Колагеновият протеин е добавка с голям спектър от ползи, които действат различно в сравнение със суроватъчния или соевия протеин. Това е така, защото колагенът се съдържа в костите, кожата и хрущялите. Той е полезна добавка за тези от вас, които искат да подобрят здравословното състояние на кожата, съединителната тъкан и дори храносмилателната система.
Как работи колагенът?
Колагенът работи по различен начин в сравнение с другите познати протеинови източници. Суроватъчният протеин, например, се храносмила и разгражда на съставни елементи, за да допринесе за растежа на мускулите и тяхното възстановяване. Колагенът също функционира по този начин, но той също така, подава сигнали на тялото да произвежда повече колаген самостоятелно. Приемът му като добавка кара тялото да мисли, че колагенът, който то разгражда и усвоява е произведен от него и това, на свой ред, го кара да произвежда повече колаген.
Също така, добавката стимулира естественото действие на креатина, което увеличава покачването на чиста мускулна маса и подобрява възстановяването между тренировки. Това прави колагенът, една естествена добавка към ежедневието ви, ако желаете на подобрите състава на тялото си и представянето в залата.
Източници на колаген
Поради факта, че колагенът е естествен протеин, повечето добавки са направени от животински източници (като говеда, прасета и риба). Добавките от този вид могат да бъдат различни, но хидролизираният (претърпял частично разпадане) колаген допринася за извличането на най-големи ползи. Може би знаете какво е желатин, който представлява по-малко преработена форма на колаген и често се използва в готвенето.
Колагенови добавки
Има много различни видове колаген, но видовете 1-4 най-често се съдържат в хранителните добавки. Тези видове колаген ви носят структурни ползи (те се съдържат в зъбите, кожата, костите и хрущялите) като например здрави ставни връзки, кожа, нокти и коса. В допълнение към различните видове колаген има и различни видове добавки с колаген на пазара - от колагенов протеин на прах и напитки до кремове за мазане на кожата.
Колаген на прах/ Колагенов протеин
Колагеновият протеин на прах вероятно е най-широко разпространения на пазара. Най-често се продава в хидролизираната си форма, което го прави по-лесно усвоим от тялото. Именно в тази си форма има най-добри резултати в проведените с нея проучвания. Също така лесно може да се смеси с напитки или да се добави към шейк и да се консумира след тренировка. Изследвания сочат, че колагеновият протеин подобрява състоянието на мускулите както при приема на други видове протеин.
Напитки
Колагеновите “шотове” или напитки, са друга популярна добавка. Те съдържат колаген, който вече е разтворен в течност, която лесно можете да приемете. Ползите от тези добавки зависят от вида колаген, които те съдържат. Както вече споменяхме видовете 1-4 са най-полезни. Въпреки това, те могат да бъдат скъпи и обикновено трябва да се съхраняват в хладилник, което ги прави по-трудни за прием, ако сте в движение и желаете да ги вземете с вас.
Костен бульон
Костният бульон е друг лесен начин да си набавите колаген чрез храната. Въпреки че не е истинска хранителна добавка, тъй като е по-скоро нещо като супа, бульонът съдържа голямо количество колаген. В последно време костния бульон е все по-често използван и може да се намери в супермаркета. Също така е лесно да се приготви у дома.
Крем за мазане (на кожата)
Кремовете за лице и тяло са широко разпространени на пазара. Те могат да ви помогнат да подобрите еластичността на кожата и имат ефект, който забавя стареенето. Смята се, че тези кремове функционират като увеличават количествата на колаген в кожата при външна употреба. Проучвания показват, че постоянната външна употреба на тези кремове може да подобри хидратацията и еластичността на кожата с времето.
| Колагенови добавки | Ползи | Да вземем предвид, че ... |
| На прах | Лесно се добавя към напитки и храни, лесно храносмилаемо, често цели увеличаване на мускулната маса | Може да не е подходящ за вегани или вегетарианци, обърнете внимание кои видове колаген съдържа |
| Напитки | Практично за прием | Може да бъде скъп продукт, обърнете внимание кои видове колаген съдържа |
| Костен бульон | Естествен източник на колаген, широко достъпно, може да се приготви вкъщи | Може да съдържа много сол, трудно може да се определи количеството на колаген |
| Крем за мазане на кожата (външна употреба) | Подобрява хидратацията и еластичността на кожата | Трудно може да се определи количеството колаген в продуктите, трябва да се използва редовно |
Кой е най-добрият начин да приемаме колаген?
Най-добрият начин да приемаме колаген вероятно е под формата на хидролизирана добавка, независимо дали на прах или като напитка. Проучванията, които доказват ползите за кожата от кремовете с колаген за външна употреба също така потвърждават и положителните ефекти при прием на добавки за перорално приложение. Приема на колаген на прах, когато той е съставен от видовете колаген 1-4, ще предостави най-широк обхват от ползи.
Заключение
Има голямо разнообразие на добавки с колаген на пазара, но съществуват няколко форми на колаген и много различни ползи от тях, а това прави труден изборът на правилната добавка според целите. За да се възползвате максимално от тази добавка, потърсете хидролизирана форма на колаген и проверявайте етикетите за информация дали продуктът съдържа видът колаген, от който се нуждаете.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
1. Borumand, M., & Sibilla, S. (2014). Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical interventions in aging, 9, 1747.
2. Hashim, P., Ridzwan, M. M., Bakar, J., & Hashim, M. D. (2015). Collagen in food and beverage industries. International Food Research Journal, 22(1), 1.
3. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.
4. Maia Campos, P. M., Melo, M. O., & Siqueira César, F. C. (2019). Topical application and oral supplementation of peptides in the improvement of skin viscoelasticity and density. Journal of cosmetic dermatology, 18(6), 1693-1699.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
