Въпреки че често се фокусираме върху макросите, за да постигнем целите си във фитнеса, микронутриентите като витамините не могат да бъдат пренебрегнати. Витамините са от решаващо значение за цялостното ни здраве, ефективност и са важна част от превенцията на здравословните проблеми. Витамините от група В са водоразтворими и се съдържат в много храни на растителна основа като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, както и в храни от животински произход като месо и млечни продукти.
Дефицитът на витамин В може да е причина за широк спектър здравословни проблеми - от кожни заболявания до умора и затруднения с паметта1. Прочетете повече в тази статия, за да разберете дали получавате всички здравословни ползи, които витамините В могат да предложат, във вашата диета.
В тази статия:
- Ползи за здравето от витамини В
- Дозировка на витамини В
- Храни съдържащи витамини В
Ползи за здравето от витамини В
Всеки витамин от групата В предоставя различни ползи на тялото:
B1 (Тиамин)
Тиамина е от значителна важност за растежа, развитието и работата на клетките на тялото.
B2 (Рибофлавин)
Има ключова роля за усвояването на енергията, която получаваме чрез храната, растежа на клетките и работата им.
B3 (Ниацин)
Влияе на преобразуването на храната в енергия, както и подпомага храносмилането, здравето на кожата и работата на нервните клетки.
B5 (Пантотеновакиселина)
Подпомага преобразуването на храната в енергия. От значителна важност е за изграждането и разграждането на мазнините.
B6 (Пиридоксин)
Участва в много метаболитни процеси, работата на имунната система и има ключова роля за развитието на мозъка.
B7 (Биотин)
Участва в усвояването на трите вида макронутриенти (протеин, въглехидрати и мазнини).
B9 (Фолат)
От основно значение за деленето на клетките и образуването на ДНК, което го прави особено важен за хранителния режим на бременни жени.
B12 (Кобаламин)
Има подобна функция на другите витамини В (подпомага развитието на червените кръвни клетки, функцията на мозъка, образуването на ДНК), но се съдържа само в животински източници.
Дозировка на витамини В
Информацията за препоръчителната дозировка описана тук е взета от Office of Dietary Supplements.
- B1 – Тиамин: 1.1-1.2 мг на ден.
- B2 – Робифлавин: 1.1-1.3 мг на ден (хората, които не приемат млечни продукти или са вегани или вегетарианци може да имат нужда от повече).
- B3 – Ниацин: 14-16 мг на ден.
- B5 – Пантотенова киселина: 5 мг на ден.
- B6 – Пиридоксин: 1.2 – 1.3 мг на ден (при хора над 50: 1.5-1.7 мг).
- B7 – Биотин: 30 мкг биотин на ден.
- B9 – Фолат: възрастни 400 мг на ден и бременни жени 600мг, но не повече от 1000 мг.
- B12 – Кобаламин: 2.4 мг на ден.
Симптоми на дефицит на витамини В
Симптоми на дефицит на витамини В могат да включват, но не се ограничават до:
- Кожни обриви и обезцветяване.
- Усещане за сухота на устните и устната кухина, нацепване на кожата, болезненост, подуване.
- Отпадналост, замаяност, объркване, липса на енергия.
- Раздразнителност, липса на концептрация.
- Гадене, спазми, диария, запек.
- Загуба на усещане в ръцете или краката, загуба на мускулна маса.
* Ако изпитвате някое от тези състояния, задължително трябва да се свържете с лекар.*
Храни съдържащи витамини В
Тъй като има много витамини от групата В, има много храни, които ги съдържат в голямо количество. Те са толкова важни за здравето, че някои храни (т.е. зърнени храни и преработени зърнени храни) дори са обогатени с витамини от група В, за да могат да се предотвратят здравословни проблеми сред населението. Балансираната диета трябва да осигурява повечето от дневните количества витамини от група В, от които тялото ви се нуждае.
- Месо
- Риба
- Пилешко
- Млечни продукти
- Зеленчуци
- Пълнозърнести храни
- Яйца
- Бобови растения
- Семена
- Дребен безкостилкови плодове (например ягоди, малини, боровинки, тип “горски плодове”)
Заключение
Въпреки че витамините от група В се съдържат в много хранителни източници, може да приемем за даденост, че получаваме достатъчно от тях всеки ден. Потенциалното въздействие върху здравето на дефицита на витамин В може да причини широк спектър от здравословни проблеми. Включването на разнообразни здравословни храни във вашата диета може да подпомогне адекватния прием на тези важни витамини.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
- Fitzpatrick, T. B., Basset, G. J., Borel, P., Carrari, F., DellaPenna, D., Fraser, P. D., … & Fernie, A. R. (2012). Vitamin deficiencies in humans: can plant science help?. The Plant Cell, 24(2), 395-414.
- Office of Dietary Supplements. (2016, April 13). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Thiamin.
- Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Riboflavin.
- US National Library of Medicine. (2018, June 20). MedlinePlus Medical Encyclopedia – Niacin.
- Office of Dietary Supplements. (2018, June 12). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Pantothenic Acid.
- Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B6.
- Office of Dietary Supplementes. (2017, December 8). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Biotin.
- Office of Dietary Supplements. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate.
- Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
- US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins.
- US National Library of Medicine. (2016, July 29). Health Topics: Anemia.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
