Най-добрият момент за прием на креатин | Преди или след тренировка?

Креатинът е една от най-известните хранителни добавки приемана от спортуващите хора, с помощта на която се изгражда мускулна маса. Въпреки това, много хора си задават въпроса кога е най-добрият момент да приемаме креатин. Нека си отговорим на този въпрос в статията. 

Creatine  

Креатинът е хранителна добавка, която подобрява представянето, наричана още ергогенно средство. Той доказано подобрява физическото представяне при краткотрайни експлозивни движения, високоинтензивни упражнения, като например спринтиране или вдигане на тежести. (1) Креатинът играе важна роля в освобождаването на енергия в клетките с цел постигане на най-качествена мускулна дейност. Въпреки че е широко разпространено средство за подобряване на представянето, той също така доказано помага при възстановяване на мускулите след тренировка. (2) 

Креатинът също така се свързва с увеличаване на телесното тегло по време на тренировка. Проучвания са показали увеличение от 0,9 кг до 2,2 кг при атлети, които приемат креатин в продължение на период от няколко месеца в сравнение с такива, които не са приемали добавката. (2) 

Най-добият момент за прием на креатин е 30 минути преди тренировка. Също така е добре да го включите и в протеиновия си шейк или хранене след тренировка, когато мускулите растат и се възстановяват. (1,3) 

• Какво представлява креатинът? 
• Защо да приемаме креатин? 
• Прием на креатин преди тренировка 
• Прием на креатин след тренировка 
• Прием на креатин по всяко време 
• Най-добрият начин да приемаме креатин 
• Често задавани въпроси 

Нека нашият диетолог ви обясни как да приемате креатин в това видео: 

https://youtu.be/IbLIyA6AlS4

Какво представлява креатинът? 

По-голямата част от креатинът в тялото се намира в скелетните мускули. Той изграе важна роля за освобождаване на енергия, която клетките ни складират и също така помага за изграждане на някои от основните източници на енергия на клетките - аденозин трифосфат (АТФ). Около половината от креатинът в тялото се набавя от животински храни, които приемаме в диетата си. Другата половина се произвежда в черния дроб и бъбреците. (3) Когато наличностите на креатина намалеят в тялото, представянето може да намали ефективността си. (4) Поради тази причина е най добре да приемате креатин преди и след тренировка, за да може да се възстановите правилно.   

Обобщение: Креатинът представлява молекула, която се намира в мнускулната тъкан и подпомага освобождаването на енергия, за да се използва по време на анаеробни упражнения.   

Защо да приемаме креатин? 

Креатинът може да помогне за подобряване на представянето за кратък период от време и високоинтензивни упражнения, като например вдигане на големи тежести и силови упражнения. (3) Като цяло, креатинът може да повлияе на вашата издръжливост, сила и мощ. Обикновеният хранителен режим предоставя 1-2 грама креатин на ден (който се съдържа основно в червеното месо и някои морски дарове и риба). Това представлява около 60-80% от максималното количество креатин, което мускулите ви могат да складират. (3) Това е причината поради която приемът на креатин под формата на хранителна добавка (креатин монохидрат) е полезен. 

Някои от възможните ползи от креатина за подобряване на представянето включват: 

• Подобрена единична и повторяема скорост при спринт 
• Подобрено представяне по време на вдигане на тежести с максимално усилие 
• Повишен анаеробен праг 
• Подобрен работен капацитет (5) 

Спортистите в следните спортове вероятно ще имат полза от употребата на креатин: 

• Спортове с максимално усилие като бодибилдинг, вдигане на щанга 
• Спринт (бягане, плуване, колоездене), други лекоатлетически дисциплини 
• Спортове с постоянно движение или тичане: баскетбол, хокей на трева, лакрос, ръгби, футбол и американски футбол 
• Хокей на лед 
• Волейбол 
• Ски 
• Тенис 
• Бойни спортове (6) 

Обобщение: Креатинът е доказано ефективна хранителна добавка за подобряване на представянето в спорта и упражненията. 

Тъй като е трудно да си набавите всичкия креатин, който ви е нужен само чрез храната, приема на хранителни добавки с него е добър начин да увеличите запасите му в тялото. Най-добрият начин да наситите напълно тялото си с креатин (ако го приемате като хранителна добавка за пръв път) е като вземате определено количество креатин (около 5 грама или 0,3 грама на килограм телесна маса) четири или пет пъти на ден в продължение на седем дни. 

След като веднъж сте наситили тялото си с креатин и сте запълнили запасите си, тогава дневната доза добавка може да спадне на 3-10 грама (в зависимост от размера на тялото ви). Това количество вероятно ще бъде достатъчно, за да се поддържат желаните високи наличности. (3) Вегетарианците, веганите и хората, които имат по-голямо количество телесна маса, имат нужда от по-големи дози креатин, за да имат максимална наличност от креатин преди тренировка. (3) 

Прием на креатин след тренировка 

Както вече отбелязахме, креатинът идващ от храната, която приемаме, не е достатъчен, за да запълни изцяло запасите на тялото. Поради тази причина, един от най-добрите моменти за прием на креатин е след тренировка. Това може да помогне на мускулатурата да възстанови количествата креатин, които са били изразходени по време на тренировка, да възобнови запасните количества и да ви подготви за следващата ви тренировка.  

В допълнение към вече написаното, креатинът доказано може да подпомогне за увеличаване запасите на гликоген в мускулите след тренировка, когато се приема заедно с въглехидрати (вместо те да се приемат самостоятелно). Гликогеновите запаси представляват складирана енергия, която тялото може да използва в бъдеще и което може да подпомогне представянето и да забави умората. Креатинът доказано намалява възпаленията, което от своя страна може да помогне за възстановяване при травми. Нещо повече, креатинът увеличава наличностите на междуклетъчната течност, което кара мускулите да изглеждат по-големи. (3)   

Прием на креатин в дните за почивка 

Приемът на креатин по време на дните за почивка (в които не тренирате) ще ви помогне да поддържате високи нива в мускулите. Тъй като наличностите му трябва да се възобновяват, приемането на креатин ще помогне на мускулите да се подготвят за следващата тренировка. Подобно на фазата на насищане с креатин, приемът му дори в дните за почивка, когато не напрягате мускулите си до краен предел, също може да ви бъде от полза. 

Обобщение: Въпреки че най-доброто време за прием на креатин е преди тренировка, редовният му прием е най-сигурният на чин да получите максимални резултати.   

Прием на креатин по всяко време 

Въпреки че има очевидни ползи от приема на креатин преди и след тренировка, той също така е доказано безопасен. Изграждането и поддържането на запасите на мускулен креатин се прави чрез прием на малка доза ежедневно (например 3 грама). Това може да подпомогне функцията на мозъка и да подобри лечението на дефицит в синтеза на креатин. 

Затова най-доброто време за приема на креатин е, когато е най-подходящо според начина ви на живот. Други потенциални ползи от креатина засягат здравето на сърцето, минимизирането на загубата на костна тъкан и подобрена когнитивна функция. Не са проведени изследвания, които да показват неблагоприятни ефекти в следствие приема на креатин при възрастни в добро здравословно състояние. 

Най-добрият начин да приемаме креатин 

Creapure е най-популярната форма на креатин, като хранителна добавка. Това е така, защото тя подпомага краткосрочното представяне. Приемът на креатин 30 минути преди тренировка е оптимален за получаване на най-добри резултати. Съвет относно Myprotein Creapure: смесете креатин монохидрат на прах с вода, за да може да улесните усвояването му от организма преди тренировка. 

След интензивна тренировка е най-добре да приемате креатин в комбинация с въглехидрати и/или източници на протеин, за да може да запазите мускулната маса, която сте натрупали. Това прави креатинът чудесна добавка, която да включите в протеиновия си шейк след тренировка. В допълнение към това, ползите от ежедневния прием на креатин могат да включват запазване на запасите на креатин и други потенциални дългосрочни ползи за здравето.  

Обобщение: Най-добрият начин да приемате креатин е в комбинация с въглехидрати и протеин след тренировка или по време на почивния си ден (от тренировки). Друга възможност е да го приемате самостоятелно точно преди тренировка. 

Често задавани въпроси 

Креатинът е молекула, която се намира в тялото и освобождава енергия от клетките, за да бъде използвана. По този начин той подпомага реконструкцията на клетъчната форма на енергия (аденозин трифосфат - АТФ). 

Има ползи от приема на креатин преди и след тренировка. Въпреки това, ако приемате креатин за пръв път под формата на хранителна добавка, стремете се да приемате по четири дози през целия ден за 5-7 дни.  

Тъй като той помага за краткосрочното представяне, трябва да се стремите да приемате креатин 30 минути преди тренировка. 

След тренировка е най-добре да приемате креатин в комбинация с въглехидрати и протеин, за да се запази мускулатурата.  

Приемът на креатин под формата на хранителна добавка ще ви помогне да увеличите наситеността му в клетките, ще допринесе за увеличен анаеробен праг и подобрен капацитет на работа и представяне по време на максимално усилие при вдигане на тежест и спринт. Разгледайте нашите хранителни добавки с креатин тук.  

Заключение  

Вече знаете, че най-добрият момент от деня за прием на креатин е този, който е най-подходящ за вас и вашия график. Няма определено писано правило, което да ви задължава да приемате креатин точно в определен час, но както вече обяснихме, добре е да се има предвид, че неговите ползи се усещат точно преди тренировка или в дните за почивка. Креатинът е чудесна хранителна добавка за голяма група от спортисти и за различни видове цели, особено ако искате да изградите мускулна маса или да увеличите производителната си сила за кратък период от време. Той също така е особено практичен, защото няма определени правила, които трябва да спазвате при консумацията му освен вашите лични предпочитания.