Как работи протеинът

Ако тренирате редовно и се опитвате да качите мускулна маса или просто да качите килограми, най вероятно сте обмисляли да приемате протеин или поне сте чували, че протеинът може да ви помогне да постигнете целите си. Протеинът е точната добавка, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса и възстановяване. Тази статия обяснява какво точно е протеинът, как работи, колко ви трябва и как можете да увеличите дневната си доза прием на протеин. 

В статията:  

• Какво е протеинът  
• Какви са ползите от протеина и как работи той? 
• Колко протеин ви трябва? 
• Как да увеличим приема на протеин?

Какво е протеинът? 

Протеинът е един от три макронутриенти, които си набавяме чрез храната, заедно с въглехидрати и мазнини. Макронутриентите снабдяват тялото с енергия под формата на калории - мазнините съдържат 9 калории на грам, докато въглехидратите съдържат 4 калории на грам.  

Протеинът прави повече от просто това да снабдява тялото с енергия. Той също така помага за възстановяването растежа на телесната тъкан, метаболитните реакции и ежедневните функции на цялата система на тялото. 

Протеинът е съставен от вериги които на свой ред се състоят от по-малки градивни частици наречени аминокиселини. Видът аминокиселини в протеина определят формата и функцията му. Протеинът се съдържа в  животински и растителни източници, но в най-висока концентрация се среща в животински храни като месо - пилешко, риба, яйца и мляко. Можете да си набавите протеин от растителни източници като например боб, грах, ядки, соя и семки. 

Какви са ползите от протеина и как работи той? 

1. Растеж и възстановяване на постна мускулна масаОсновният плюс на протеина е, че когато става въпрос за представяне той спомага за анаболитния процес при изграждането на мускули. Нашите мускули винаги са в състояние на постоянна промяна и се разпадат (разпад на мускулния протеин) и обновление (или протеинов синтез). Баланса между разпада и синтеза определя дали мускулната тъкам ще се покачи, намали или балансира.  Силовите тренировки напрягат мускулите до краен предел и това създава изтощаване под формата на малки накъсвания по мускулната тъкан. Тези накъсвания трябва да се поправят от аминокиселините (изграждащите елементи на протеина), които помагат да се постигне нарастване на мускулната маса с течение на времето. Набавянето на протеин в диетата позволява да се натрупат изграждащите елементи за разстеж и възстановяване. 
2. Подобрява състава на тялото.Състава на тялото се базира на баланса между мазнини и постна мускулна маса (мускулите). Протеинът е не само основен компонент за изграждане на мускулна маса, но също така е особено важен по време на период на отслабване. За да смъквате килограми трябва да горите повече калории отколкото приемате, което кара тялото да гори натрупаното гориво под формата за мазнини.  Приемането на протеин ще помогне на тялото ви да предпази мускулната маса. Другите ползи от протеина са , че той изисква повече време за храносмилане отколкото въглехидратите затова диетите с високо съдържание на протеин могат да ви поддържат по-сити, за да ограничите калорийния си прием, ако се опитвате да смъквате килограми.  
3. Подпомага цялостното здраве на тялото.Протеинът има голям брой важни ползи за тялото, включително производството на хормони, ензими и компонентите на имунната система, както и изпълнението на основните структурни процеси във всяка мускулна тъкан. Аминокиселините, които участват в състава на различни видове протеин са изключително важни за структурата и регулацията на клетките.  Протеинът също така работи като поддържа гастроинтестиналното здраве. Протеинът покачва приема на глутамин, което доказано участва в развитието на чревния тракт и поддържа имунната система здрава. Цистеина (обикновено съдържащ се във високи количества в суроватката) също биха помогнали за добрите нива на глутатоин, което ще има благоприятен ефект върху имунната система.  

От колко протеин се нуждаете? 

Здрав човек се нуждае от около 0,8 - 1,2 грама протеин на килограм телесна маса, за да се поддържа и да остане здрав. Ако вашите цели са да качите мускулна маса или да получите други ползи от протеина, то тогава се нуждаете от 1,2 – 2,2 грама протеин на килограм телесна маса, за да се постигне растеж на мускулите.  

Жените обикновено имат повече мастна тъкан и се нуждаят от по-малко протеин от мъжете. Средно, една жена на здравословна диета би трябвало да се стреми към 1.2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, а мъжете трябва да се целят в 1,4 на килограм телесно тегло на ден. 

Как да увеличим приема на протеин 

Можете да увеличите приема на протеин чрез диетата си или като използвате храни с високо съдржание на протеин от таблицата или като приемате хранителни добавки, например протеинови шейкове.  

Има голямо разнообразие от налични протеинови шейкове, които да ви помогнат да увеличите приема си на протеин между храненията.  

Суроватъчните протеинови шейкове са най-разпространените, с разнообразие от нива на концентрация/преработка от изолат, хидролиза и концентрат. Те са специфичен протеин на прах, за тези които се опитват да свалят килограми или тези, които искат да качат килограми. Също така има и веган опции като соя или протеини на растителна основа.  

Заключение 

Има много механизми и начини чрез които протеинът функционира в тялото, но всички от тях подпомагат доброто здраве. Протеинът също така работи в помощ на мускулите преди, по време на и след тежки тренировки във фитнеса. Ако искате да отслабнете или да качите мускулна маса, протеинът ще ви помогне в поддръжката на постната мускулна маса, може да ви помогне и да се чувствате сити. Друга основна полза от протеина е начина по който той работи, за да подпомага имунната ви система и здравето на гастроинтестиналната система, за да ви поддържа в най-добрата възможна форма.