Какво е Бета Аланин и какви са ползите?

Бета Аланин е активна съставка, която се използва в много предтренировъчни продукти и е причината за боцкащото усещане на различни места по тялото.

Бета аланин е свързан с редица ползи, които потенциално могат да доведат до повишени спортни резултати и подобрена композиция на тялото.¹

Следващата статия описва основните ползи, подходящата дозировка и всички потенциални странични ефекти.

В статията ще научите:

• Какво е Бета аланин?
• Как работи?
• Какви са ползите
• Източниците от храната
• Дозировка
• Странични ефекти

Какво е Бета Аланин?

Бета Аланин е аминокиселина която се произвежда в черния дроб и се среща в храни, като червено и птиче месо.

Той се комбинира с друга аминокиселина, наречена хистидин, като при свързването им образува карнозин. Карнозинът е важен „буфериращ агент“, който поттиска умората по време на тренировка.

Бета аланинът е аминокиселина, която се съединява с хистидин и образува карнозин, който намаля умората по време на тренировка.

Как работи?

Бета Аланин увеличава капацитетът на тялото да съхранява карнозин.² Карнозин е буфериращ агент който поттиска умората.²

Тренирайки с висока интензивност, тялото се изморява чрез процес, наречен метаболитна ацидоза. Когато тренирате с тежести се образува лактат и се получава натрупване на водородни (Н +) йони. Н + йоните са кисели и натрупването на Н + йони води до спад в pH на кръвта (което я прави по-киселинна).

Когато pH на кръвта спада, това нарушава отделянето на калций в мускулната клетка. Калцият играе решаваща роля за съкращаването на мускулите, така че ако освобождаването на калций е ограничено, мускулите не могат да се съкратят по най-добрия възможен начин, което води до спад в мускулната функция.²

Понижаването на pH на кръвта по време на тренировка също ще намали ензимната активност, която е от основно значение за производството на енергия.²

Най-вероятно тялото би изпаднало в метаболитна ацидоза, ако работите с висока интензивност в продължение на 1 до 4 минути. Това се дължи на различните състояния на умора и енергийни системи, използвани при различна интензивност на упражненията.

Приема на Бета Аланин под формата на хранителна добавка, ще увеличи способността на тялото да съхранява карнозин.² Карнозинът може да предотврати ацидозата, тъй като действа като буфер от Н + йони, което ще попречи на нивото на pH на кръвта да спадне и ще намали умората.² Казано по-просто, карнозинът неутрализира киселинните йони на Н +, което предотвратява спадането pH на кръвта.

Научни изследвания показват, че Бета Аланин увеличава нивата на карнозин до 80%.¹ Увеличеното количество карнозин може да помогне за предотвратяване на метаболитна ацидоза, което ви позволява да тренирате с по-висока интензивност за по-дълго време. Това може да се равнява на повече повторения или серии по време на тренировка с тежести, както и подобрено възстановяване от спринтове.

Обобщение: Бета Аланинът работи, като увеличава производството на карнозин в тялото, което спомага за подобряване на устойчивостта срещу умора предимно по време на упражнения с висока интензивност, траещи между 1 и 4 минути, позволявайки ви да тренирате по-усилено за по-дълго време.

Какви са ползите?

Доказателствата сочат, че приемът на с Бета Аланин е ефективен за подобряване на представянето по време на  високоинтензивни упражнения. Тези, които ще имат най-голяма полза от хранителната добавка с Бета Аланин, са хора, които се състезават в спортове като състезание на 4 км с колоездене, 2000 м гребане, състезания по плуване на 100 и 200 м, както и бойни спортове.³

Освен това, хората, които практикуват спортове, които изискват многократни спринтове като футбол и ръгби^4, също ще имат ползи  по-бързите темпове на възстановяване.⁵

Въпреки това, има още  редица предимства, които могат да подобрят представянето във фитнес залата, дори ако не тренирате определен спорт.

Има проучвания, които показват, че хранителните добавки с Бета Аланин могат да помогнат за увеличаване продължителността на тренировка с тежести. Увеличените количества карнозин могат да се приравнят на повече повторения и серии.

Съществува изследване, което покзва, че приемът на хранителна добавка с Бета Аланин в продължение на 10 седмици, увеличава повторенията на клекове и преса от лежанка.⁶

С времето, това може да увеличи силата и мускулната маса¹

Бета Аланин също може да предотврати метаболитна ацидоза след тренировка, което може да подобри възстановяването, за да се завърнете по-бързо в залата.

Бета Аланин може да доведе до увеличаване на мускулната маса и да увечличи загубата на мазнини, тъй като има способността да увеличава продължителността и сложността на тренировката и да подобрява възстановяването между сериите и отделните тренировки.

Това се подкрепя от резултати получени от проучване, проведено с борци и футболисти в колеж в САЩ. В продължение на 8 седмици, след програма, състояща се от тренировки със съпротивление, интервални тренировки и спринтове, тези които са приемали Бета Аланин, са увеличили мускулната си маса и са подобрили цялостно композицията на тялото си.⁷

Тъй като лактатът не се произвежда в същото количество по време на аеробни упражнения, карнозинът не се използва като буфер в същата степен. Възможно е обаче да има други начини, по които повишеното съхранение на карнозин може да помогне за намаляне на умората при упражнения с по-голяма продължителност.

За пример, има изследвания, които показват, че Бета Аланин, при тренировки с висока интензивност може да подобри адаптацията по време на тренировка и впоследствие да подобри издръжливостта при упражнения.⁸

Храни съдържащи Бета Аланин

Тъй като Бета Аланин е аминокиселина, той се среща във високопротеиновите храни, включително:

• Пилешко
• Телешко
• Свинско
• Риба

Дозировка

Тъй като основната функция на Бета аланин е да увеличи съхраненото количество карнозин, той трябва да бъде приеман в продължение на седмици, за да се забележат ползите.¹

Оптималната доза Бета Аланин е 4-6г. дневно, разделено на няколко дози по 2г. за 2-4 седмици.¹ След 4 седмици, нивата на Карнозин се повишават с до 40%, а след 10 седмици до 80%.¹

Струва си да се отбележи, че тези, които имат по-ниско ниво на карнозин, вероятно ще забележат по-бързо подобрения. Например, вегетарианците може да не получават толкова много Бета Аланин в диетата си поради липса на месо и риба в нея.¹

Странични ефекти

Основният страничен ефект от големи дози Бета Аланин е усещането за боцкане по кожата, което доста атлети споделят, че е приятно. Може да го усетите по лицето, ръцете или гърба.

Това не се случва при всички и не е опасно.

С времето това усещане за боцкане намаля драстично. За да го намалите, разделете приема на няколко дози дневно.¹

Освен боцкането, няма доказателства, че консумацията на препоръчителните количества представлява риск за здравето.¹

На кратко

Бета Аланин е аминокиселина, която увеличава складирането на карнозин – той е буфериращ агент, който помага за намаляне на умората. Това се случва по време на упражнения с висока интензивност с продължителност между 1 и 4 минути.

При някои хора, суплементиране с Бета Аланин може да причини боцкане по ръцете, гърба и лицето, но това може да бъде ограничено като разпределите дневната доза на няколко отделни приема.

Бета Аланин се среща в храни като пилешко, телешко, свинско и риба, затова вегетарианците могат да усетят по-бързо неговите ефекти.

Препоръчителната доза е 4-6 грама дневно за 2-4 седмици.