Креатин за жени | Ползи и безопасен прием 

Креатина се смята за добавка, която се приема само от хора, които тренират сериозно във фитнеса, проследяват всеки макрос, който приемат и вдигат много големи тежести. Въпреки че креатина (например креатин монохидрат) е добавка, която е известна със това, че подобрява представянето, много хора смятат, че ползите от него са само за мъжете, които тренират или са свързани само и единствено с изграждането на мускулна маса и качването на килиограми. 

Въпреки това, креатинът има много потенциални ползи за жените както и за мъжете, Особено за дамите, които желаят да подобрят тренировките и цялостното си здраве. Прочетете повече за това как креатинът (аминокиселина) може да ви даде това, от което се нуждаете. 

В тази статия ще откриете отговорите на: 

• Какво е креатинът? 
• Как действа креатинът? 
• Ползи от креатина за жени 
• Защо жените трябва да приемат креатин? 
• Безопасен прием и възможни странични ефекти за жените 
• Супер лесна плодова рецепта за смуути с креатин 

Тук ще намерите разбивка на функциите на креатина от нашите експерти...  

Какво е креатинът? 

Креатинът е аминокиселина, която се съдържа в някои храни като месо и риба. Креатинът се складира в мускулите. Той е популярна хранителна добавка сред трениращите, която помага за по-добро представяне и растеж на мускулите.  

Част от креатина в тялото се набавя чрез храната, а друга част се произвежда от черния дроб и бъбреците. Обикновения хранителен режим предоставя малки количества креатин на ден. Приема му под формата на хранителна добавка преди тренировка може да е перфектен начин да увеличи не количеството креатин в мускулите, за да постигнете най-добрите резултати.   

Обобщение: Креатинът се среща естествено в тялото, но приема му като хранителна добавка може да подобри наличността му в мускулните и да подобри представянето.  

  

Как действа креатинът? 

 Креатинът функционира като помага на тялото да използва складираната енергия в мускулите, когато извършвате високо интензивни тренировки (например вдигане на тежести, спринтиране, скачане и др.). Това означава, че може да трениране по-усилено, да вдигане повече тежести и да се чувствате по-малко изморени по време на тренировка. 

В допълнение към повишаване на нивата ви на представяне и увеличаване на мускулната маса (в дългосрочен план), креатинът има и други полезни действия. Приема му като хранителна добавка може да помогне на мускулите да се възстановяват по-бързо след тренировки като възстановява нивата на креатин в мускулите за по-кратък период от време. Също така той може да спомогне за регулиране температурата на тялото и да ви предпази от травми. 

Обобщение: Креатинът ни дава енергия и сила за интензивни упражнения. 

 

Ползи от креатина за жени 

Често жените имат еднавки цели както и мъжете (увеличаване на силата, здравината и подобряване на представянето), някои хора смятат, че креатина не е за тях, защото се страхуват от напълняване. Въпреки това, той вся пак предоставя същите ползи както на жените така и на мъжете. Съществуват изследвания, които проучват ефектите на креатина специално при жените. 

Креатинът може да намали телесните мазнини 

Едно проучване показва, че при жените атлети, които приемат креатин са развили по-голяма сила в областта на горната част от тялото и също така значително са намалили с особено голям процент количеството телесна мазнина след 5 седмици прием на креатин.   

Креатинът може да ви даде повече сила 

Друго изследване е показало особено показване в силата в голната част на тялото при жени, които приемат креатин без осезаемо покачване на килограми. Ползите от креатина свързани с представянето във високо интензивни тренировки (като каране на колело) са еднакви за мъжете и за жените.  

Креатинът може да подобри представянето и нивата на енергия 

За вегетариянците и веганите ползите от приема на креатин могат да бъдат още по-значителни щом се отнася до нивата на енергия и представянето, тъй като много от естествените източници на креатин са животински храни.    

Креатинът може да има и други полезни действия за здравето 

Освен ползите от креатина, които са свързани с тренировките, той има други свойства, които могат да забавят развитието на неврологични заболявания. В допълнение към това, креатина има и потенциални ползи за здравето на сърцето.  

Други възможни ползи са свързани с процеса на стареене, тъй като креатина може да заздрави мускулната тъкан (обратния ефект се наблюдава с увеличаването на възратта) и подобряване на състоянието на костите, което е от значителна важност при жените.  

Жените имат по-малко количество костна маса от мъжете, което предразполага към остеопороза (прави костите чупливи, чувствителни и слаби) при процеса на стареене. Едно проучване дори показва, че креатинът може да забави загубата на костна тъкан при жените.   

Обобщение: Креатинът има същите ползи както за мъжете така и за жените (увеличаване на силата и подобряване на представянето, подпомага намаляването на мазнини). Може да има и други ползи за здравето. 

 

Защо жените трябва да приемат креатин? 

Жените могат да приемат креатин поради многото му доказани ползи - подобрени способности при изпълняване на високо интензивни тренировки, увеличение на чистата мускулна тъкан, сила, костна плътност и по-бързо въстановяване. 

Употребата на креатин в спорта и тренировките е доказано ефективен за подобряването на представянето и свойствата му са подробно изследвани.   

Както споменахме по-рано, креатинът може да помогне за изграждането на мускулна маса при жените и да намали мастната тъкан. Това ще доведе до дългосрочни промени в композицията на тялото. В резултат ще настъпи загуба на тегло по два различни начина - краткотрайна загуба на мазнини в следствие на по-ефективни тренировки и при горенето на повече калории като цяло поради увеличаването на чистата мускулна маса.  

Регулярния прием е ключов, ако желаете да се насладите на позлите от креатина за мускулите. Следователно, препоръчнително е да го приемате редовно. 

Обобщение: Креатинът е добре проучена хранителна добавка, която подобрява представянето и възстановяването, когато се приема редовно. 

 

Безопасен прием и възможни странични ефекти за жените 

Креатинът е една от най-добре проучените добавки, която има доказани ползи при редовен прием без негативни ефекти.  Подробни изследвания са поведени върху употребата на креатина и резултатите показват, че няма рискове за здравето, има малко странични ефекти и много потенциални ползи за хора в добро здраве, когато се използва редовно под формата на хранителна добавка. 

При прием на препоръчителната дневна доза (посочена по-долу) ще помогне да се намалият възможните странични ефекти. 

 

Каква е най-добрата дозировка?  

Когато се опитвате да определите каква дозировка ще бъде най-добра за вас, трябва да вземете под внимание колко дълго сте приемали креатин (ако сте) и колко дълго бихте желали да го приемате. Това е важно, защото тялото се нуждае от по-голяма първоначална дозировка, за да може да се попълнят запасите от креатин и след това трябва приеманотно количество да се намали, но приема да стане по-чест, за да се поддържа достатъчно количество креатин в мукулите.   

Проучване сочи, че гастроинтестиналните странични ефекти намаляват при приема на креатин, ако се пие на две малки дози (обикновено около 3-5 грама) на ден вместо една голяма доза (от 6-10 грама). Дозировката зависи от размера на тялото както и хранителния режим. Вегетарианците и веганите имат нужда от по-голяма доза, за да се запълнят запасите от креатин в мускулите.  

Креатинът предизвиква ли подуване на корема? 

Жените се оплакват по-често от подуване на корема при прием на креатин в сравнение с мъжете. Тон има важна роля в увеличаването на междуклетъчната течност (водата между клетките), което може да накара мускулите да изглеждат по-релефни. Някои хора смятат, че това може да предизвика цялостно задържане на течности, но това не е така в случая.  

Може да настъпи увеличение в общия обем телесна течност (което означава оптимална хидратация) в следствие на постоянен прием на креатин като хранителна добавка, но когато се приема препоръчителната доза два пъти дневно, това доказано намалява потенциалния гастроинтестинален дискомфорт и подуването на корема. Ако все пак чувствате корема си подут, това може да се дължи на нещо друго от хранителния ви режим или от количеството сол, което приемате.  

Могат ли бременните жени да приемат креатин? 

Тъй като креатинът се смята за безопасна хранителна добавка за повечето хора, някои жени атлети, които вече я приемат редовно продължават да я правят след като забременеят.  Поради ползотворните и защитни функции на креатина върху тялото, съществува вероятност креатинът да е полезна добавка за прием по време на бременност. 

Тялото на жената и хранителните му потребности се променят (и увеличават) по време на бременност, особено при жените атлети. Въпреки това, влиянието, което креатинът оказва над развиващия се плод при бременните жени не е добре проучено. Няма достатъчно изследвания по отношение на приема на креатин по време на бременност, затова е най-добре да се посъветвате с вашия лекар преди да приемате всякакви хранителни добавки, ако смятате, че сте бременна.  

Обобщение: Креатинът е добавка, чиито действия са изследвани в многобройни проучвания и следователно е безопасна, когато се приема в препоръчителните дози. Може да доведе до увеличаване общото количество да вода в тялото.  

Най-добрите добавки с креатин за жени 

Съществуват няколко вида креатин на пазара (буфериран креатин, креатин хидрохлорид), но креатин монохидрат е добавката, която е изследвана най-задълбочено и е доказано ефективна. Другите форми са комбинирани с различни молекули, за да променят абсорбцията и свойствата да продукта. Креатин монохидрат е най-разпространената и популярна форма на креатин налична на пазара.  

Супер лесна плодова рецепта за смуути с креатин 

В тази статия разгледахме ползите от креатина и причините да го включите в тренировъчния си режим, но ще ви покажем още как да го направите.  

Ако търсите супер лесен и достъпен начин да приемате креатин, тогава може да приемате Креатин монохидрат на таблетки или да добвите една мерителна мъжичка от Креатин монохидрат на прах към чаша вода или сок. Нашият Креатин монохидрат на прах е наличен в разнообразие от вкусове като Berry Burst и Tropical. Това ги прави страхотни за прием сами по себе си или като смуути, ако желаете да покачите нивото на шейковете и тренировките си.  

 

Заключение 

Креатинът е добре позната добавка, която подобрява представянето и може да бъде от полза както за мъжете така и за жените, които тренират. Няма нужда да се притеснявате да не напълнеете или от подуване на корема, защото тези “митове” са доказано несъществени.  

Креатинът може да ви помогне да подобрите представянето в тренировките, да тонизирате мускулите и дори може да ви помогне да изчистите мазнините. Няма причина жените да не добавят тази силно действаща аминокиселина към хранителния и тренировъчния си режим.