Ползите за здравето от магнезия и най-добрите хранителни добавки с него 

Магнезият е важно хранително вещество за цялостното здраве на тялото и физическото представяне (1). 

Нека разгледаме по-подробно света на магнезия, за да разберем какви са неговите функции, как може да подпомогне здравето и представянето и как да приемаме достатъчно от него.  

В тази статия: 

• Какво представлява магнезият?  
• Как действа магнезият?  
• Какви са признаците на занижени нива на магнезий?  
• Какво може да причини магнезиевият дефицит?  
• Здравословните ползи от магнезия 
• Кои храни са добри източници на магнезий?  
• Най-добрите хранителни добавки с магнезий 
• Често задавани въпроси за магнезия 

Какво представлява магнезият?  

Магнезият е микронутриент от основна важност, затова трябва да приемаме достатъчно, за да може тялото да функционира правилно. Не се нуждаем от същите количества, както при макронутриентите (протеин, мазнини, въглехидрати). Въпреки това, магнезият има важна роля в телесните процеси – от производството на ДНК, мускулна и нервна функция, до поддръжка на кръвно налягане и кръвна захар (1,2). 

Как действа магнезият?  

Магнезият участва в много физиологични процеси, включително: 

1. Активация на ензимите: Магнезият е съпътстващ фактор за участието на много ензими в биохимичните процеси в тялото (1,2). Тези ензими са от основна важност за някои функции, като производство на енергия, съкращаване на мускулите и работата на нервите.  
2. Производство на енергия: Магнезият е необходим за синтеза на аденозин трифосфат (АТФ), основната молекула за съхранение и пренос на енергия в клетките (1,3,4). Той също така участва в други метаболитни реакции, включително разграждането на протеини, въглехидрати и мазнини за енергия. 
3. Контрол на кръвната захар: Магнезият регулира производството на инсулин и усвояването на глюкозата в клетките, което може да повлияе на нивата на кръвната захар (5,6).  
4. Мускулна и нервна функция: Магнезият играе ключова роля в съкращаването на мускулната тъкан  и релаксация. Също така помага да се регулира функцията на невромускулните рецептори и трансмисията между нервните клетки. Това включва и сърдечния мускул, което прави магнезият  важен за поддържането на здравословен сърдечен ритъм, тъй като позволява на клетките в сърдечния мускул да се отпуснат (2,7).  
5. Здравето на костите: Магнезият подпомага усвояването и метаболизма на калция, което е важно за поддържането на здрави кости и зъби. Недостигът на магнезий се свързва с по-ниска плътност на костната тъкан (2,8). 

Какви са признаците на занижени нива на магнезий? 

Ниските наличности на магнезий може неусетно да нарушат важни функции в организма, което води до симптоми, като гадене, мускулни крампи, запек, нарушения на съня, умора и сърцебиене (2,9). 

Понякога наричани „невидим дефицит“, ниските нива на магнезий могат да бъдат трудни за диагностициране чрез кръвни тестове, тъй като по-малко от 1% магнезий се съдържа в кръвта, като по-голямата част се съхранява в костите, мускулите и тъканите (2). 

Какво може да причини магнезиевият дефицит? 

Изследванията показват, че хората, които са активни, вероятно са изложени на риск от дефицит на магнезий. Едно проучване установява, че спортистите, които участват в спортове увеличаващи теглото, като борба или гимнастика, са особено уязвими към дефицит (10,11). 

Това вероятно се дължи на ефекта, който силното ограничаване на калориите има върху приема на микроелементи, което може да доведе до ниски нива на магнезий. 

Други неща, които също могат да доведат до ниски нива на магнезий, включват прекомерно повръщане, храносмилателни разстройства и злоупотреба с алкохол. 

Периоди на повръщане 

Магнезият се счита за електролит, който може да бъде загубен чрез често повръщане и прекомерно изпотяване. 

Храносмилателни състояния 

Стомашно-чревните нарушения могат да доведат до ниски нива на определени хранителни вещества поради неправилно усвояване, често в резултат на увреждане на червата. 

Хранителни разстройства 

Наличностите на магнезий могат да бъдат ниски поради намален хранителен прием или периоди на повръщане. Те също могат да намалеят при "синдром на захранване", който може да възникне в резултат на бързо повторно захранване след период на глад или недохранване. 

Злоупотребата с алкохол 

Хроничната злоупотреба с алкохол се свързва с ниски нива на електролити като фосфат, калий и магнезий (12,13). Смята се, че те са причинени от токсини в кръвта и диуретичния ефект на алкохола (13,14). 

Здравословни ползи от магнезия 

Магнезият може да подпомогне производителността 

Магнезият е особено важен за спортистите, тъй като участва в реакциите, които са необходими за протеиновия синтез, производството на енергия и възстановяването от оксидативния стрес (15). 

Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за тялото, защото скоростта, с която ги използваме по време на тренировка, се увеличава. Изследванията показват, че магнезият може да подобри производителността при упражнения, тъй като може да увеличи наличността на глюкоза в мускулите, кръвта и мозъка (16,17,18).  

Магнезият може също така да предотврати натрупването на лактат в мускулите, тъй като увеличава скоростта на изчистване на лактат, което е свързано с подобрена производителност и забавя болката и умората в мускулите (16,19,20).  

Магнезият може също да подобри възстановяването, което да повлияе на представянето ви по време на следващите тренировки. Едно скорошно проучване установява, че добавките с магнезий значително намаляват мускулната болезненост и подобряват възстановяването (21). Това обаче е малка извадка и са необходими повече изследвания в тази област, за да се потвърдят механизмите на действие и подходящите дози. 

Магнезият може да подпомогне съня 

Освен това е доказано, че магнезият подпомага съня, особено при хора страдащи от безсъние и има няколко възможни механизма за това (22). 

Тъй като магнезият поддържа функцията на невротрансмитерите, които изпращат сигнали в цялата нервна система и мозъка, той може да помогне за активиране на парасимпатиковата нервна система, което ни помага да се от пуснем (23). Магнезият също се свързва с рецепторите на невротрансмитера гама-аминомаслена киселина (GABA), което също помага за успокояване на мозъчната дейност (24). 

Мелатонинът е хормон, който помага за регулирането на нашия цикъл на съня, а магнезият е важно хранително вещество, наред с витамините от група В и цинк, отговорни за неговия синтез (25). Недостигът на магнезий е свързан с по-ниски нива на мелатонин (26,27).  

В проучване проведено с възрастни хора е установено, че тези които са приемали 500 мг магнезий, имат по-високи нива на мелатонин и са забелязани значителни подобрения в ефективността и качеството на съня (26). Други проучвания подкрепят откритието, че магнезият може да подобри маркерите на безсъние (28). 

Магнезият може да поддържа здравето на сърцето 

Високото кръвно налягане или хипертонията е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови състояния като инфаркт и инсулт, както и бъбречни заболявания и дори по-сериозни състояния (29). 

Ниският хранителен прием на магнезий се свързва с повишен риск от развитие на хипертония и някои доказателства подчертават, че добавянето на магнезий като хранителна добавка в режима ви може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Скорошен мета-анализ проведен с над 20 000 души е установил, че магнезият има значителен ефект при понижаване на кръвното налягане (30). Механизмите за това остават неясни, но се предполага, че този ефект е свързан с магнезия, понижаващ вътреклетъчния натрий и калций, които повишават кръвното налягане , и също играе роля в отпускането на кръвоносните съдове (31,32). 

Въпреки това, доказателствата за употребата на добавки с магнезий за намаляване на кръвното налягане са смесени, с някои предположения, че магнезият, съчетан с калий и намален прием на натрий, може да бъде по-ефективен за намаляване на кръвното налягане, отколкото магнезият сам (33). 

Настоящият консенсус е, че въпреки обнадеждаващите доказателства, трябва да има повече случайни контролирани проучвания, за да се докаже пряка връзка между повишения прием на магнезий и пониженото кръвно налягане, преди да може да се обмисли употребата му при хора с хипертония. 

Винаги се консултирайте с вашия личен лекар за индивидуален съвет и ако имате някакви притеснения относно кръвното си налягане. 

Магнезият може да защити вашите кости и стави

Приблизително 60% от общия магнезий в тялото се съхранява в костите (34). Проучванията показват, че приемът на магнезий може да повиши минералната плътност на костите и това може да помогне за поддържане на костите здрави при процеса на стареене (35,36,37). 

В едно обсервационно проучване, което включва над 73 000 жени в постменопауза, които са изложени на риск от намалена костна плътност поради спада на естрогена по време на този етап, е установено, че тези с по-висок прием на магнезий имат 2-3% по-висока костна плътност от жените, които са приемали двойно по-малко магнезий (38). 

Магнезият може да намали менструалните спазми

Магнезият играе роля в мускулните контракции и може да помогне за предотвратяване на мускулни крампи. Скорошни доказателства показват, че той може също да играе роля за намаляване на симптомите на предменструален синдром (ПМС), предимно менструални спазми и подуване на корема (39). Магнезият може да помогне за успокояване на нервната система и може да намали простагландините (хормони), които причиняват менструална болка, както и да помогне за отпускане на мускулите на матката (39,40,41). 

Едно проучване е установило, че магнезиевите добавки заедно с добавките с витамин B6 работят по-добре, отколкото самостоятелното приемане на магнезиеви добавки, но както магнезият, така и комбинацията от магнезий и B6 са по-ефективни за намаляване на симптомите на ПМС, отколкото плацебо (42).  

Кои са добри хранителни източници на магнезий? 

• Авокадо 
• Боб и варива  
• Черен шоколад  
• Риба 
• Ядки и семена 
• Спанак и други листати зеленчуци 
• Тофу 
• Пълнозърнести храни 

Най-добрите магнезиеви добавки 

Магнезиев цитрат на прах 

Тази хранителна добавка е супер лесен начин да приемате магнезий и е подходяща за вегани. 

Таблетки с цинк и магнезий 

Те съдържат витамин B6 и цинк, както и магнезий, което осигурява още повече ползи като засилване на имунитета, подобряване на енергийните нива и поддържане на костната и мускулната тъкан. 

Фъстъчено масло 

Ядките са чудесен източник на магнезий и гарнирането на препечен хляб или овесени ядки с фъстъчено масло може да помогне за увеличаване на приема му. 

Често задавани въпроси за магнезия 

Кога е най-добре да приемаме магнезий? 

Когато се сетите и е най-удобно за вас. Ако го приемате на прах, можете да го добавите към протеинов шейк, а ако го приемате под формата на таблетки, можете да го направите заедно с другите си добавки. 

Мога ли да приемам добавки с магнезий всеки ден? 

Да, можете да приемате магнезиеви добавки всеки ден, стига да не превишавате препоръчителната дневна доза. 

Възможно ли е да предозирам с магнезий? 

Твърде много магнезий може да доведе до гадене, диария и ниско кръвно налягане. Това може да е сериозно, така че не превишавайте препоръчаните дози и потърсете професионален съвет, ако смятате, че може да имате подобни симптоми. 

Ако приемате магнезиеви добавки, не приемайте повече от препоръчаните дози. Препоръчително е да приемате до 400 мг магнезий под формата на добавки. В този случай е малко вероятно да причини странични ефекти (43). 

Кой вид магнезий помага за добър сън? 

Предлагат се различни форми на магнезий под формата на хранителни добавки, като магнезиевият цитрат и глицинат са най-често срещаните. Магнезиевият цитрат е магнезий, свързан с лимонена киселина, докато магнезиевият глицинат е магнезий, свързан с аминокиселината глицин. Магнезиевият глицинат често се предлага за подобряване на съня (44). 

Кой вид магнезий е най-подходящ за след тренировка? 

Магнезиевият цитрат има най-бионаличната форма на магнезиеви добавки, което означава, че е най-лесен за усвояване от тялото. Доказано е също, че подпомага мускулното съкращаване и отпускане (45,46). 

Кафето намалява ли наличностите на магнезий? 

Кафето не влияе пряко върху магнезия, но танините в него могат да намалят усвояването на минерала. Прекомерният прием на кофеин може също да има диуретичен ефект и следователно да намали магнезия в тялото. 

Избягвайте да приемате магнезиеви добавки със сутрешното си кафе, когато е възможно. 

Заключение 

Магнезият е силен минерал, който допринася за много функции в тялото, поради което е важно да включите много ядки, семена и листати зеленчуци в диетата си, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от него. 

Активните хора са изложени на по-висок риск от ниски наличности на магнезий, така че могат да приемат добавка, която може да подпомогне здравето, производителността и възстановяването.