Въпреки че тренировката заема малка част от дейностите през деня (един час или дори по-малко), начинът по който захранвате тялото и как се възстановявате имат също толкова голямо значение. Има голямо разнообразие от хранителни добавки, които могат да подпомогнат целите ви, но от къде да започнете? За щастие ние можем да ви помогнем да решите кои хранителни добавки да приемате и кога, за да получите възможно най-добрите резултати.
Ние знаем, че всеки ден протича различно, затова има много варианти за подходящи хранителни добавки, в зависимост от времето, в което тренирате. От ключово значение за възстановяването е балансираната диета и приемът на хранителни добавки в правилния момент. Ако изграждането на мускули е вашата цел, тогава се фокусирайте на прием на протеин и достатъчна почивка.
Ако искате да тонизирате тялото и да изгорите мазнини, следвайте хранителен режим обогатен с хранителни добавки. В тази статия ще откриете наръчник за прием на хранителни добавки, в който сме описали най-добрите от тях в зависимост от целите ви.
В тази статия:
- Хранителни добавки за сутрешна тренировка
- Хранителни добавки за закуска
- Хранителни добавки за обяд и следобед
- Хранителни добавки за вечерна тренировка и преди лягане
Хранителни добавки за сутрешна тренировка
Времето, в което тренирате е много важен фактор, който да вземете под внимание, когато решавате какви хранителни добавки да приемате. Ако тренирате сутрин преди хранене, можете да приемате предтренировъчна хранителна добавка, която ще ви помогне да имате повече енергия и да тренирате по възможно най-добрия начин, дори ако не сте закусвали.
THE Pre-Workout е не само естествен източник на енергия от креатина, но и съдържа други съставки, които ще ви заредят и ще намалят чувството за умора. Той съдържа два витамина от групата В (ниацин и В12), които подобряват нивата на енергия и метаболизма. Приемайте THE Pre-Workout около 30 минути преди да започнете тренировката си.
Хранителни добавки за закуска
Какво трябва да правите веднага след тренировка сутрин? Нахранете се и приемайте достатъчно течности! Особено, ако не сте закусвали преди това. Важно е да приемате висококачествени ястия и те да съдържат протеин. Независимо дали избирате омлет или нещо по-леко, опитайте да включите около 20 – 40 грама протеин (1).
Ако бързате, тогава можете да си приготвите смуути с Impact Whey Protein, който е чудесен избор, ако го смесите с плодове или източник на здравословни мазнини (авокадо, бадемово или фъстъчено масло). Това ще бъде едно завършено ястие. Ако не ви се яде веднага, можете просто да разтворите една мерителна лъжица Impact Whey Protein смесен с вода или прясно мляко и да го изпиете навсякъде и по всяко време.
Приемът на дневен мултивитамин на закуска е чудесен навик. Ние всички знаем, че трябва да приемаме балансирана диета, която да включва плодове, зеленчуци, протеин, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Разбира се, при забързания начин на живот в днешно време, не винаги е лесно това да се изпълни. Приемът на мултивитамини на закуска може да ви помогне да запълните липсите си на определени витамини и минерали. Тъй като метаболизмът работи през целия ден, ако приемате мултивитамини с храната, те ще се абсорбират добре.
В зависимост от годините и нивото ви на физическа активност, можете да имате полза и от други витамини. Много хора имат нужда от прием на витамин D под формата на хранителна добавка, особено ако не се излагате достатъчно на слънце, което е по-трудно през зимата. Витамин D е от основна важност за здравето на костите и поддържането на здрава имунна система. Витамин D също се асоциира с подобрено представяне на мускулната тъкан и баланс, което ще ви помогне да вдигате повече тежести.
Още една хранителна добавка, която можете да обмислите е Омега-3 мастни киселини. Те са здравословни мазнини, които подпомагат здравето на сърцето и функциите на мозъка. Те са известни с противовъзпалителните си свойства и могат да намалят мускулната треска и да подобрят изграждането на мускулна тъкан (3). Ние знаем, че здравето на сърцето е от основна важност, за да бъдете в добра форма и готови за тренировки. Една дневна доза Омега-3 може да ви бъде от полза.
Хранителни добавки за обяд и следобед
Ако един здравословен обяд не е достатъчен да ви зареди с енергия през целия ден (или по време на следобедна тренировка), тогава опитайте нашата предтренировъчна бленда. Тя е създадена, за да ви даде повече от просто енергия, защото съдържа витамин С, В6 и В12 и ниацин. Тази комбинация ще подпомогне работата на метаболизма ви и ще засили имунната система.
Приемайте достатъчно вода през целия ден, за да сте добре хидратирани. Също така включете източник на протеин в обяда и снаксовете си, за да може тялото ви да продължи да се възстановява след тренировка. Фокусирайте се над зеленчуците и ги приемайте при всяко хранене, за да увеличите обема на храната. Когато ви се хапва някакъв снакс, можете да замените шоколада или чипса с Хрупкав Layered Bar или някой от другите ни вкусни и здравословни снаксове.
Ако тренирате след обяд, но повече от час преди вечеря, пригответе си протеинов шейк или виоскопротеинов снакс. Impact Whey Isolate е чудесен избор за направата на шейк и можете да го комбинирате с други хранителни добавки, които да подпомогнат постигането на целите ви без да допринасят много калории в диетата ви.
Ако искате един по-плодов и по-освежаващ шейк, можете да изберете Чист суроватъчен протиен. Добавете креатин към шейка си, за да подобрите физическото си представяне по време на следващата си тренировка. Това ще ви помогне да поддържате нивата си на креатин високи, като ги презаредите след тренировка (4).
Хранителни добавки за вечерни тренировки и преди лягане
THE Pump
Ако се подготвяте за вечерна тренировка, но не искате да предозирате с кофеинът, тогава опитайте THE Pump. Тази предтренировъчна добавка предоставя всички ползи, като на други подобни продукти, без да съдържа кофеин. Тя има витамин С, желязо, таурин и тиамин, които ще дадат на тялото ви енергия по време на тренировка, но без страничните ефекти от кофеина.
Един от най-ефикасните начини да помогнете на тялото си да се възстанови е чрез качествен сън. Стремете се да спите поне 8 часа на вечер. Ако предпочитате да оптимизирате мускулното възстановяване през нощта, имате два варианта за възстановителен шейк.
Overnight Recovery Blend
Overnight Recovery Blend е уникална хранителна добавка, която ще ви предостави цели 45 г протеин в една порция, както и минералите цинк и магнезий, които ще засилят работата на имунната ви система и ще ви заредят с енергия за деня. Това от своя страна ще засили възстановяването. От вас се изисква само да изпиете шейка и да оставите магията да се случва, докато спите.
Slow-Release Casein
Ако нямате нужда от толкова много протеин в края на деня, тогава казеинът с бавно освобождаване е чудесна алтернатива за вас. Проучвания посочват, че мускулите се нуждаят от протеин до 24 часа след тренировка, за да се възстановят. В този случай завършването на деня с казеин с бавно освобождаване може да ви донесе възможно най-добрите резултати благодарение на висококачествените съставки.
Заключение
Възстановяването може да е също толкова важно, колкото тренировките, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса. Въпреки че в основата на всичко лежи здравословната диета, навременния прием на хранителни добавки може да окаже значително влияние на прогреса във времето. Независимо дали целта ви е да качите килограми, да отслабнете или да скъсите времето на възстановяване, трябва да бъдете постоянни и да приемате качествени хранителни добавки ежедневно, за да прогресирате.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
1. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-21.
2. Uusi-Rasi, K., Patil, R., & Lamberg-Allardt, C. (2016). Vitamin D, Exercise, and Health. InNutritional Influences on Bone Health(pp. 227-240). Springer, Cham.
3. Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2019). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients, 11(1), 46.
4. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
