Може би виждате много хора във фитнеса да пият протеинови шейкове, преди, по време и след тренировка, но кога всъщност е най-правилното време да приемаме протеинов шейк? Въпреки че ползите от него са ясни, момента на прием зависи от целите и ежедневието ви. В тази статия ще научите как да използвате протеина така, че той да работи за вас.
В тази статия:- Какво представлява суроватъчният протеин?
- Кога да приемаме протеин?
- Кога да приемаме с цел качване на килограми?
- Кога да приемаме с цел отслабване?
- Кога да приемаме с цел качване на мускулна маса?
- Кога да приемаме с цел подобряване на представянето?
https://youtu.be/zBDYkgfh37c
Какво представлява суроватъчният протеин?
Суроватъчният протеин се извлича от суроватката на млякото, когато то се отделя от изварата в процеса на приготвяне на сирене и кашкавал. Преди тя се е смятала за отпаден продукт, но сега се използва за направата на най-популярната добавка на пазара. Суроватката съдържа около 20% от протеина в кравето мялко.
Суроватъчният протеин е наличен в няколко вида (като концентрат, изолат и хидролизат), които се обработват по различни начини. Най-често срещаната форма на пазара е суроватъчният протеин.
Кога да приемаме протеин
Най-добрият момент за прием на суроватъчен протеин зависи от целите, които сте си поставили и тренировъчния ви режим. Нека да вземем под внимание някои от най-честите причини хората да използват добавки със суроватъчен протеин:
- За да добавят протеин и калории към диетата си с цел качване на килограми
- Като заместител на храненето и допълнителна доза протеин, когато искат да ограничат приема на калории с цел отслабване
- С цел възстановяване
- За подобряване на представянето
Може би вие се опитвате да постигнете няколко от тези цели едновременно. Нека да разгледаме кога е най-подходящото време да се приема суроватъчен протеин според целите и тренировъчния ви режим.
Кога да приемаме с цел качване на килограми?
За да качвате килограми, трябва приемате повече калории, отколкото тялото ви изгаря по време на тренировки. Някои хора използват суроватъчния протеин само, за да си набавят допълнително здравословни калории през деня. В този случай времето на прием няма да е от особено голямо значение за крайния резултат.
Ако искате да използвате суроватъчния протеин по този начин (като допълнителна порция калории и протеин) , тогава ще е най-добре да разпределите протеиновите шейкове между храненията, за да не си развалите апетита за други храни. Ако искате да си направите висококалоричен шейк, добавете малко мляко или ядково масло за повече здравословни калории и по-засищаща напитка.
Кога да приемаме с цел отслабване?
Ако целта ви е обратното на качване на килограми - отслабването - трябва да приемате по-малко калории отколкото изгаряте на ден. Много хора избират да следят калориите и макросите си като ги пресмятат, за да отслабнат. Пресмятането на калориите в един протеинов шейк е лесно и ще знаете точно колко протеин приемате. Въпреки това шейковете не са създадени, за да се използват като заместители на храненето сами по себе си. Ако искате да си направите шейк за обяд и се нуждаете от нещо бързо, но с добри макроси, добавете някои питателни продукти към него.
За да си направите балансиран обяд или вечеря с достатъчно калории ще трябва да добавите здравословни мазнини, въглехидрати и макронутриенти към шейка си.
Можете да добавите овесени ядки за въглехидрати, ядкови масла (като например фъстъчено или бадемово масло) и някои плодове като банан или ягоди. Това ще направи шейка ви много по-балансиран и с достатъчно макроси и калории, за да замести едно цяло хранене. Така ще можете да поддържате мускулната си маса и да се чувствате сити и удовлетворени през деня, а това е ключът към успешна и устойчива загуба на килограми.
Използвайте нашия калкулатор на макроси за повече насоки свързани с това как да изчислите точните макроси според вашите цели.
Кога да приемаме с цел качване на мускулна маса?
Преди се смяташе, че трябва да приемате суроватъчен протеин веднага след (до 30 минути или 2 часа след тренировка), но сега проучвания показват, че протеина е полезен дори при прием 24 след тренировка. Това е така, защото по принцип отнема почти цял ден на мускулите да се възстановят и да усвоят допълнителния протеин. Ако пиете шейк преди или почти веднага след тренировка, това пак ще снабди тялото ви с така нужните градивни частици (наречени аминокиселини), за да помогне на мускулите ви да се възстановят и подготвят за следващата тренировка.
Може да промените времето на прием на протеиновия си шейк според това, в кои часове се храните или според графика ви за деня. Един добър съвет е да не пиете шейк заедно с храни, които имат високо съдържание на протеин. Телата ни, все пак, имат лимит на това, колко протеин могат да усвоят наведнъж. Най-добре е да разпределите протеина в 3-4 хранения или закуски на ден.
Кога да приемаме с цел подобряване на представянето?
Нашите мускули са в постоянно състояние на разпад и изграждане в зависимост от това колко сме активни и как ги тренираме. Високо интензивните тренировки изискват допълнителни запаси от протеин, които да бъдат усвоени от мускулите за възстановяване и изграждане.
Мислете за мускулите си като множество градивни елементи (или тухлички), които биват събаряни от интензивните тренировки, но с помощта на протеина те се поправят и изграждат отново в много по-силна конструкция. Проучвания показват, че приема на протеин като хранителна добавка (например суроватъчният протеин) може да подпомогне увеличаването на теглото, силата и скоростта на възстановяване на мускулната тъкан (мускулен синтез на протеин). Това, разбира се, ще се случи, когато се комбинира и с правилен тренировъчен режим.
Заключение
Суроватъчният протеин е много силна хранителна добавка, която може да е от полза, както за професионалните спортисти, така и за тези от вас, които са по-малко активни и тренират за здраве.
Трябва да отбележим, че начина ви на хранене и тренировъчният ви режим са важни, но суроватъчният протеин може да ви помогне да качите чиста мускулна маса или да поддържате мускулите си докато значително намалявате броя калории, които приемате. Също така ще ви помогне да се възстановявате по-бързо преди следващата си тренировка и да се представяте по-добре в залата. Времето от деня, в което приемате протеин ще зависи от целите, които сте си поставили, но ако го приемате редовно ще имате редица ползи от него.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
1. Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 45(1), 111-131.
2. USDA. 2015. Agricultural Marketing Service. AMS – USDA. [Online] April 24, 2015. [Cited: January 15, 2019.] https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf.
3. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
