Ако вече сте направили малко проучване в гугъл, тогава знаете колко голямо е разнообразието от предлагани хранителни добавки на пазара и вероятно се чудите какво точно представлява CLA и за какво помага? Всички тези научни термини могат да ви накарат да се чувствате объркани и да се чудите с какво точно могат да ви помогнат те.
Затова в тази статия сме ви подготвили няколко разяснителни точки, които ще ви помогнат да разберете как действа CLA, за какво може да ви помогне и как да я приемате.
Независимо дали сте нови във фитнес средите или тренирате от години, едно нещо винаги е вярно - трябва да захранвате тялото си с енергия, за да получите най-добрите резултати. Затова нека разберем как CLA може да ни помогне в това начинание?
В тази статия:
- Какво представлява CLA?
- Какви са ползите от CLA?
- CLA за отслабване
- CLA дозировка и продължителност на приема
- Източници на CLA
- Често задавани въпроси
Какво представлява CLA?
Конюгираната линолова киселина (CLA) е една от незаменимите мастни киселини. Незаменима мастна киселина означава, такава която тялото не може да произвежда само. Тялото може да произвежда някои мастни киселини самостоятелно, но други (наречени незаменими) трябва да се приемат чрез храната (3).
В по-общ смисъл съществуват два основни вида незаменими мастни кислеини. Те са омега 3 и омега 6. CLA е подкатегория на омега 6 незаменимите мастни киселини. Тя се нарича линолова полинаситена мастна киселина (3).
Думата конюгирана описва подредбата на единичните и двойните връзки (те определят вида на киселината). CLA естествено се съдържа в някои транс мазнини, които са вид ненеаситени мазнини. За разлика от направените от човека варианти на транс мазнините, натуралните такива носят много ползи за здравето (3).
Обобщение: Конюгираната линолова киселина или CLA е вид омега 6 мастна киселина.
Какви са ползите от CLA?
1)Потенциал за изгаряне на мазнини
CLA подпомага тялото в процеса по разграждане и изгаряне на мастните клетки. Тя също така предотвратява натрупването на мазнини в тялото. Всъщност на практика този процес се случва основно с мастните клетки съдържащи се в мускулната тъкан.
Важно е да отбележим, че мастните клетки в мускулите вероятно не влияят на нивата на мазнини в тялото, тъй като те се определят повече като подкожните мазнини (тоест от мазнините складирани между кожата и мускулите). CLA повлиява този порцес на клетъчно ниво (7).
2)Подобрява растежа на мускулите
Повече изследвания са нужни в тази област, за да се определи дали омега 6 под формата на хранителна добавка може да повлияе положително чистата мускулна маса при хората. Има някои научни доказателства, който посочват потенциал в тази насока, но са проведени единствено върху животни (6).
3)CLA и имунната функция
Има няколко проучвания, към днешна дата, които разглеждат как CLA повлиява имунната система и до сега резултатите са особено разнородни (3).
Когато търсите начин да достигнете до заключение основано на доказателствата от проведените научни изследвания, едно добро място от което да започнете търсенето си са резултатите от мнозинството проучвания. Има ли забележима тенденция, която посочват те и ако има, тя в подкрепя ли определен ефект от добавката или не?
Изследванията направени с мастни киселини и техния ефект над имунната система не показва явна и особено силна взаимовръзка между определени положителни ефекти свързани с функцията на имунната система (1).
Обобщение: Въпреки че има много теории за потенциалния ползи от CLA, нужни са още проучвания в областта, за да се стигне до по-ясни изводи.
CLA за отслабване
Някои хора предполагат, че CLA може да промени композицията на тялото и да подпомогне процеса по отслабване като подобри работата на метаболизма. Повечето такива ефекти свързани с отслабване и промяна работата на метаболизма са наблюдавани само на клетъчно ниво или в проучвания проведени с животни.
Тези обещаващи резултати все още трябва не са тествани при хората и промените в теглото и функцията на метаболизма са минимални на този етап (7).
Искате още съвети относно отслабването? Прочетете това:
CLA дозировка и продължителност на приема
Няма общо съгласие по темата за дозировката на тази хранителна добавка, това кога трябва да се приема и за колко дълъг период от време. Проучвания показват голяма разлика в дозировката, която може да варира от 0,7 г на ден до 6,8 г на ден.
По-голямата част от проучванията са извършени в продължение на 8-12 седмици или повече. Вероятно най-честата дозировка е около 3 г на ден. Ако приемате хранителни добавки с CLA, е добре да се вземат заедно с храната.
Източници на CLA
След като отговорихме на въпроса как действа CLA, може би се чудите как можете да приемате повече от нея чрез храната. Тя се съдържа в много храни или под формата на хранителна добавка. Най-често можете да получите добро количество CLA като приемате месни и млечни продукти.
CLA се съдържа в:
- Телешко месо
- Агнешко месо
- Пилешко месо
- Свинско месо
- Краве прясно мляко
- Сирене
- Кашкавал
Вижте новата ни рецепта с пилешко...
Заключение
Нека преговорим как действа CLA? Повечето хора приемат тази хранителна добавка, за да подпомогнат процеса по отслабване. Тя подпомага растежа на мускулната маса, намалява холестерола, подобрява нивата на глюкоза в кръвта и подпомага дейността на имунната система.
Тази хранителна добавка работи с натрупване и се използва в количества вариращи от 0,7 г на ден до 6,8 г на ден. Средната дозировка е около 3 г на ден, а продължителността на приема й е от 8 до 12 седмици.
Все още се установява ефективността на тази хранителна добавки при хората. Вероятно с напредването на технологиите ще се извършват повече проучвания с нея и това което се предполага теоретично ще може да се докаже на практика.
Често задавани въпроси
Какво представлява CLA?
Тя е незаменима мастна киселина и подкатегория на омега 6 незаменимите мастни киселини.
Какви са възможните ползи от CLA?
Предполага се, че CLA може да подпомогне отслабването, растежа на мускулната маса и намаляване нивата на холестерола.
Кога да приемам CLA?
Все още не е постигнато съгласие по отношение на най-подходящото време за прием на CLA, но тя най-често се приема по време на хранене.
Колко CLA трябва да приемам?
Най-разпространената доза е 3 г на ден.
Кои храни съдържат CLA?
Месото като например говеждо, пилешко и свинско, както и млечните продукти като краве прясно мляко, сирене и кашкавал.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
- Benjamin, S., Prakasan, P., Sreedharan, S., Wright, A.-D. G., & Spener, F. (2015). Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences. Nutrition & Metabolism, 12. https://doi.org/10.1186/1743-7075-12-4
- den Hartigh, L. J., Wang, S., Goodspeed, L., Wietecha, T., Houston, B., Omer, M., … Chait, A. (2017). Metabolically distinct weight loss by 10,12 CLA and caloric restriction highlight the importance of subcutaneous white adipose tissue for glucose homeostasis in mice. PLoS ONE, 12(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172912
- Eynard, A. R., & Lopez, C. B. (2003). Conjugated linoleic acid (CLA) versus saturated fats/cholesterol: their proportion in fatty and lean meats may affect the risk of developing colon cancer. Lipids in Health and Disease, 2, 6. https://doi.org/10.1186/1476-511X-2-6
- Gonçalves, D. C., Lira, F. S., Carnevali, L. C., Jr, Rosa, J. C., Pimentel, G. D., & Seelaender, M. (2010). Conjugated Linoleic Acid: good or bad nutrient. Diabetology & Metabolic Syndrome, 2, 62. https://doi.org/10.1186/1758-5996-2-62
- Kim, Y., Kim, J., Whang, K.-Y., & Park, Y. (2016). Impact of Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism. Lipids, 51(2), 159–178. https://doi.org/10.1007/s11745-015-4115-8
- Kreider, R. B., Ferreira, M. P., Greenwood, M., Wilson, M., & Almada, A. L. (2002). Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training on body composition, bone density, strength, and selected hematological markers. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 325–334.
- Lehnen, T. E., da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A., & Lehnen, A. M. (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0097-4
- Salas-Salvadó, J., Márquez-Sandoval, F., & Bulló, M. (2006). Conjugated linoleic acid intake in humans: a systematic review focusing on its effect on body composition, glucose, and lipid metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46(6), 479–488. https://doi.org/10.1080/10408390600723953
- Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1203
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
Свързани статии
