Разберете повече за тази „незаменима“ съставка и какво я правитолкова специална.
Много експерти по храненето ще ви кажат, че белтъчините са най‐важния компонент за изграждане на мускулна маса и това е всеизвестен факт. Малко диетолози обаче ще споменат, че висококачествените белтъчини са изградени от всички есенциални (известни още като незаменими) аминокиселини. Протеинът е необходим за изграждане на красиво и хармонично тяло и не случайно се обозначава като основен макронутриент. Тук е моментът да си зададем въпроса кои са есенциалните аминокиселини и трябва ли да ги приемаме под формата на хранителни добавки? Тази статия иска да обхване използването на незаменими аминокиселини ‐ как работят, как да ги приемате и дали изобщо има потенциални странични ефекти.
В тази статия ще намерите:- Защо се нуждаем от белтъчини?
- Какво представляват аминокиселините?
- Какво са есенциалните аминокиселини?
- Ползите от есенциалните аминокиселини
- Препоръчителен прием
Независимо какви са вашите цели – покачване на мускулна маса, изгаряне на мазнини или рекомпозиция на тялото, трябва да сте сигурни, че си набавяте достатъчно пълноценен протеин всеки ден.8 Тялото не може да съхранява протеин, затова е необходимо да набавяте на тялото си необходимите количества ежедневно. Доста често се случва да не успеем да осигурим достатъчно белттъчини на тялото си всеки ден от седмицата. Протеинът има много различни цели в тялото ‐ включително растеж на мускулите, здравословна имунна функция и производство на хормони.1 Те са необходими за възстановяване след физическа дейност.
Какво представляват аминокиселините?Протеинът в храната се набавя от различни източници – меса, суроватка, зеленчуци, варива. Аминокиселините са известни като градивни елементи на протеина и има общо 20 различни аминокиселини.12 Възможно е да има различни комбинации от аминокиселини в храната, която ядем, което от своя страна ще се отрази на качеството на храната и как тялото ги използва. Всяка аминокиселина има много специфична и уникална роля в организма. Аминокиселините се разделят на две групи – есенциални аминокиселини (ЕАА) и неесенциални (заменими) аминокиселини (NEAAs).3
Какво представляват есенциалните аминокиселини?Всички протеини се състоят от аминокиселини и има общо 9 незаменими аминокиселини. Ако от храната си набавяте всички незаменими аминокиселини, тялото може да произведе всички заменими аминокиселини. Това е и разликата между есенциалните и неесенциалните аминокиселини. Тялото не може да синтезира незаменими аминокиселини, затова е необходимо да си ги набавим от чужди източници – храна или хранителни добавки. Ако дадена храна съдържа всички 9 незаменими аминокиселини може да я класифицираме като пълноценен източник на белтъчини.2 А ето и кои са незаменимите аминокиселини, 9 на брой:3
- Хистидин — за здрава тъкан
- Изолевцин —съсирване на кръвта и възстановяване на мускулите
- Левцин — Верижно разклонена, стимулира синтеза на протеин в мускулите
- Лизин —Участва в продукцията на колаген, нужен за здравето на костите
- Метионин — мощен антиоксидант
- Фенилаланин— Намаля напрежението и допринася производството на хормони
- Треонин — използва се за образуването на кости и хрущяли.
- Триптофан — участва в индуцирането на съня, както и в производството на серотонин.
- Валин — предотвратяват разграждането на мускулите и премахва излишния протеин от черния дроб.
Повечето аминокиселини, които си набавяме, се насочват към мускулите ни. Една от ключовите роли на основните аминокиселини е снабдяване с градивните елементи за растеж на мускули в калориен излишък и помага да се предотврати загубата на мускул при калориен дефицит.. 9
Какви са ползите от есенциалните аминокиселини?Някои от предимствата на консумацията и допълването с незаменими аминокиселини включват: 1. Повишено производство на митохондрии в сърдечния и скелетния мускул (митохондриите са до голяма степен отговорни за разграждането на мастните киселини и превръщането им в енергия). Това може да е от полза за атлети, които тренират за издръжливост, тъй като тялото използва мазнините като източник на енергия и поттиска чувството на умора и отпадналост.4 2. 2. Предотвратяване на окислително увреждане, което е свързано с възпаление. Когато тренираме е съвсем нормално да има известна щети. EAA потенциално може да помогне да се сведе до минимум това. 4 3. 3. Предоставяне на сигнал и средства за изграждане на мускулна маса. Есенциалните аминокиселини имат способността да сигнализират на тялото за процеса. В допълнение към това, те осигуряват градивните елементи, от които мускулите се нуждаят за растеж. 13 4. Подобряване на физическите показатели. Есенциалните аминокиселини поттискат умората при физическо натоварване. EAA участват в подобряването на силата и издръжливостта. 13 5. Намаляване на телесното тегло. Есенциалните аминокиселини помагат за мобилизиране на мастните киселини. Почти не съдържат калории, което ги прави идеално допълнение към режим с калориен дефицит.4 6. Подобряване на имунната функция. Есенциалните аминокиселини функционират като мощни антиоксиданти, които помагат да се поддържа имунната система силна. 4 7. 7. Помогнете да предотвратите разграждането на мускулна маса. Това става по два начина, като първият е мускулен растеж. Незаменимите минокиселини помагат в борбата с нежеланото разграждане на мускулния протеин.13
Не е необходимо есенциалните аминокиселини да се усвояват, така че е добре да ги приемате преди и след тренировка. Те се абсорбират много бързо и стигат до мускулите, за да насърчат растежа и възстановяването. Те могат да се използват по всяко друго време, когато е трудно да се яде високопротеинова храна. Те обаче трябва да се използват като хранителна добавка, а не като заместител на храната. Когато решавате колко да използвате, потърсете хранителната информация на конкретната хранителна добавка с EAA. Обикновено дозата е около 10гр. Странични ефекти Може да се чудите дали е безопасно да добавяте незаменими аминокиселини към хранителния режим и дали крие рискове. Според научните изследвания няма известни сериозни странични ефекти, когато се използва хранителна добавка с EAA в нормални и високи дози.5 Заключителни думи Независимо от целите ви, суплементирането с есенциални аминокиселини е ефективен начин да се възползвате от множеството полезни свойства върху тялото. Добър начин да увеличите цялостно дневния прием на белтъчини. Есенциалните аминокиселини не пречат на храносмилането, затова може да се приемат преди и след тренировка за оптимален растеж и възстановяване. Есенциалните аминокиселини са подходящи за всички спортисти, тъй като нямат известни странични ефекти и могат да се използват ефективно като част от добре обмислен план за хранене.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
1. Alberts, B., Johnson, A., Lewis, J., Raff, M., Roberts, K., & Walter, P. (2002). Protein
Function. Molecular Biology of the Cell. 4th Edition. Retrieved from
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26911/
2. Allowances, N. R. C. (US) S. on the T. E. of the R. D. (1989). Protein and Amino Acids.
National Academies Press (US). Retrieved from
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
3. Amino acids: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (n.d.). Retrieved March 14, 2019, from
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
4. Bifari, F., Ruocco, C., Decimo, I., Fumagalli, G., Valerio, A., & Nisoli, E. (2017). Amino
acid supplements and metabolic health: a potential interplay between intestinal microbiota
and systems control. Genes & Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12263-017-0582-2
5. Borack, M. S., & Volpi, E. (2016). Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the
Elderly123. The Journal of Nutrition, 146(12), 2625S-2629S.
https://doi.org/10.3945/jn.116.230771
6. Dideriksen, K., Reitelseder, S., & Holm, L. (2013). Influence of Amino Acids, Dietary
Protein, and Physical Activity on Muscle Mass Development in Humans. Nutrients, 5(3),
852–876. https://doi.org/10.3390/nu5030852
7. Negro, M., Segreto, V., Barbero, M., Cescon, C., Castelli, L., Calanni, L., & D’Antona, G.
(2018). Essential Amino Acids (EAA) Mixture Supplementation: Effects of an Acute
Administration Protocol on Myoelectric Manifestations of Fatigue in the Biceps Brachii
After Resistance Exercise. Frontiers in Physiology, 9.
https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01140
8. Santarpia, L., Contaldo, F., & Pasanisi, F. (2017). Dietary protein content for an optimal
diet: a clinical view. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 8(3), 345–348.
https://doi.org/10.1002/jcsm.12176
9. Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003).
Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle
protein anabolism in healthy elderly adults. The American Journal of Clinical Nutrition,
78(2), 250–258.
10. Witard, O. C., Wardle, S. L., Macnaughton, L. S., Hodgson, A. B., & Tipton, K. D. (2016).
Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older
Adults. Nutrients, 8(4). https://doi.org/10.3390/nu8040181
11. Wu, G. (2010). Functional Amino Acids in Growth, Reproduction, and Health12.
Advances in Nutrition, 1(1), 31–37. https://doi.org/10.3945/an.110.1008
12. Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251–
1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
13. Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources. (2018, June 12). Retrieved
March 19, 2019, from https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
