Калцият често е споменаван като един от най-важните минерали в менюто ни. Той играе важна роля в много процеси в тялото, но вероятно е на-известен с това, че спомага за поддържането на здрави кости и зъби. В тази статия ще обсъдим какви са позлите от калция, в които храни се съдържа той и какво се случва, ако консумираме твърде много от него.
В тази статия:
- Какво представлява калцият?
- Защо се нуждаем от калций?
- Какви са ползите от калция?
- От колко калций се нуждая?
- Хранителни добавки с калций
- Какво се случва, ако приемаме твърде много калций?
Искате да увеличите приема си на калций? Добавете някои от тези храни към менюто си...
Какво представлява калцият?
Калцият е минерал, който подпомага здравето на костите и зъбите. Той се съдържа естествено в млечни продукти, като прясно мляко, кашкавал, зелени листати зеленчуци, ядки и варива. Някои видове риба, която има ядливи кости, като например сардините и сарделите, също са добър източник на калций.
Защо се нуждаем от калций?
По-голямото количество калций в организма се намира в костите и основната му роля е да поддържа доброто здраве както на костите така и на зъбите ни. Той е един от най-изобилните налични минерали в човешкото тяло и изграе важна роля в регулирането на почти всички биологични процеси (1). Калцият също така е важен за поддържането на здрави мускули и правилната функция на нервите (2).
Нужните количества калций, които трябва да приемаме варират от човек на човек. Средностатистическия здрав възрастен обикновено има нужда от около 700 мг калций на ден, но препоръчителните дневни стойности са по-високи за хора със специфични здравословни състояния и за жените, които кърмят (2).
Хората, които не приемат млечни продукти или следват хранителен режим изключващ продукти съдържащи лактоза, имат по-висок риск от калциев дефицит (2). Консумирането на соево мляко или алтернативни млека обогатени с калций е един добър начин да си набавите нужните количества от минерала.
Какви са ползите от калция?
Поддържа здрави костите и зъбите
Калцият е от основна важност за поддръжката на здрави кости и зъби и за да се избегне развитието на възможни сериозни здравословни състояния. Калцият е основен компонент на структурата на костите и е от ключово значение за здравината и структурата на костите (3).
Нужен е за контракцията на мускулите
Калцият регулира контракцията на мускулите като активира компонентите на мускулните фибри наречени актин и миозин, които се плъзгат един върху друг при прицес наречен ексцентрична контракция (4). Без калций този процес не може да се извърши.
От колко калций се нуждая?
Препоръчителните дози калций варират в зависимост от възрастта. За подрастващи между 11 и 18 години, дневната препоръчителна доза е 800 мг за момичета и 1000 мг за момчета (3). За възрастни дозата е 700 мг (3). По-високият дневен прием е препоръчителен за жени, които кърмят (1250 мг) или има здравословни състояния, като целиакия (1000 - 1500 мг) и остеопороза (700 мг) (3).
Хранителни добавки с калций
Таблетки с калций и магнезий
Магнезият също играе ключова роля в здравето на костите, тъй като той е един от основните градивни частици на костите и подпомага растежа и регенерацията им (5). Дневната препоръчителна доза магнезий е 300 мг за мъже и 270 мг за жени. Таблетки с калций и магнезий съдържат 800 мг калций и 375 мг магнезий на порция от 3 таблетки.
Таблетки с калций и витамин D
Витамин D подпомага регулацията на нивата на калций в тялото. Без този витамин тялото не може да усвои калцият правилно. Витамин D също е важен за поддържане силата на мускулатурата (6). Таблетките с калций и витамин D3 съдържат мкг (микрограма) витамин D и 800 мг калций на порция от 2 таблетки.
Мултивитамини А-Я
Освен че съдържат 200 мг калций в една таблетка, мултивитамините имат и богато разнообразие от други есенциални витамини и минерали, които помагат за здрава имунна система и когнитивна дейност, както и за намаляване на стреса и умората.
Какво се случва, ако приемам твърде много калций?
Както и с други хранителни вещества, приемът на твърде голямо количество може да бъде вреден. Страничните ефекти от прекомерния прием на калций включват:
Гастроинтестинални симптоми
Високите дози калций могат да причинят гастроинтестинални проблеми като подуване на корема, диария и запек (7).
Заключение
Калцият е важен за здравината на костите и зъбите и също така играе важна роля при контракцията на мускулите. Калцият най-често се среща в млечните продукти и някои зелени листати зеленчуци, ядки и варива. Здравите възрастни трябва да приемат около 700 мг калций на ден. Това може да се постигне и с прием на хранителни добавки. Не забравяйте, че приемът на твърде големи количества калций може да доведе до странични ефекти като гастроинтестинален дискомфорт.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
1. Zhang P, Zheng CB, Chen Z, Liu XY. Editorial: The Role of Calcium Channels in Human Health and Disease. Front Mol Biosci. 2022 Jan 21;9:834108. doi: 10.3389/fmolb.2022.834108. PMID: 35127831; PMCID: PMC8815767.
2. Bda.uk.com. 2022. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 5 August 2022].
3. Vannucci L, Fossi C, Quattrini S, Guasti L, Pampaloni B, Gronchi G, Giusti F, Romagnoli C, Cianferotti L, Marcucci G, Brandi ML. Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients. 2018 Dec 5;10(12):1930. doi: 10.3390/nu10121930. PMID: 30563174; PMCID: PMC6316542.
4. Kuo IY, Ehrlich BE. Signaling in muscle contraction. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2015 Feb 2;7(2):a006023. doi: 10.1101/cshperspect.a006023. PMID: 25646377; PMCID: PMC4315934.
5. Zhang J, Tang L, Qi H, Zhao Q, Liu Y, Zhang Y. Dual Function of Magnesium in Bone Biomineralization. Adv Healthc Mater. 2019 Nov;8(21):e1901030. doi: 10.1002/adhm.201901030. Epub 2019 Oct 4. PMID: 31583846.
6. Bda.uk.com. 2022. Vitamin D. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/vitamin-d.html> [Accessed 5 August 2022].
7. Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, Guo YF, Shen J, Lin X, Deng J, Zhou R, Deng HW. The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Clin Interv Aging. 2018 Nov 28;13:2443-2452. doi: 10.2147/CIA.S157523. PMID: 30568435; PMCID: PMC6276611.
Лиъм е сертифициран специалист по спортна диетология с Международното дружество за спортно хранене и е записан в регистъра за хранене на спорт и упражнения на Британската асоциация по диететика. Има бакалавърска степен по спорт и наука за физически упражнения и е завършил ISSN дипломата за приложен спорт и хранене по физически упражнения. Liam е опитен личен треньор, който помага на клиентите да постигнат своите здравословни и фитнес цели с практически, доказани информирани упражнения и съвети за хранене. В свободното си време Лиам се състезава в многобройни състезания по пауърлифтинг и се радва на ходене по хълм, футбол и разширяване на своя рецептен репертоар в кухнята. Научете повече за опита на Лиам тук.
