Може да видите хора във фитнеса, които пият протеинови шейкове преди, по време или след тренировка, но кога е най‐подходящото време да приемате суроватъчен протеин? Въпреки че ползите са очевидни, времето за приемане на суроватъчния протеин зависи от целите и рутината ви. Прочетете, за да разберете как да накарате протеинът да работи за вас:
В тази статия:- Какво е суроватъчен протеин?
- Кога да го вземете?
- Кога да вземете за наддаване на тегло?
- Кога да приемате за отслабване?
- Кога да приемате за мускулна натрупване?
Какво е суроватъчен протеин? Суроватъчният протеин се получава от течна порция мляко, често се отделя от млечните извари по време на процеса на приготвяне на сирене. Докато преди се изхвърляше, сега се използва за направата на една от най‐популярните хранителни добавки на пазара. Суроватъчната течност съдържа около 20% от протеина в кравето мляко. Суроватъчният протеин се предлага под няколко форми (концентрат, изолат и хидролизат), които варират в нивото на обработка. Най‐често срещаната форма на пазара е суроватъчният концентрат.
Защо трябва да взимам суроватъчен протеин? Най‐доброто време за приемане на суроватъчен протеин зависи от вашите цели и вашия график на тренировка. Нека разгледаме някои от най‐честите причини хората да използват суроватъчни протеинови добавки:
- За да добавите чист протеин и калории, за натрупване на маса
- За да заместите храна с такава с високо съдържание на протеин, когато се опитвате да ограничите приема на калории за загуба на тегло
- За възстановяване на мускулите
- За повишаване на трудоспособността
Може дори да се опитвате да постигнете няколко от тези цели наведнъж. Нека да проучим най-подходящия момент за прием на добавка със суроватъчен протеин на база упражненията и физическите ви цели.
1. Кога да приемате суроватъчен протеин за качване на тегло За да натрупате маса, трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте по време на тренировките си. Някои хора приемат суроватъчен протеин просто, за да получават допълнителни здравословни калории през целия ден ‐ в този случай времето не е толкова важно за резултатите. Ако искате да използвате суроватъчен протеин за тази цел (допълнителни калории и протеини), може да е най‐добре да разпределите шейковете си между храненията, така че да не нарушават апетита ви към други храни. Ако искате висококалоричен шейк, добавете малко мляко или ядково масло за допълнителни здравословни мазнини.
2. Кога да приемате суроватъчен протеин за отслабване В случай, че целта ви е да остслабнете, тогава трябва да консумирате по‐малко калории, отколкото изгаряте през деня. В този случай е важно да не преяждате. Някои хора улесняват процеса по загуба на тегло, като използват хранителните добавки с протеин като заместител на храненето. Това е така, защото един протеинов шейк има определен брой калории, които лесно се изчисляват по информацията на опаковката, вместо да трябва да се сумират много различни храни от менюто. Ако решите да използвате суроватъчен протеин като част от „шейк, с който да заместите едно хранене“, тогава трябва да се уверите, че той включва други хранителни вещества (баланс на здравословни мазнини и въглехидрати) и може да замести макросите, които бихте си набавили с едно разнообразно ястие. Това е един от начините хората, които се опитват да отслабнат, да включат суроватъчен протеин в менюто си като хранителна добавка. Като използвате суроватъчн протеин на прах, плодове и орехово масло, можете да създадете калорично контролиран шейк, който може да ви помогне да поддържате мускулна маса и да се чувствате пълноценни и удовлетворени. Можете също да смесите суроватъчния протеин с овесени ядки за по-удовлетворяваща закуска или експериментирайте с използването му при печенето.
3. Кога да приемате суроватъчен протеин за увеличаване на мускулната маса Докато преди се смяташе, че трябва да консумирате суроватъчен протеин веднага след тренировка (в рамките на 30 минути или 2 часа след), сега изследванията показват ползи от по‐късния прием на протеини - до 24 часа след тренировката. Това е така, защото може да отнеме цял ден, за да могат мускулите да се възстановят и да се усвои допълнителния протеин. Консумирането на суроватъчния протеин малко преди или след тренировката, също осигурява на тялото необходимите градивни елементи (аминокиселини), за да помогне на мускулите ви да се възстановят и да се подготвят за следващата тренировка. Можете да промените времето за приготвяне на вашия шейк въз основа на храненето или дневния си график. Един съвет, за да избегнете често срещана грешка, е да не консумирате шейка си едновременно с високопротеинова храна. Телото има ограничение на това колко протеин можем да усвоим наведнъж, така че е най‐добре да разпределите протеина си на 3‐4 хранения или закуски през целия ден.
4. Кога да приемате суроватъчен протеин, за да подобрите работоспособността Нашите мускули непрекъснато се разграждат и изграждат отново, въз основа на нивото на физическата ни активност. За упражненията с висока интензивност е необходим допълнителен протеин за възстановяване и растеж на мускулите. Мислете за мускулите си, като за кула от градивни елементи, които се нараняват от интензивни упражнения, а суроватъчния протеин представлява допълнителни частици, които могат да направят кулата още по‐силна и да я възстановят. Изследванията показват, че приема на протеин под формата на хранителна добавка, може да увеличи натрупването на мускулна маса, силата и скоростта на възстановяване (синтез на мускулен протеин), когато се комбинира с правилния тренировъчен режим.
Суроватъчният протеин е силна добавка, която може да помогне както на опитните спортисти, така и на тези, които са по‐малко активни, по най‐различни начини. Останалата част от диетата и рутинните ви упражнения също са важни, но суроватъчният протеин има силата да ви помага да натрупате мускулна маса, да задържите натрупаната такава при намаляване на калориите, да ускорите възстановяването преди следващата си тренировка и да подобрите ефективността й. Времето, когато приемате суроватъчен протеин зависи от вашите цели, но превръщането му редовна част от вашия режим може да ви донесе разнообразие от ползи.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
