Креатинът е една от най-проучваните хранителни добавки и това я прави най-добрата за вас, ако искате да увеличите мускулната маса, силата и издръжливостта си.
Има няколко различни вида креатин и методи за приема му, но най-важното решение, което трябва да вземете е дали да направите фаза на насищане с креатин или просто да поддържате нивата му.
В тази статия:
- Как да приемаме креатин за насищане
- Как да приемаме креатин за поддържане на нивата му
- Какъв вид креатин да приемам?
- Кой е най-подходящия начин да приемаме креатин?
- Сравнителна таблица за прием на креатин
Какво представлява креатинът?
Креатинът се среща естествено в някои храни, като червеното и пилешкото месо, рибата и морските дарове. Той се формира в тялото под формата на аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Основната част от количеството креатин, което се складира в мускулните клетки под формата на фосфокреатин (PCr). Фосфокреатинът помага на тялото да произвежда енергия по време на високо интензивни тренировки, като спринт и вдигане на тежести (1).
Видове креатин
Креатин Монохидрат
Креатин монохидрат е най-силно проучваната форма на креатин и резултатите посочват, че ползите от него са увеличаване на мускулната маса, силата и капацитета по време на тренировка. Изследванията основателно посочват, че креатин монохидрат е най-добрата форма на креатин за запълване запасите му в тялото. Няма научни доказателства, които да посочват друга по-ефективна добавка в това отношение (2). Креатин монохидрат е наличен като хранителна добавка под формата на прах, капсули и дъвчащи бонбони.
Creapure
Creapure е най-чистата форма на креатин монохидрат, която е налична на пазара. Тя е тествана усилено за всякакви несъвършенства и съдържа 99,99% креатин. Creapure също е налична под формата на прах, капсули и дъвчащи бонбони.
Храни богати на креатин
Креатинът се съдържа в храни, като червено и пилешко месо, роба и морски дарове. Херингата е една от най-богатите храни на креатин, защото съдържа 6-10 г на килограм от продукта. Свинското (5 г на килограм), телешкото (4,5 г/кг) сьомгата (4,5 г/кг) и рибата тон (4 г/кг) са други примери за храни богати на креатин (3).
Как да приемаме креатин, за да подобрим спортното представяне
Най-добрият начин да използвате креатина, за да подобрите спортното си представяне, е като тренирате с наситени креатинови депа. Следователно, за да подобрите тренировките си, можете да следвате стратегия за насищане с креатин, когато започнете тренировъчна та си програма и след това можете да продължите с поддържащи дози. Това вероятно ще ви предостави възможно най-добрите резултати.
Как да приемаме креатин за насищане
Насищането с креатин се извършва с прием на максимални дози от хранителната добавка, за да запълните депата възможно най-скоро. Благодарение на това ще видите ползите от добавката в залата по-скоро, а това ще доведе до дългосрочен прогрес и по-добро представяне.
Една често използвана стратегия за насищане с креатин е да се приемат 20 г (4 пъти по 5 г) от добавката на ден за период от 5-7 дни (1). По този начин ще сте сигурни, че депата на креатин са пълни и ще можете да изпълнявате повече повторения и серии по време на тренировки.
Насищането с креатин ще ви помогне да видите резултати по-скоро. Многобройните дози през деня могат да са по-неудобни за прием в сравнение с фазата на поддръжка.
[su_youtube url="https://youtu.be/IbLIyA6AlS4https://youtu.be/Y4oz7TXlACY"]Как да приемаме креатин, за да поддържаме нивата му
Увеличаването нивата на креатин в тялото чрез фаза на поддържане може да е по-удобно за вас, тъй като трябва да приемате креатин само веднъж или два пъти на ден. Това също така може да ви помогне да намалите възможните странични ефекти, които могат да се появят по време на фаза на насищане. Те включват повишено задържане на вода и спазми на стомаха (2).
Фазата на поддържане ще отнеме повече време, за да може тялото да се насити постепенно. Следователно ще видите резултатите свързани с тренировките и представянето малко по-бавно.
Една примерна доза за поддръжка нивата на креатин е 3-6 г на ден. Приемът на хранителната добавка ще насити тялото ви за приблизително 28 дни (1).
Какъв вид креатин да приемам?
Creapure
Една от най-проучваните форми на креатин е креатин монохидрат и резултатите показвате, че няма по-ефективна добавка с креатин, когато става въпрос за насищане на депата (3). Например един вид креатин монохидрат е Creapure, който съдържа 99,99 % чист креатин монохидрат.
Креатин на таблетки
Креатинът може да се закупи под формата на прах или таблетки. Въпреки че няма голяма разлика в ефективността му, креатинът на прах може да е по-подходящ за вас, ако обичате смуутита или шейкове. От друга страна, таблетките не е нужно да се смесват с нищо и могат да се приемат винаги и навсякъде с малко вода.
Кре-алкалин креатин
Кре-алкалин креатин е вид креатин с добавен алкалин на прах (например бикарбонат), което променя pH на добавката. Твърди се, че това може да направи креатинът много по-ефективен и безопасен за прием. Въпреки това, когато сравним кре-алкалин с креатин монохидрат, проучванията посочват, че няма разлика в способностите им да насищат тялото с креатин и да намаляват каквито и да е възможни странични ефекти (4).
Креатин етил естер
Креатин етил естер е вид креатин с добавен етанол естер, който може да намали задръжатнето на вода и да подобри степента на усвояване. Ако го сравним с креатин монохидрат, не се откриват доказателства, които да посочват, че креати етил естер е по-ефективен в увеличаването на депата или намаляването на страничните ефекти (5).
Кой е най-подходящият начин да приемаме креатин?
Ако искате да получите резултати възможно най-бързо, най-подходящия начин да го направите е като приемате креаин за 7 дни (20 г на ден), за да наситите тялото си. След това продължете с поддържаща фаза от 3-5 г на ден. Двата начина ще оптимизират креатиновите депа и ще ви помогнат да подобрите представянето си. Въпреки това, методът, който изберете ще зависи от вас и целите ви.
Приемът на креатин преди или след тренировките може да ви помогне да се възстановите и да наситите тялото си. Резултати от проучвания посочват, че преатинут може да увеличи скоростта, с която се възстановяват гликогеновите нива след тежка тренировка (6).Това от своя страна ще повиши нивата на цялостно възстановяване на тялото.
Приемът на креатин след тренировка също доказано намалява щетите нанесени на мускулите (7). В допълнение към това, ако го приемате с въглехидрати ще насити тялото с двата нутриента. Прибавянето на креатин към протеинов шейк и консумацията му след тренировка ще ви помогне да се възстановите по-бързо. Също така ще повиши нивата на креатин в тялото (8).
При фаза на насищане с креатин е най-добре той да се приема в малки дози през целия ден, за да се намали възможността от болки в стомаха или други странични ефекти. Разгледайте сравнителната таблица за прием на креатин по-долу, за да разберете как да разпределите най-добре дозите на всеки отделен вид креатин.
Какви са позлите от приема на креатин?
Креатинът е хранителна добавка, която води до подобрения в представянето в спорта, ако се приема постоянно за определен период от време. Когато в тялото има по-големи наличности на фосфокреатин, то може да тренира с по-висок интензитет за по-дълъг период от време. Това на практика означа, че ще можете да изпълнявате повече повторения и повече серии с по-бърза степен на възстановяване. В дългосрочен план, това може да доведе до подобрения в силата и увеличаване на чистата мускулна маса (1). Допълнителните ползи от креатинът са превенция от травми, подобрено възстановяване, подобрена издръжливост при тренировка на по-високи температури и по-бързо възстановяване от наранявания (1).
Креатинът подходящ ли е за ежедневна употреба?
Креатинът е хранителна добавка, която дава най-добри резултати при продължителен ежедневен прием. Тялото по принцип разгражда 1-2 % от запасите си на креатин всеки ден и ако те не се попълнят, общото му количество ще намалее (4). Най-подходящо е всеки ден да поддържате нивата на креатин с прием от определено количество, за да сте сигурни, че тренирате с пълни депа.
Сравнителна таблица за прием на креатин
Тази таблица дава ориентировъчна информация за прием на 20 г креатин, като част от насищаща фаза и 2-6 г на ден по време на поддръжка. Винаги се консултирайте с личния си лекар, ако имате здравословни проблеми и искате да започнете да приемате креатин.
| Фаза | Сутрин | Следобед | Вечер | Преди тренировка | След тренировка | Общо дневно количество | |
| Креатин монохидрат таблетки | Насищане | 4 таблетки | 4 таблетки | 4 таблетки | 4 таблетки | 4 таблетки | 20 г |
| Поддържане | 3 таблетки | 3 таблетки | 6 г | ||||
| Кре-алкалин |
Насищане
|
5 таблетки | 5 таблетки | 5 таблетки | 5 таблетки | 5 таблетки | 19 г |
| Поддържане | 4 таблетки | 4 таблетки | 6 г | ||||
| Creapure таблетки |
Насищане
|
5 таблетки | 5 таблетки | 5 таблетки | 5 таблетки | 5 таблетки | 18 г |
| Поддържане | 4 таблетки | 4 таблетки | 6 г | ||||
| Креатин етил естер | Насищане | 8 таблетки | 8 таблетки | 8 таблетки | 8 таблетки | 8 таблетки | 20 г |
| Поддържане | 6 таблетки | 6 таблетки | 6 г | ||||
| Креатин на прах | Насищане | 1 мерителна лъжица | 1 мерителна лъжица | 1 мерителна лъжица | 2 мерителна лъжица | 2 мерителна лъжица | 20 г |
| Поддържане | 1 мерителна лъжица | 1 мерителна лъжица | 6 г | ||||
| Creapure на прах | Насищане | 1 мерителна лъжица | 1 мерителна лъжица | 1 мерителна лъжица | 2 мерителна лъжица | 2 мерителна лъжица | 20 г |
| Поддържане | 1 мерителна лъжица | 1 мерителна лъжица | 6 г |
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Лиъм е сертифициран специалист по спортна диетология с Международното дружество за спортно хранене и е записан в регистъра за хранене на спорт и упражнения на Британската асоциация по диететика. Има бакалавърска степен по спорт и наука за физически упражнения и е завършил ISSN дипломата за приложен спорт и хранене по физически упражнения. Liam е опитен личен треньор, който помага на клиентите да постигнат своите здравословни и фитнес цели с практически, доказани информирани упражнения и съвети за хранене. В свободното си време Лиам се състезава в многобройни състезания по пауърлифтинг и се радва на ходене по хълм, футбол и разширяване на своя рецептен репертоар в кухнята. Научете повече за опита на Лиам тук.
