Протеинът е един от трите макронутриенти, от които се нуждаем всеки ден, за да имаме енергия и да се чувстваме в най-добрата си форма в ежедневието. Но колко протеинови шейка можем да пием на ден и какво количество протеин е препоръчително да приемаме? В тази статия ще разгледаме кои са начините да оптимизираме приема си на протеин, за да успеем да си набавим количеството, от което тялото ни се нуждае, за да постигнем целите си.
Има много причини поради, които може да изберете да пиете протеинови шейкове. Например някои от тях са, за да изградите мускулна маса, да отслабнете, да качите килограми или да се възстановите от травми или заболявания. Протеиновите шейкове могат да ви помогнат да постигнете всички тези цели, в зависимост от това какво слагате в тях и колко често ги приемате.
Преди да сте взели мерителната лъжица и да сте приготвили шейка си, би трябвало да знаете колко протеинови шейка е добре да приемате според целите си свързани с изграждането на мускули, възстановяване и как всичко това се съвместява в ежедневните ви задачи и занимания.
В тази статия:
- Защо се нуждаем от протеин?
- От колко протеин се нуждаем на ден?
- Колко от протеина в една доза може да се усвои от тялото?
- Колко протеинови шейкa трябва да приемаме на ден?
- Опасно ли е твърде голямото количество протеин?
- Често задавани въпроси
https://youtu.be/zBDYkgfh37c
Защо се нуждаем от протеин?
Всеки един ден през целия ни живот мускулите ни са в състояние на непрекъсната промяна, тъй като те претърпяват частично разпадане (това се нарича разпад на мускулния протеин) и частично изграждане (познато като синтез на мукулен протеин).
Вдигането на тежести (или друг вид силови тренировки) и приема на протеин са двата най-често прилагани начина за увеличаване синтеза на мускулен протеин. Когато се опитвате да отслабнете и да поддържате състояние на калориен дефицит, най-важно е да приемате достатъчно протеин с храната, за да се избегне разпада на мускулния протеин.
Протеинът също така забавя храносмилателния процес, което ни кара да се чувстваме сити за по-дълго време. Това също така ни помага да отслабнем. Затова протеинът е добър избор за тези, от вас, които обичат да си похапват между храненията, особено следобед. Приема на протеин ще намали чувството за глад и ще ви засити.
С напредването на възрастта всеки от нас естествено губи чиста мускулна маса, което прави приема на протеин много важен за по-възрастната част от населението.
От колко протеин се нуждаем на ден?
Когато обмисляме колко протеинови шейка на ден да приемаме, е най-добре да вземем предвид общото количество протеин нужно за деня според целите ни.
- Хората в добро здравословно състояние се нуждаят от 0,8 грама протеин на килограм телесна маса
- Атлетите и спортистите трябва да приемат по 1,3 - 1,8 грама протеин на килограм телеснамаса, в зависимост от интензивността и честотата на тренировките си.
По-малкото количество протеин (1,3 грама) обикновено е по-подходящо за тренировки и спортове, в които се изисква по-голяма издръжливост, като например бягане на големи дължини, колоездене, тенис или футбол. По-високите количества са подходящи за силови тренировки, като вдигане на тежести, бодибилдинг, фитнес и ръгби.
Използването на тази лесна формула може да ви помогне да определите какво количество протеин трябва да приемате всеки ден, както от хранителни източници така и под формата на шейкове или добавки. Например, ако тежите 68 килограма и тренирате със средна интензивност през повечето дни от седмицата, тогава трябва да умножите теглото си по 1,3:
68 кг x 1,3 г/ кг = 88 г протеин на ден
Ако имате само три хранения на ден, това ще означава, че всяко хранене трябва да съдържа около 29 грама протеин (парче пилешко съдържа около 125 грама). Ако не приемате толкова протеин със всяко ястие, тогава един протеинов шейк ще ви помогне лесно да си набавите нужното количество.
Въпреки това, ако сте спортист, който тежи 115 килограма и тренира интензивно, правите тренировки с тежест по два пъти на ден, то тогава вероятно ще се нуждаете от повече от 200 грама протеин:
115 кг x 1.8 г/ кг = 207 г протеин на ден
Едно толкова голямо количество протеин трудно може да се набави само чрез храната, освен ако не изяждате по 7 порции пилешко на ден, а сме сигурни, че това ще ви омръзне много бързо. Атлетите и спортистите от тази категория могат да приемат по 2 или 3 протеинови шейка на ден, за да получат нужното им количество. Следващото нещо, което трябва да вземете предвид е какво количество протеин приемате наведнъж.
Колко от протеинa в една доза може да се усвои от тялото?
Поради факта, че мускулната тъкан е устроена да се разпада и да се изгражда отново, честа практика е количеството протеин за деня да се разпределя на няколко дози (независимо дали това е ястие или протеинов шейк).
Въпреки това, твърде големият брой калории, от какъвто и да е източник, може да доведе до качване на килограми. Точно поради тази причина има горна граница на количеството протеин, което може да се приема в рамките на един ден. В зависимост от това какво се съдържа в ястията и шейковете, които приемате (мляко, вода, плодове, мазнини и други) и какъв вид протеин сте избрали да вземате (суроватъчен, соев, казеинов или друг) тялото ви ще усвоява протеина в различна степен.
Колко протеинови шейкa трябва да приемаме на ден?
Няма значение дали пиете 2 или 3 протеинови шейка на ден. Това което е важно, за да имате успех, е общото количество протеин за деня, като част от броя макронутриенти.
За хората, които тренират, най-доброто дневно количество протеин е между 1,4 и 2 грама на килограм телесно тегло, но точната цифра ще зависи от това какви цели сте си поставили. Възможно е да си го набавите чрез храната, но протеиновите шейкове са лесен начин да приемате всички нужни разновидности на аминокиселините, които ще подпомогнат растежа на мукулната тъкан и възстановяването.
Времето от деня, в което приемате протеин е от ключово значение и може да варира според целите ви...
Опасно ли е твърде голямото количество протеин?
На кратко, няма точен отговор на въпроса “Какво е максимално допустимото количество протеин, което е полезно за мен?”. Препоръчителните дневни дози ще зависят от целите ви. Често срещана практика е да се приемат около 20-25 грама висококачествен протеин наведнъж (като една доза), за да се оптимизира синтеза на мускулен протеин.
Въпреки това, по-големите дози от 30-45 грама доказано оказват по-голямо влияние на чистата мускулна маса и силата. Според проучване, в което е изследвана превенцията на загубата на мускулна маса в резултат от процеса на стареене, най-подходящото количество, в подобни случаи и е 25-30 грама. Като цяло, препоръчителното количество варира от 20 до 45 грама на доза.
Когато искате да прецените колко протеинови шейка да пиете на ден, помислете за това какво е общото количество протеин, от което се нуждаете и колко грама се съдържат в една порция от протеина на прах, който сте избрали.
Ако обяда или вечерята ви са богати на протеин, един шейк сутринта (като част от закуската ви или след нея) може да е напълно достатъчен, за да постигнете целите си. Ако тренирате следобед и имате голям времеви прозорец между тренировката и вечерята, може да е добра идея да изпиете още един шейк, за да подобрите процеса по изграждане на мускулната тъкан след тренировка.
Протеиновите шейкове могат да бъдат от голямо значение за хранителния режим на хората и спортистите, които следват веган или вегетарианска диета. Разгледайте серията продукти на Myprotein за вегани и вегетарианци тук.
Възможно е да сте чули или прочели за негативни ефекти от високопротеиновите диети, но не съществуват проучвания, които посочват вреди от протеина при хора в добро здравословно състояние. Все пак е важно да консумираме висококачествени въглехидрати, здравословни мазнини и разнообразни витамини и минерали, за да получим всички ползи от една балансирана диета.
Заключение
За да прецените колко протеинови шейка да приемате на ден, трябва да вземете предвид тренировъчния си режим, какъв вид тренировки правите и какви цели сте си поставили (независимо дали искате да изградите мускули или да отслабнете).
След това помислете на колко порции искате да разделите дневното количество протеин (обикновено се разделя на 3 или 4 дози) и пресметнете колко от това ще бъде протеин на прах (шейк), комбинирано с хранителните източници на протеин, за да достигнете целевата цифра за деня.
Имайте предвид, че другите съставки, които прибавяте към шейка (ако прибавяте такива) могат да увеличат общото количество протеин. Добавянето на една мерителна чаша прясно мляко може да допринесе около 8 грама протеин, а половин мерителна чаша кисело мляко ще прибави 18 грама. (Ако сте веган, използвайте соево кисело мляко или соево прясно мляко, за да увеличите количеството протеин).Развихрете се и се възползвайте максимално от плюсовете, които ще ви донесат протеинът и протеиновите шейкове.
Често задавани въпроси
От колко протеин на ден имам нужда?
Хората в добро здравословно състояние трябва да се стремят да приемат минимум по 0,8 грама протеин на килограм телесна маса.
Защо се нуждаем от протеин?
Мускулите ни частично се разпадат и изграждат постоянно (синтез на мускулен протеин). Приема на адекватни количества протеин предотвратяват разпада на мускулен протеин и засилват процеса на синтез на мускулен протеин.
Колко дози протеин трябва да приемам на ден?
Обикновено количеството протеин за деня се разделя на 3-4 порции с почти еднакъв размер, които се приемат през целия ден.
Опасно ли е твърде голямото количество протеин?
Не. Няма изследвания, които да посочват, че протеинът вреди на здрави хора.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Лиъм е сертифициран специалист по спортна диетология с Международното дружество за спортно хранене и е записан в регистъра за хранене на спорт и упражнения на Британската асоциация по диететика. Има бакалавърска степен по спорт и наука за физически упражнения и е завършил ISSN дипломата за приложен спорт и хранене по физически упражнения. Liam е опитен личен треньор, който помага на клиентите да постигнат своите здравословни и фитнес цели с практически, доказани информирани упражнения и съвети за хранене. В свободното си време Лиам се състезава в многобройни състезания по пауърлифтинг и се радва на ходене по хълм, футбол и разширяване на своя рецептен репертоар в кухнята. Научете повече за опита на Лиам тук.
Свързани статии
