Често задаван въпрос сред хората, желаещи да изчистят мазнини и да намалят приема си на калории е: Трябва ли да пия протеинови шейкове, когато искам да чистя и кой е най-добрия протеин за целта? Тази статия ще ви даде насоки и отговори на някои въпроси, който може би си задавате.
В тази статия:
- Прием на калории и разход на калории
- Протеин и шейкове
- Ползи
- Кой са най-добрите шейкове за отслабване и чистене на мазнини?
- Какво представлява ограничение на калориите?
https://youtu.be/Szx5pVGeXmM
Прием на калории и разход на калории
Когато става въпрос за отслабване, всичко се свежда до прием и разход на калории. Ако изразходвате повече калории отколкото приемате, тогава ще имате негативен енергиен баланс или така нареченият калориен дефицит. Това означава, че тялото ще трябва да използва складираната в него енергия (мазнини и въглехидрати), за да функционира, а това ще доведе до отслабване.
Въпреки че може да има редица фактори, които ще определят дали сте в негативен енергиен баланс, на кратко, всичко се свежда до това да извършвате повече дейности и да се храните по-малко.
Ако желаете да поддържате фигурата, силата и здравия метаболизъм, тогава е важно да направите така, че тялото да губи мазнини, когато отслабвате, а не мускулна маса. За да направите това трябва да приемате достатъчно протеин. И ето тук можем да помогнем.
Протеин и шейкове
Протеинът е много важен макронутриент за композицията на тялото и е особено важен по време на период на чистене и отслабване. Когато се губи телесна маса е нормално да се получи загуба и на мускулна маса както и мазнини.
Когато желаете на намалите загубата на мускули по време на отслабване, тогава трябва да поддържате приема си на протеин достатъчно висок. За да се поддържа мускулната маса е нужно нивото на синтез на мускулен протеин да е еднакво или да надвишава нивата на разпад на протеина.
За да засилите синтеза на мускулен протеин, можете да приемате източници богати на протеин и аминокиселини. Това могат да бъдат храни като месо, риба и млечни продукти. Въпреки това, някои източници на протеин съдържат и много калории.
В сравнение с някои меса, протеиновите шейкове съдържат малък брой калории и ако следвате стриктен, енергийно ограничен хранителен режим, един шейк може да ви набави голяма доза протеин, която има само 100 калории.
Ползи
Увеличава общото количество протеин за деня
Приема на протеинови шейкове е лесен и достъпен начин да увеличите общия си дневен прием на протеин. Това може да доведе до увеличение синтеза на мускулен протеин и да намали процеса на мускулен разпад. Благодарение на това може да се постигне чист баланс на протеина, което ще помогне да се увеличи чистата мускулна маса, силата и степента на възстановяване.
Доказателствата сочат, че когато сме в състояние на калориен дефицит, 2,4 грама протеин на килограм телесна маса са по-ефективно количество от 1,2 грама, за поддържане на чистата мускулна маса. Следователно, ако приемате протеинов шейк можете да увеличите дневния си прием на протеин и да намалите мускулния разпад, Това ще подпомогне разграждането на мазнините по време на тренировки.
Помага ви да се чувствате сити за по-дълго
Приема на протеин ще ви накара да се чувствате сити за по-дълго и ще ви помогне да не прибягвате към снаксове и сладки през деня, които могат да намалят общия калориен дефицит. Въпреки че един протеинов шейк (съдържащ 25-30 грама протеин) ще усили чувството за ситост, той не съдържа много калории.
Когато чистите мазнини, протеиновите шейкове са страхотен избор, тъй като други източници на протеин обикновено сдържат повече енергия. Например, ще трябва да изядете 5 твърдо сварени яйца, за да успеете да си набавите 30 грама протеин, но ще приемете и три пъти повече калории.
Други ползи от протеина
Протеинът има висок термичен ефект (TEF - термичен ефект на храната) в сравнение с въглехидратите и мазнините. Това означава, че се нуждаете от повече калории, за да може тялото ви да преработи протеина отколкото при храносмилането на въглехидратите и мазнините. TEF има малка роля във функцията на метаболизма, но всяко едно нещо помага, когато става въпрос за по-бързо постигане на целите и трансформацията, която искате.
Протеинът също така ни държи сити за по-дълъг период от време, ако приемате 30 грама или повече наведнъж. Типичният протеинов шейк съдържа около 25-30 грама протеин на порция и само 100 калории. Ако трябва да изядете 5 твърдо сварени яйца, за да си набавите 30 грама протеин, с тях ще приемете и много калории! Три пъти повече отколкото се съдържат в един шейк.
Кой са най-добрите шейкове за отслабване и чистене на мазнини?
Суроватъчен протеин без добавени въглехидрати
Протеиновите шейкове без добавени въглехидрати, като например Impact Whey, ще ви помогнат да приемате достатъчно протеин докато сте в състояние на калориен дефицит.
Въглехидратите съдържат 4 калории на грам, което означава, че приема на един шейк с добавени въглехидрати ще бъде по-подходящ за хора, които се опитват да качат килограми, защото един такъв шейк ще увеличи количеството калории.
Казеин
Казеинът е протеин със забавено освобождаване и проучванията сочат, че може да намали процеса на разпад на мускулната тъкан. Това може да е особено важно, ако сте в състояние на калориен дефицит тъй като може да намали риска от загуба на мускули.
Поради свойството си да освобождава протеин по-бавно в тялото, казеинът е добър избор за прием вечер. Има доказателства, който посочват, че приема на казеин под формата на хранителна добавка може да подобри състава на тялото (да се изчистят мазнините и да се увеличи мускулната маса), тъй като той усилва работата на метаболизма сутрин.
Протеинови бленди
Протеиновите бленди, които съдържат суроватка или казеин могат да ви помогнат да получите всички ползи от протеина. Смята се, че суроватъчният протеин помага за по-бързото усилване процеса на мускулен синтез, а казеинът поддържа висока степен на синтез на мускулен протеин.
Предполага се, че това може да помогне за изграждането на повече мускулна маса в дългосрочен план.
Какво представлява ограничение на калориите?
Чистенето на мазнини докато в същото време се поддържа мускулната маса изисква енергиен дефицит и висок прием на протеин. Следователно, трябва да включите колкото се може повече нискокалорични източници на протеин в диетата си. Протеиновите шейкове са добър вариант, защото те имат ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Това означава, че който и подход да следвате (ниско количество въглехидрати, ниско количество мазнини или и двете) протеиновите шейкове могат да ви помогнат във всеки един случай.
Протеиновите шейкове обикновено съдържат около 25-30 грама протеин и приблизително 100 калории, което ги прави страхотен избор, ако желаете да увеличите дневния си прием на протеин и в същото време да приемате малко калории.
Заключение
Използването на протеиновите шейкове като хранителни добавки ще увеличи дневното количество протеин за деня. Това на свой ред ще запази мускулната маса и ще ви помогне да чистите мазнини. Най-важния фактор, когато искате да ограничите приема на калории е да бъдете в състояние на негативен калориен баланс, а влиянието на протеина над чувството за глад, може да ви помогне по-лесно да следвате енергийно ограничен хранителен режим.
Най-добрите протеинови шейкове, които се използват по време на чистене на мазнини, са тези без добавени въглехидрати, защото това помага да се контролира количеството калории, които приемате. Приема на казеин преди лягане доказано подобрява състава на тялото, благодарение на влиянието му над работата на метаболизма сутрин.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Лиъм е сертифициран специалист по спортна диетология с Международното дружество за спортно хранене и е записан в регистъра за хранене на спорт и упражнения на Британската асоциация по диететика. Има бакалавърска степен по спорт и наука за физически упражнения и е завършил ISSN дипломата за приложен спорт и хранене по физически упражнения. Liam е опитен личен треньор, който помага на клиентите да постигнат своите здравословни и фитнес цели с практически, доказани информирани упражнения и съвети за хранене. В свободното си време Лиам се състезава в многобройни състезания по пауърлифтинг и се радва на ходене по хълм, футбол и разширяване на своя рецептен репертоар в кухнята. Научете повече за опита на Лиам тук.
