за да произведат същото количество от витамина като някой с по‐светла кожа. Въпреки че Д и Д3 варианта се предлагат в допълнителна форма, D3 е клинично препоръчаната форма за приемане. Като основен витамин, който не се синтезира до голяма степен в организма, има вероятност повечето хора да се възползват от добавките.

Източници и дозировка на витамин D Ако получавате витамин D естествено от храната или в добавка, той се преобразува в активната форма и се изпраща по цялата кръвна система. Витамин D може да се намери в различни видове добавки. Той е достъпен без рецепта като самостоятелен витамин в комбинация с калций или често е включен в мултивитамини с широк спектър. Както беше споменато по‐горе, витамин D3 е версията на този витамин, препоръчана в клиничната практика за получаване на максимални ползи от добавката. Въпреки че има няколко хранителни източника на витамин D, те обикновено не присъстват в същите количества в диетата всеки ден. Най‐удобният и евтин вариант за повечето хора е да инвестират в добавка. Налични са няколко различни вида добавки. Единият е витаминните таблетки, като витамин D3. Те са чудесен директен източник и са лесни за консумация, за да можете незабавно да постигнете ежедневните си цели!Друг чудесен вариант е маслото от черен дроб на треска, което има допълнителното предимство да извлича част от ежедневния витамин А и основните мастни киселини. Те също са лесни за взимане и са много популярни. Накрая можете да изберете да приемате мултивитамини. Те не съдържат толкова витамин D, колкото другите, така че са най‐добри за тези, които не се нуждаят от увеличаване на дневния си прием с толкова, както и за тези, които биха искали да извлекат ползите от други минерали (напр. Магнезий, калций, цинк, селен ) и витамини (напр. А, Е, В, К и С).

Примери за източници на витамин D• Естествено излагане на слънце • Мазна риба ‐ 3 унции сьомга съдържа около 450 IU • Консервирана риба тон ‐ 150 IU за 4 унции • Яйчни жълтъци ‐ 40 IU • Гъби ‐ гъби Портобело 400 IU за 3 унции • Обогатено мляко • Зърнени култури • Масло от черен дроб на треска ‐ 1300 IU • добавки

Дозировка на витамин D Проучванията показват, че 2500 IU е ефективна дневна доза на витамин D, без да причинява неблагоприятни ефекти върху участниците, като същевременно запазва всички предимства на този решаващ витамин. Многобройни проучвания също предполагат, че настоящите насоки трябва да бъдат преразгледани, за да се увеличи минималната препоръчителна доза до поефективно ниво, отколкото се предлага в момента в правителствените документи. Важно е да знаете дозировката на витамин D, преди да започнете да коригирате приема. Актуализиран последно през 2010 г., понастоящем Американските институти по медицина (IOM) определят дозировката на: • Бебета 0‐12 месеца ‐ 400 IU (10 mcg) • Деца 1‐18 години ‐ 600 IU (15 mcg) • Възрастни до 70 ‐ 600 IU (15 mcg) • Възрастни над 70 ‐ 800 IU (20 mcg) • Бременни или кърмещи жени ‐ 600 IU (15 mcg) Вземете с вас това съобщение Витамин D е решаващ витамин за всички, за да се гарантира здравето на вашата имунна система, костите и жизненоважните органи. Има много източници, но най‐добре е да го приемате като добавка, ако установите, че имате дефицит. Трудно е да се предозира, ако следвате информацията за дозировката на вашата добавка или рецепта. Не забравяйте, че ако смятате, че може да имате недостиг на витамин D, винаги е най‐добре да се консултирате с вашия лекар, а не да се самодиагностицирате.