Магнезият е един от минералите с най-висока наличност в тялото и той играе ключова роля в правилното протичане на телесните функции. Препоръчителната дневна доза магнезий е 400-420 мг за мъже и 350-360 мг за жени (1).
Въпреки че е възможно да ги получите чрез храната (ядки, семена, зелени листати зеленчуци и пълнозърнести храни), може да имате липса на магнезий без дори да го знаете, дори и ако спазвате здравословна диета. В тази статия ще опишем някои от основните ползи от приема на хранителна добавка с магнезий.
4 ползи за здравето от магнезия
Представяне в тренировките
Магнезият може да подобри представянето в тренировките, тъй като той играе роля в метаболизма на енергията, контракцията на мускулите и синтеза на протеин (2). По време на изпълнение на упражнения, тялото разгражда субстратите (въглехидрати и мазнини), за да могат те да се използват за енергия, а основният източник на енергия е глюкозата. Доказателства от изследвания с животни предполагат, че повишените наличноати на магнезий могат на подпомогнат за представянето в тренировките поради неговото влияние над процеса на метаболизъм на глюкозата (2). Въпреки че в момента липсват доказателства, които да посочват, че приемът на хранителни добавки с магнезий би подобрил представянето в тренировките при хората, магнезиевият дефицит може да отслаби производството на енергия и наличностите на глюкоза в тялото по време на тренировка.
Плътност на коститеМагнезият играе основна роля за поддържане на доброто здраве на костите. Около 60% от общото количество магнезий се съхранява в костите (3). Проучвания посочват, че приемането на хранителна добавка с магнезий може да подобри плътността на костите, а това може да повлияе положително процесът на стареене, при който костите стават по-чупливи. Проведено е мащабно проучване проведено с жени в постменопаузален период, в което е открито, че участничките приемали повече магнезий на ден са имали сравнително по-висока плътност на костите и особено таза (4). Предполага се, че дневен прием от > 237 мг магнезий, който спомага за подобрена плътност на костите (5).
Кръвно наляганеМагнезият може да помогне за намалено кръвно налягане и за увеличаване нивата на азотен оксид, който помага на кръвоносните съдове да се отпуснат (6). Въпреки това, резултатите, които посочват, че използването на хранителни добавки с магнезий намаляват кръвното налягане, са смесени. Към момента има консенсус относно твърдението, че въпреки окуражаващите доказателства, трябва да се извършат още разнообразни контролирани изследвания, за да се докаже, че има директна връзка между по-високите нива на магнезий и намаленото кръвно налягане (6). Ако имате някакви проблеми, въпроси или съмнения относно кръвното си налягане говорете с лични си лекар.
СънИма доказателства, които посочват, че магнезият може да подобри продължителността на съня при възрастни хора, които страдат от инсомния (7). Предполага се, че това се дължи на повишения мелатонин и намаляването нивата на кортизол. Друго проучване проведено в продължение на 5 години показва, че жени приемали магнезий имали по-малък шанс да заспят през деня, тъй катп магнезият помага за поддържането на здравословен цикъл на съня и будност (8).
https://youtu.be/SecPzas5T4o
Най-добрите хранителни добавки с магнезий
Магнезиев цитратТой е богат на лимонена киселина, това е лесно достъпна хранителна добавка, която ще ви помогне да повишите нивата на магнезий. Магнезиевият цитрат също така може да бъде използван в по-големи дози за повлияване на запека. Прочетете повече за това тук:
Калций и магнезийКалцият и магнезият заедно имат основна роля в много от биологичните функции на организма. Най-важното нещо е, че калцият има голямо влияние върху здравето на костите и мускулите (9). Калций и магнезий под формата на таблетки съдържа около 800 мг калций и 375 мг магнезий на порция. Те също така са подходящи за вегани и хора, които не приемат глутен.
Цинк и магнезийЦинкът и магнезият също са много важни минерали. Цинкът подпомага работата на имунната и храносмилателната система, както и добрия сън (10). Някои проучвания посочват, че приемът на цинк и магнезий заедно преди лягане може да бъде от полза за хората страдащи от проблеми със съня. Препоръчителната дневна доза цинк е 11 г за мъже, 8 мг за жени (която се покачва до 11 г по време на бременност) (11). Капсулите с цинк и магнезий съдържат 10 мг цинк и 150 мг магнезий в една дневна порция.
Магнезиев оксид
Друга хранителна добавка използвана за регулиране на нивата на магнезий и лесно достъпен продукт (в аптеките и онлайн). Подобно на други хранителни добавки съдържащи магнезий, тази се препоръчва за хора страдащи от стомашни киселини.
Има други форми на магнезия (глицинат, сулфат, лактат и други), въпреки това те имат по-малка наличност, трудно е да се закупят и имат по-ниски наличности на магнезий, затова първо се консултирайте с лекар.
Заключение
Поради големия брой функции, в които магнезият участва, има редица причини приемът на хранителна добавка с минерала да е полезна за вас. Три от най-значимите причини за прием на добавки с магнезий включват по-добро представяне в тренировките, подобрена плътност на костите и добър сън. Двата основни вида хранителни добавки са магнезиев цитрат и магнезиев оксид.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Лиъм е сертифициран специалист по спортна диетология с Международното дружество за спортно хранене и е записан в регистъра за хранене на спорт и упражнения на Британската асоциация по диететика. Има бакалавърска степен по спорт и наука за физически упражнения и е завършил ISSN дипломата за приложен спорт и хранене по физически упражнения. Liam е опитен личен треньор, който помага на клиентите да постигнат своите здравословни и фитнес цели с практически, доказани информирани упражнения и съвети за хранене. В свободното си време Лиам се състезава в многобройни състезания по пауърлифтинг и се радва на ходене по хълм, футбол и разширяване на своя рецептен репертоар в кухнята. Научете повече за опита на Лиам тук.
