Какво е левцин? | Левцин – ползи, дозировка и източници 

Всеизвестен факт е, че протеина е от основно значение за изграждане на мускулна маса, сила, възстановяване и за цялостното ни здраве. Но какво знаем за левцина? В тази статия, ще разгледаме всичко свързано с левцина - ползи, проучвания проведени с него, дозировка и кога е най-добре да се приема.  

В тази статия ще откриете: 

• Какво е левцин? 
• Левцинът и състава на тялото 
• Левцинът и атлетичното представяне 
• Източници на левцин 
• Често задавани въпроси 

 

Ползите от левцина за тялото са много, тъй като той е една от девет есенциални аминокиселини и една от трите верижно разклонени аминокиселини. Левцинът не може да се произвежда в тялото и затова трябва да се приема чрез храната. След като се хранослеми, той се използва основно в структурата на скелетните мускули. Поради това, левцинът все по-често става обект на научни изследвания, които проучват неговите потенциални ползи за представянето. Като имаме предвид, че различните източници на информация предлагат различни препоръчителни дози (от 14 до повече от 45 милиграма на килограм телесно тегло на ден, при много силно активни хора), можем да заключим, че е важно да си набавяме достатъчно от него. Нека разберем защо... 

  

Ползи от левцина 

1. Подобрява състава на тялото

   Изграждане на мускулатура 

   Левцинът подпомага изграждането на мускули като стимулира синтеза на нови мускулни протеини. Увеличаването степента на синтез на мускулни протеини ни поддържа в състояние на положителен нитрогенен баланс, което ще бъде целево състояние за вас, ако желаете да изграждате мускулна маса. 

   Ергогенни ефекти (подобряващи представянето) на левцина са изследвани с участието на почти 1 000 участници. В резултат е отчетено, че приема на левцин като хранителна добавка е довел до по-усилен растеж на чиста мускулна маса и обща телесна маса в сравнение с хората, които не са го приемали.  

   В друго проучване, участниците са вземали по 3 грама левцин два пъти дневно в комбинация с 12 седмична силова тренировъчна програма. В резултат е установено покачване на чистата мускулна маса със средно 1,9 килограма. Този ефект се наблюдава предимно при мускулните фибри от тип 2 (бързо-трепкащи). Те се използват най-вече при вдигане на тежко, силови упражнения и такива при които има експлозивни движения като например спринтирането.  

   Нещо повече, процесът по изграждане на мускулна маса в комбинация с приема на левцин под формата на хранителна добавка е почти еднакво ефикасен както, когато се приемат протеини, като суроватъчен протеин концентрат, суроватъчен протеин хидролизат и соев протеин концентрат. Друг бонус е, че левцинът има съдържа по-малко калории от суроватъчния протеин и затова е добър избор, ако искате да контролирате количеството енергия, което приемате.  

    

   Обобщение: Левцинът е разклонена аминокиселина, която играе ключова роля за синтеза на мускулен протеин. 

    Предотвратява разпада на мускулна тъкан 

   Повечето хора не тренират 365 дни в годината. Нормално и необходимо е да има периоди без тренировки, независимо дали това се дължи на контузии, заболяване или просто искате тялото ви да си почине. По време на тези възстановителни периоди, трябва да се избегне загубата на мускулна маса, тъй като ни е отнело месеци тежък труд, за да я изградим. Точно с това може да ни помогне левцинът.  

   Губите мускулна маса, когато сте в състояние на негативен нитрогенен баланс (когато мускулния разпад е по-голям от мускулния растеж). Проучванията показват, че левцина може да помогне за предотвратяването разпада на мускулна тъкан. Учените не са напълно сигурни как левцинът помага на тялото да поддържа мускулната маса, но някои изследвания показват, че стойностите на левцин са по-ниски след тренировка.  

   Разпада на мускулна тъкан е често срещано явление по време на продължителни периоди без мускулна активност или обездвижване, като лежането в леглото. Учените, които са разгледали различни стратегии за противодействие на ефектите на мускулно обездвижване, подчертават, че левцинът е ключов елемент за предотвратяване загубата на мускулна маса.  

   Всички ние сме податливи на бездействието и неговите ефекти върху тялото ни, както и на загубата на мускулна маса с възрастта. Проведено е проучване, което разглежда ефекта на левцина при хора на средна възраст. През период от една седмица, в която участниците са си почивали и са приемали 13 грама левцин всеки ден, е отчетено намаляване загубата на чиста мускулна маса и предотвратяване увеличението на мазнини, което се случва, когато има намален разход на енергия.  

   Следователно, приема на левцин след тренировка или хапването на храни богати на левцин (като например месо, риба и яйца) може да ви помогне да увеличите покачването на мускулна маса, когато тренирате или може да ви помогне да не губите изградената мускулатура през дните за почивка.  

   Обобщение: Левцинът доказано помага за предотвратяване на мускулния разпад, дори когато не тренираме.  

    

2. Може да подобри представянето

   Сила 

   Независимо дали никога не сте вдигали дъмбел преди или сте в залата от както се помните, левцинът може да ви помогне да подобрите представянето си и да го качите на ново ниво. Както вече споменахме, левцинът стимулира растежа на мускули, а обикновено, покачването на мускулна маса върви ръка за ръка с повишавана на силата на тялото.  

   Да вземем за пример едно проучване: група мъже започват 12-седмична силова тренировъчна програма; половината от тях са вземали 4 грама левцин всеки ден, а на другата половина е давано плацебо. Максималното тегло, което участниците и в двете групи, са можели да вдигат в продължение на пет повторения, е измерено при осем различни упражнения.  

   Въпреки че в двете групи е имало подобрение, участниците от групата, която е приемала левцин като хранителна добавка са станали по-силни с цели 41% от началото на проучването, в сравнение с 31% увеличение при групата приемала плацебо. Обобщение: Левцинът може да увеличи силата на тялото и да подобри представянето.

3. Издръжливост

   По време на тежки и изморителни тренировки, като бягане на маратон или състезание в тенис турнир, нивата на левцин в кръвта значително намаляват, което предполага увеличение на нуждата от него и по-усиленото му усвояване. Разумно е да се смята, че покачването нивата на левцин в кръвта чрез прием на хранителни добавки може да е в полза на издръжливостта.  

   В друго проучване със спортисти по кану каяк проведено, в продължение на 6 седмици, спортистите са приемали левцин като хранителна добавка. В резултат е наблюдавано подобрение в представянето при високо интензивни тренировки по гребане. Спортистите също са докладва ли, че тренировките са им се стрували по-лесни, когато са приемали левцин.  

   Сила, бързина и издръжливост - от каквото и да имате нужда, левцинът може да ви помогне да подобрите резултатите си. 

   Обобщение: Мускулите имат нужда от левцин по време на  тежки и изморителни тренировки, което го прави основно хранително вещество за по-добра издръжливост и интензитет по време на тренировка.  

 

Левцин: дозировка и кога да го приемаме 

Повечето проучвания подкрепят тезата, че 20-40 милиграма левцин на килограм телесна маса на ден е адекватна доза, която ще поддържа достатъчно високи количествата на левцин в кръвта. Едно проучване показва, че времето от деня, в което се приема левцин не е от значение (за разлика от ВСАА, които е препоръчително да се приемат преди или по време на тренировка). Редовния прием на левцин е ключов, особено поради ефекта, който оказва за предотвратяване разпада на мускулна тъкан по време на дните за почивка. 

 

Източници на левцин 

 

Заключение 

Левцинът ни носи ползи от различен характер и е основен компонент за достигане на ежедневните препоръчителни количества протеин и за постигане на добро цялостно здравословно състояние. Приема на 4 грама левцин на ден в комбинация с балансирана диета може да ви помогне да изградите чиста мускулна маса, да увеличите силата си, да удължите издръжливостта и да предпазите мускулната тъкан от процеса на разпад. 

  

Често задавани въпроси 

Какви са ползите от левцина? 

Основните ползи от левцинът включват подобрен състав на тялото и подобрено представяне. 

Какво е левцин? 

Левцинът е една от девет есенциални аминокиселини и една от трите верижно-разклонени аминокиселини. Той не се произвежда в тялото и трябва да се набавя чрез храната. 

Кои храни съдържат левцин? 

Левцинът се съдържа в месото, като телешкото и пилешкото, рибата (риба тон) и източници на растителна основа като ядки, семена и тофу. 

Как може левцинът да подобри състава на тялото? 

Левцинът може да подобри състава на тялото като стимулира сигналите, които карат тялото да синтезира мускулен протеин. Също така може да предотврати разпада на мускулна тъкан по време на дните за почивка. 

Как може левцинът да подобри представянето? 

Левцинът стимулира мускулния растеж и също така помага за подобряване на силата, когато се комбинира със силови тренировки. Приемът на левцин като хранителна добавка може да увеличи издръжливостта, тъй като той допълва намалените нива на левцин по време на тренировка.