Начин на употреба на 5-HTP | Ползи, дозировка и странични ефекти
5-хидрокситриптофан или 5-HTP е продукт, който се използва с терапевтична цел, а не ергогенна. Всъщност, това вещество е по-скоро псевдо-медикамент отколкото добавка и в тази статия ще разгледаме възможните ползи от приемана на 5-HTP.
- Какво е 5-HTP?
- Какво е серотонин?
- Защо е важен серотонинът?
- 5-HTP като добавка за отслабване
- 5-HTP като добавка за по-добър сън
- Може ли 5-HTP да намали чувството на болка?
- Помага ли за здравето на ставите?
- 5-HTP добавки | Препоръчителна дозировка
- 5-HTP добавки | Безопасност и странични ефекти
Какво е 5-HTP?
5-HTP не е аминокиселина. Въпреки това, 5-HTP е съставен от аминокиселината Л-триптофан, който се среща естествено в храни съдържащи протеин (например пуешко месо и мляко).
Макар това да е така, 5-HTP не се среща в храните, които ядем и следователно трябва или да се синтезира от Л-триптофана,з или да се приема под формата на добавка. Най-често се произвежда от западноафриканска билка наречена
И така, защо бихте искали да приемате 5-HTP? Отговорът е: серотонин.
Какво е серотонин
Може би сте чували за серотонина (или 5-хидрокситриптамин), който е невротрансмитер използван от централната нервна система. Той изпълнява много функции, включително регулация на съня, депресията и чувстото на тревожност. Нарича се още “хормон на щастието”, поради влиянието му над настроенията.
Често на хората диагностицирани с депресия се предписва лекарство наречено SSRI (селективни инхибитори на реабсорбацията на серотонин). Този медикамент поддържа нужните нива на серотонин в мозъка и нервната система. На практика, спира абсорбцията (или прехвърлянето) на серотонин от синапсите (синаптичните връзки) към съседните клетки. Това оставя по-големи наличности на серотонин за рецепторите.
5-HTP е предпоставка за образуването на серотонин, което означава, че се нуждаем от него, за да може да протече биохимичния процес на синтез в тялото. 5-HTP се преобразува в серотонин при протичането на химичната реакция предизвикана от ензим наречен ароматна L-аминокиселинна декарбоксилаза (AAAD).
Това е важно, защото приема на серотонин сам по себе си, като лекарство, не е ефективен, защото невротрансмитерите не могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера и да се усвоят от мозъка. От друга страна, 5-HTP може да премине през тази бариера.
Можете да приемате Л-триптофан (който ще се пробразува в 5-HTP), но това ще изисква да се изразходи повече енергия. Друга възможност е да приемате 5-HTP самостоятелно, като добавка.
Приема на Л-триптофан сам по себе си се влияе от други аминокиселини в червата по време на абсорбация, където аминокиселината се използва и за производството на протеини. Това може да намали способността на Л-триптофан да произвежда серотонин. Когато се приема като добавка за перорално приложение, около 70% от нея попадат в кръвния поток и се преобразуват в серотонин.
Защо е важен серотонинът?
Употребата на 5-HTP, като вещество увеличаващо нивата на серотонин и използвано като терапия против депресия, е изследвана в различни проучвания, но това не е основната ни тема в тази статия.
Много от читателите най-вероятно са в добро психично здраве и не изпитват нужда от допълнителна доза серотонин в ежедневието си. Въпреки това, антидепресантните свойства на този продук са само част от ползите, които той предоставя.
Проучванията проведени с 5-HTP показват, че той помага за различни проблеми като болка, разстройство от преяждане, което е свързано със затлъстяването и дори инсомния.
5-HTP като добавка за отслабван
Няколко източника посочват, че ползите от приема на 5-HTP, като добавка, може да включват ускоряване процеса на отслабване.
Например, едно проучване е изследвало 19 жени с наднормено тегло и индекс на телесна маса над 30 и 40 (индекса на нормално тегло е 18-25). На участничките поетапно е давана доза от 8 мг 5-HTP добавка на ден на килограм телесна маса, доза Л-триптофан или плацебо за период от 5 седмици. Техния хранителен режим не е претърпял други промени или ограничения освен тези.
Хранителните навици на участничките са били проследени чрез анкета, а храните, които са консумирали, са били описани в тридневен дневник. След като резултатите са били анализирани, е открито, че приема на 5-HTP е намалил приема на храна и е предизвикал по-голяма загуба на тегло от плацебото.
Всъщност, учените са установили, че 5-HTP има три пъти по-висок коефициент на ефективност в сравнение с Л-триптофан и плацебото. В заключение, изследването показва, че повишените нива на серотонин (въпреки че не са предизвикали промени в настроението) са усилили чувството на ситост вместо да намаляват апетита.
Още проучвания
Друго проучване, използвало подобен метод, е изследвало ефективността на 900 мг 5-HTP на ден в сравнение с плацебо добавка. Участниците в проучването са 20 човека с наднормено тегло, разделени в две групи. Учените са проследили състоянието им в два последователни периода от 6 седмици, за да определят ефективността на продукта в по-продължителен период.
През първия период (първите 6 седмици), не са прилагани никакви ограничения на хранителния режим на участниците, но през втория период (следващите 6 седмици) е препоръчана диета с максимум от 1 200 калории на ден. Резултатите са просто забележителни. Първо е забелязан спад в броя на приеманите въглехидрати и усилване чувство за ситост в групата, приемаща 5-HTP. Това е довело до спад на телесното тегло със средно 4,7 кг в групата приемала 5-HTP по време на двата периода на изследването. Това представлява загуба на 4,5% от теглото. В групата приемала плацебо е установена загуба само на 1,3% телесна маса.
Намаляването на теглото през първия период, в групата приемаща 5-HTP, е било 1,5%, а през втория период е била 3%. В двата периода, загубата на тегло е била по-голяма от тази настъпила при групата приемала плацебо по време на цялото проучване. При изследвания проведени с животни, количеството консумирана храна е било пряко зависимо от количеството 5-HTP, което е приемано. Резултатите от изследвания на хора с диабет тип 2 са подобни.
Нещо повече, механизмите за преяждане, които стресът отключва, доказано отслабват при прием на 5-HTP като хранителна добавка. Това показва ползите от спада в негативни поведения свързани с хранителните разстройства, което помага за намаляването на преяждането по терапевтичен път.
5-HTP като добавка за по-добър сън
Различните невротрансмитери (включително серотонина) подпомагат модулацията на циклите на съня. Някои проучвания показват, че специално серотонина, може да повлияе на цялостната ни способност да спим.
Изследванията показват как серотонинът помага на способността ни да останем будни и да функционираме. Серотонинът се съединява с други химикали, като ацетилхолин и норадреналин, за да стимулира работата на мозъка и повлиява продълговатия мозък, който подпомага съня.
5-HTP като добавка за по-добър сън
Други проучвания показват, че ако приемате вещество наречено фенклонин, за да намалите нивата на серотонин в мозъка, тогава това ще доведе до безсъние (наречено още инсомния). По-задълбочени проучвания сочат, че този ефект може да бъде обърнат чрез приема на 5-HTP.
REM се отнася до така наречения бързовълнов сън, който се характеризира с бързи очни движения и пълна мускулна релаксация, която е нормално състояние по време на сън. Това е стадият, в който сънищата ни са най-ярки, а след прием на 5-HTP, са доказано по-ясни.
Липсата на REM фазата на съня може да доведе до депресия, гняв и хранителни разстройства. Той обикновено съставя около 5-20% от съня ни. Въпреки това, някои изследвания са доказали, че приема на 5-HTP може да повлияе продължителността на REM с 5% до 53% от целия цикъл на съня.
Пълната мускулна релаксация, която настъпва по време на този стадий води до по-добро възстановяване и чувство на бодрост при събуждане. В известен смисъл, това ни позволява да се чувстваме напълно готови да се събудим, като подобрява поведението ни и ефективността на психологичните процеси, когато сме в будно състояние.
Други проучвания с 5-HTP сочат, че той има още ползи свързани с добрия сън. Те включват намаляване на времето за заспиване, редуциране на броя събуждания през нощта, повишаване продължителността на съня и качеството му.
Може ли 5-HTP да намали чувството на болка?
Друга терапевтична роля на 5-HTP е потенциалното отслабване на симптомите на фибромиалгия. Фибромиaлгията е мускулно-скелетно заболяване, което се характеризира с чувство на болка в различни области, износеност и скованост. Също така има елементи на нарушение на съня, емоционални или психологически проблеми (например депресия).
В скорошни неврофизиологични проучвания е установено, че фибромиалгията е подобна на някои заболявания характеризиращи се с хронична болка. Това се дължи на неврофизиологичния феномем наречен централна сенситизация. На кратко, това е мястото, където възникват промени в централната ни нервна система и означава, че тя става по-чувствителна при стимулация. В резултат се изпитва силно чувство за болка в отсъствието на конкретни ноцицептивни (причиняващи болка) фактори.
Клиничните проучвания са показали, че с приема на 5-HTP е постигнат особен напредък в намаляването на болката, сковаността, тревожността и изтощението.
Помага ли за здравето на ставите?
Международната асоциация за изследване на болката (IASP) посочва, че 22,7% от хората в света са с поставена диагноза артрит, 9,8% от които ограничават дейностите си през деня до някаква степен. Тези цифри могат да се разгледат още по-подробно и тогава се забелязва, че 10-15% страдат от остеоартрит (8,5 милиона души във Великобритания) и 1% имат систематичен ревматоиден артрит.
Изследвания проведени с животни са проучили ефекта на 5-HTP върху травмите на ставите причинени от артирит. Резултатите посочват, че има спад в активността на заболяването и възпалението. Това показва интересния потенциал на употребата на този продукт в борбата с това широко разпространено и често срещано заболяване и превенцията на развитието му.
Резулатите от тези проучвания дават повод да се смята, че ползите от 5-HTP като хранителна добавка могат да бъдат по-разнообразни, но това трябва да се изследва по-задълбочено.
5-HTP добавки | Препоръчителна дозировка
5-HTP добавки | Безопасност и странични ефект
Въпреки разпространението и приема на този продукт в цял свят, както и множеството клинични проучвания с 5-HTP, няма доказателства той да е токсично или вредно вещество, когато се употребява в период от около 20 дни.
В допълнение към това, проучване с плъхове, в което животните са приемали максималната допустима доза от веществото в продължение на година, не са имали негативни физиологични странични ефекти. Независимо от това, имайки предвид, че тази добавка влияе особено на централната нервна система и функциите й, някои фактори трябва да се вземат предвид.
ВАЖНО!!!
2)Ако приемате психоактивни вещества (предписани от специалист или не) не приемайте 5-HTP освен, ако това не е предписано от лекар.
3) Страничните ефекти, които могат да се появят включват гастроинтестинален дискомфорт и гадене, но те би трябвало да намалеят или престанат след продължителни периоди на прием. Възможно е да предизвика главоболие или сърцебиене. Ако изпитате странични ефекти, които считате за непоносими, прекратете приема на добавката и симптомите трябва да отшумеят.
4) Много продължителния прием (много месеци/години) доказано повлиява баланса на някои определени вещества в нервната система (като допамин, норепинефрин и епинефрин).
Заключение
Добавките с 5-HTP са широко разпространени и използвани за подобряване качеството на съня или загуба на тегло. Освен това, проучвания посочват, че 5-HTP има голямо разнообразие от ползи благодарение на свойствата му да снабдява тялото ни със серотонин.
Ако смятате, че 5-HTP може да е от полза за вас, започнете да приемате 100 мг три пъти дневно като тестов период. Увеличете дозировката до около 8 мг на килограм от телеснатаната ви маса и го разпределете на три дози през деня. Приемайте го няколко месеца и после направете почивка за определено време.
Лиъм е сертифициран специалист по спортна диетология с Международното дружество за спортно хранене и е записан в регистъра за хранене на спорт и упражнения на Британската асоциация по диететика. Има бакалавърска степен по спорт и наука за физически упражнения и е завършил ISSN дипломата за приложен спорт и хранене по физически упражнения. Liam е опитен личен треньор, който помага на клиентите да постигнат своите здравословни и фитнес цели с практически, доказани информирани упражнения и съвети за хранене. В свободното си време Лиам се състезава в многобройни състезания по пауърлифтинг и се радва на ходене по хълм, футбол и разширяване на своя рецептен репертоар в кухнята. Научете повече за опита на Лиам тук.
