Добре балансираната диета заедно с тренировъчен режим и качествен сън са ключовите фактори, които трябва да имаме предвид, когато искаме да поддържаме добри нива на енергия и да се борим с умората.
Но може би има моменти, в които имате нужда от допълнително енергия, която могат да ви дадат някои витамини и добавки. Изготвихме наръчник с най-добрите добавки и витамини за енергия.
Списък с Добавки и Витамини
Дектстроза
Декстрозата е въглехидрат с висок гликемичен индекс и е практичен, бързо действащ източник на енергия. Това я прави страхотна добавка за набавяне на допълнителна енергия преди и след тренировка.Може да бъде много полезна добавка особено след тренировки, защото ще помогне на тялото да възстанови гликогенните нива по-бързо. Това ще подобри възстановяването и ще увеличи гликогенните запаси (енергията използвана при високо интензивни тренировки). Това може да е особено полезно, ако периода между тренировките ви е кратък, например, ако правите по две тренировки на ден.
Обобщение: Декстрозата е страхотна добавка, ако имате нужда от енергия и то бързо, благодарение на добрата й храносмилаемост.МСТ
МСТ са средноверижви триглицериди, които представляват здравословни мазнини съдържащи се в храни, като кокосовото масло и млечните продукти.Те имат по-бърза метаболитна скорост от дълговерижните мастни киселини, което води до по-бързото им преобразуване в енергия. Това ги прави перфектни за прием преди тренировка под формата на добавка, като например протеинов шейк или смуути, което ще ви даде допълнителна доза енергия.Обобщение: МСТ са най-полезната форма на мазнини, която да приемате, когато се нуждаете от добавка за повече енергия.
Креатин
По време на високоинтензивни тренировки като например 50 метра спринт или дълги серии клекове, креатина играе важна роля за енергийните нива. Добавките с креатин увеличават количеството запас на фосфокреатин в мускулните клетки. По време на високоинтензивни тренировки, фосфокреатина подпомага поддържането нивата на адреналин трифосфат (АТФ), което ви позволява да изпълнявате допълнителни повторения, да спринтирате по-дълго и да се възстановявате по-бързо, а кой не иска това? Обобщение: Креатина е широко изследвана добавка, която доказано доставя допълнително енергия по време на тренировки, особено при експлозивни такива.
Кофеин
Кофеинът е силен стимулант, който може да подобри бдителността, концентрацията и да намали чувството за умора. При приема на кофеин ще почувствате ефекта от него след около 20 - 120 минути. Ако приемате кофеин, за да подобрите представянето си в тренировките е добре да го приемете 45-60 минути преди това.
Въпреки ползите му, прекомерния прием на кофеин може да се отрази на качеството на съня ви. Намалянето приема на кофеин следобед ще предотврати безсънните нощи.Обобщение: Кофеинът предоставя нужната доза енергия за ума и тялото, което го прави страхотна добавка за допълнително енергия.
Желязо
Желязото е важно за производството на енергия в тялото, тъй като то се нуждае от желязо за производството на достатъчно хемоглобин (вещество, което пренася кислорода в червените кръвни телца).Кислородът помага за метаболизма на енергия от складирани мазнини и въглехидрати. Поради тази причина, ако ви липсва желязо може да се чувствате уморени или направо изтощени. Жените на възраст между 19 и 50 години имат нужда от 14,8 милиграма на ден, а мъже в същия възрастов диапазон - 8,7 милиграма на ден.Обобщение: Желязото е жизненоважно за оксидизацията на тъканите и мускулите, което го прави прекрасна добавка, ако имате ниски нива на желязо.
Фолиева киселина
Съдържа се в листатите зелени зеленчуци, броколите, брюкселското зеле, граха, нахута, белия боб, черния дроб и някои зърнени закуски.
Фолиевата киселина подпомага тялото да създава червени кръвни клетки. Червените кръвни клетки пренасят кислорода в тялото, който се използва за производството на енергия от натрупаните мазнини и въглехидрати. Затова фолиевата киселина е от значителна важност.
Обобщение: Фолиевата киселина е ключова за производството на червени кръвни клетки, който от своя страна транспортират кислород в тялото. Поради тази причина фолиевата киселина е основно хранително вещество и основна добавка за енергия.
Витамин C
Витамини С е важен за производството на енергия тъй като той също помага за транспорта и усвояването на желязото.В допълнение към това е основен компонент за синтеза на креатин - основно вещество участващо в енергийния метаболизъм. Главната функция на креатинина е да пренася мастните киселини в митохондрията на клетките, за да бъдат използвани за производството на енергия.
Обобщение: Витамин С е от основна важност за метаболизма на мазнините и други хранителни вещества, което го прави перфектен като добавка за повече енергия.
Магнезий
Магнезият е основен минерал участващ в метаболизма на храната, чрез която получаваме енергия.Тази добавка може също да помогне за подобряване на съня, което е изключително важно за възстановяването от тренировките и за борбата с умората.
Съдържа се в листатите зеленчуци като спанак, в ядките, семената, бобовите растения и пълнозърнестите храни. Препоръчителната доза за жени е 270 милиграма на ден, а за мъже 300 милиграма.Обобщение: Магнезият е есенциален минерал съдържащ се в тялото, който отговаря за метаболизма на храна и е супер добавка за енергия.
Коензим Q-10
Коензим Q-10 е нужен за производството на енергия в тялото, защото участва в процеса на изграждане на АТФ (аденозин трифосфат), който е отговорен за изпълнението на всички функции в организма. Също така доказано подобрява представянето и възстановяването след тежка тренировка, би довело до изтощение.
Нивата на коензим Q-10 намаляват естествено с възрастта, а това прави приема му под формата на добавка особено важен при възрастните.Обобщение: Коензим Q-10 е нужен за производството на основния източник на енергия за тялото - АТФ. Това значи, че приема му като добавка ще ви помогне, ако страдате от липса на енергия.
В12
Витамин В12 е важен за производството на енергия в тялото поради участието му в метаболизма на мастни киселини и аминокиселини. Витамин В12 позволява на тялото да разгражда храната и да я превръща в енергия.
Има доказателства, който сочат, че при дефицит на витамин В12, приема му под формата на хранителна добавка може да повиши нивата на енергия. Тялото не може само да произвежда В12, затова трябва да се приема чрез храната. Това означава, че добавка с В12 е особено полезна за вегетарианците и вегъните.
Обобщение: Много хора имат дефицит на витамин В12, но той е важен за метаболизъм и е добра добавка при ниски нива на енергия.
Заключение
Изброените добавки в допълнение със здравословна диета и качествен сън могат да ви дадат енергията, от която се нуждаете.
Някои са бързо действащи като декстрозата, МСТ и кофеин, а други трябва да се приемат за определен период от време, за да подобрят производството на енергия в тялото.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
