Креатин | Дозировка и ползи

Независимо дали сега започвате да се занимавате с фитнес или вече сте напреднали в тренировките, креатинът е добавка, за която най-вероятно сте чували, но може би не знаете какво всъщност представлява и какво прави? Освен любимата ни добавка -  суроватъчният протеин, креатинът е най-изследваната и научно проучена добавка на пазара, до такава степен, че тя е одобрена от Европейския орган по безопасност на храните.

Въпреки този факт, много от трениращите в залата все още нямат достатъчно  знания относно какво представлява креатинът и как трябва да се включи в тренировъчния режим. Тази статия има за цел да изясни някои от най-често задаваните въпроси за креатина и да хвърли светлина върху някои митове.

Какво представлява креатинът? 

Що се отнася до хранителните добавки, понякога  не разбираме напълно какво приемаме. Но разпознаването на добавките, какви са те и защо ги консумирате, е много важно.

Креатинът всъщност е химично съединение, което се образува и може да се синтезира от тялото. Използва се за снабдяване на мускулите с определен вид енергия, наречена аденозин трифосфат (АТФ). Това е комбинация от три различни аминокиселини: глицин, аргинин и метионин и се синтезира естествено, когато консумираме храни като червено месо и риба. Проблемът е, че няма значителни хранителни източници за вегетарианци.

АТФ изгаря бързо по време на тренировка и следователно не само се увеличава нуждата от него, но и запасите му трябва да се възстановят. Нужните нива на креатин  трудно може да се достигнат само от храната, поради което обикновено се препоръчва приемът му под формата на добавка.

Консумирането на креатин монохидрат може да подобри съхранението и наличностите на креатин фосфат в организма, така че той да бъде лесно достъпен, за да може тялото да произвежда повече АТФ по време на тренировка.

Пътят, който креатинът изминава в тялото след като се консумира, се нарича система на фосфокреатин. Обикновено се използва за  участието му в метаболизма на „високоенергиен фосфат“ на клетки и тъкани с високо енергийни нужди.

Креатинът се съдържа главно в бързо съкращаващите се скелетни мускули. Хората, които го консумират в големи количества, имат наличен голям резерв от фосфокреатин за незабавна регенерация на резервите на АТФ по време на кратки периоди на интензивна активност.

Също така, по време на упражнения с висока интензивност, високата креатинова активност в тези мускули означава, че реакцията на креатина към АТФ остава в почти равновесно състояние. В допълнение към това, той дава възможност на тялото почти постоянно да поддържа запасите от енергия (в продължение на няколко секунди). По време на интензивни упражнения допълнителният креатин дарява излишъкът от енергия за захранване на нашите клетки, а това от своя страна намалява темпът на умора.

Ползи 

Фосфокреатиновата система осигурява основния източник на енергия при спортни дейности, изискващи кратки движнения с висока интензивност. Тя превръща креатина в най-полезната, задължителна добавка, когато става въпрос за дейности като тренировки с тежести, бягане и такива, използващи експлозивни движения.

Поради големия брой научни изследвания, които са били проведени, за да се установят ефектите на креатина, има множество доказателства, които илюстрират как тази полезна добавка може да подобри представянето и силата по различни начини. Тъй като креатинът е източник на енергия - първо той се използва от тялото за получаване на енергия при извършване на анаеробни упражнения (като бягане или колоездене). Като приемате креатин, можете да увеличите запасите от креатин, осигурявайки на тялото си повече енергия за тренировките. На свой ред това може да ви позволи да вдигате по-големи тежести и да правите повече повторения на упражненията, които изпълнявате.

Ако прекалите с натоварването на тялото, могат да възникнат допълнителни микро разкъсвания в мускулите (болката, която усещате в мускулите си от тренировка). След като бъдат възстановени, мускулите ви ще се растат по-бързо и ще станат по-силни.

Друга полза от добавката с креатин е, че може да действа за подобряване на аеробния капацитет (доколко сърцето и белите дробове са в състояние да снабдяват мускулите ви с кислород) Например, проучване от 1997 г. изследва ефекта от консумацията на креатин върху анаеробните способности свързани с упражнения.

Проучването, проведено с 26 души, при което участниците е трябвало да приемат или 5 г креатин 4 пъти на ден, или плацебо (изкуствен подсладител) в продължение на 5 дни. Всеки ден хората са правили упражнения до пълно изтощение. Постепенно времето за тренировки е увеличено до vo2 max (оптималната скорост, с която тялото може ефективно да използва кислород) и до 7 дни, след като на участниците са дадени допълнителни дози креатин и подсладител.

Креатинът не е специален продукт за отслабване, но приемът на креатин под формата на хранителна може да увеличи натоварването при упражнения и следователно да повиши броя на изгорените калории.

Освен това, чрез увеличаване на чистата мускулна маса, креатинът може да действа за забързване работата на вашия метаболизъм (процесът, чрез който организмът превръща храната в енергия). Въпреки че креатинът може да ви помогне да отслабнете, като увеличите мускулната си маса, това не е магическо хапче за отслабване. Ще можете да отслабнете само ако спортувате редовно.

Друг въпрос, свързан с креатина, е за кого е подходящ и подходящ ли е за жени? Ползите от креатина означават, че той може да бъде ефективен при всички хора; от посетители на фитнес, спринтьори и колоездачи, до културисти, силови атлети и вегетарианци.

При жените структурата и силовият потенциал на мускулните влакна е идентичен с този на мъжете. Това означава, че ефектите на креатин монохидрат върху развитието на мускулната тъкан и производството на АТФ са абсолютно еднакви за мъжете и жените!

Следващият въпрос, с който често се сблъскваме, е кога да приемаме креатин. Има някои разногласия относно най-подходящото време за приема на добавката и дали трябва да го консумирате преди или след тренировка.

Приема на креатин като добавка преди тренировка се подкрепя от идеята, че колкото по-голяма е концентрацията на креатин в мускулите, толкова повече е налична АТФ енергия, което означава, че ще имате повече сила по време на тренировка. Следователно това ще ви позволи да спринтирате по-бързо или да вдигате по-големи тежести, така че да изградите повече мускулна маса.

По време на тренировка обаче естествените запаси от креатин в организма лесно се изчерпват. Затова се препоръчва да се консумира след тренировка. Това може да ви помогне да увеличите мускулната маса и ще ви позволи да продължите да постигате добри резултати от тренировките си. Особено полезно е креатинът да се консумира заедно с въглехидрати. Смята се, че трябва да се приема с прости захари като декстроза и алфа липоева киселина, за да се предизвика инсулинов отговор - което може да доведе до транспортиране на повече креатин до мускулите.

Като цяло се препоръчва креатин да се консумира след тренировка, а като втори добър вариант е сутрин, преди тренировка.

Дозировка

В тялото черният дроб произвежда приблизително 2-3 г креатин на ден и също така можем да открием ниски концентрации в червеното месо, но приема на допълнително количество креатин може значително да увеличи концентрацията му в мускулите. Въпросът е колко трябва да приемаме?

Обикновено се препоръчват две дози от 3-5 г на ден за 2 до 6 седмици, в комбинация с добър  тренировкъчен режим, който включва тренировки с тежести и балансирана диета. Все още обаче има много дебати около фазата на натоварване с креатин и дали това е необходимо или не.

Натоварване с креатин 

Според някои проучвания, преминаването през фаза на натоварване изглежда ефективен и бърз начин за увеличаване на количеството мускулен фосфокреатин. Натоварването с креатин включва прием на креатин като хранителна добавка в големи дози, като 20 г за около 5 дни, за да се наситят напълно мускулите с фосфокреатин. Тази фаза презареждане е последвана от фаза на поддръжка на натрупаните количества креатин, при която добавката се намалява до единична дневна доза от 5 г.

Например, Международното общество по спортно хранене заявява, че най-бързият начин за увеличаване наличността на мускулен креатин е консумирането на 0,3 г креатин на килограм телесно тегло поне през първите 3 дни на тренировъчния режим, последвано от период на поддържане от 3 до 5 грама на ден.

Други проучвания посочват, че  „натоварване“ с креатин в скелетните мускули може да бъде постигнато чрез прием на 20 г в прдължение на 6 дни. Като алтернатива, приема на 3 г на ден за минимален период от 4 седмици също е вероятно да бъде толкова ефективно при повишаване на нивата на креатин в тъканите, колкото натоварването - само че ще бъде с по-бавно.

Странични ефекти 

През годините се съобщава за редица странични ефекти от добавките с креатин. Те включват храносмилателни проблеми, спазми и дехидратация. Научните изследвания обаче не подкрепят тези твърдения. Основният страничен ефект е наддаването на тегло, причинено от задържане на вода.

Задържане на вода 

Креатинът е осмотично активно вещество, което означава, че вкарва вода в мускулните клетки. Това води до увеличаване на общото телесно тегло и може да се задълбочи, ако следвате програма за увеличаване на телесната маса с до 4,8 кг след седмица натоварване с креатин. Важно е да знаече, че толкова големи, краткосрочни увеличения на телесната маса се дължат на задържането на вода, а не на натрупването на мазнини или мускули.

Също така увеличаването размера на мускулите, причинено от задържането на вода, може да действа като сигнал, който отключва синтеза на мускулен протеин. Това в крайна сметка може да доведе до увеличена мускулна маса в дългосрочен план. След като цикълът на креатина завърши, теглото на вода от мускулите ви трябва да изчезне в рамките на 2 седмици.

Бъбреци

Смята се, че креатинът може да има някои ефекти, засягащи бъбречната функция, въпреки че проучванията показват, че има малък риск, най-добре е хората с бъбречни заболявания да се консултират с  лекар преди да използват креатин. За хора в добро здравословно състояние е доказано, че дългосрочния прием на добавка с креатин (3 грама на ден за 5 години) нямат неблагоприятни ефекти върху бъбреците.

Най-добрите креатинови добавки 

И така, от всички добавки с креатин на пазара, коя е най-добрата?

На първо място, не се препоръчва да се купува течен креатин монохидрат, тъй като се смята, че е нестабилен и следователно неефективен. Повечето креатинови добавки се предлагат на прах. Те обикновено  изглеждат като съвсем обикновен прах и просто се нуждаят от смесване с вода, за да извлечане на ползите от тях. Креатин монохидрат е прахообразен креатин, без добавки - но действа добре и е компактен продукт.

Таблетки креатин 

Те съдържат прахообразни или микронизирани форми на креатин монохидрат. Те са по-удобни за консумация за някои, отколкото приема на шейк. Въпреки че има аргументи, че капсулите и таблетките са неефективни, тъй като изключват разтварянето на креатина във вода, няма доказателства за такова твърдение.

Таблетки креатин монохидрат

Креатин етил естер е по-лесно разтворима форма на креатин. Смята се, че креатинът етил естер може да бъде по-лесно усвоен от мускулите ви и следователно приемът на креатин в тази форма ще позволи по-бързо възстановяване на количеството на креатин. Creapure е форма на микронизиран креатин монохидрат. Смята се, че тази конкретна версия е чиста форма на висококачествен креатин монохидрат, с по-малки частици от обикновения прах и следователно може да се разтвори по-бързо и се усвоява по-ефективно.