Ръководство за витамини D | Ползи, източници и симптоми при дефицит

Регистриран диетолог3 години Ago

https://youtu.be/jCJcBXg4frg

Прекарвате много време вкъщи? Живеете в дъждовна страна? Може би имате усещането, че не си набавяте достатъчно часове под слънцето и това може наистина да е така. Получаването на достатъчно слънчева светлина може да бъде от решаващо значение за нормалната функция на много системи в тялото ви, защото слънцето е основен източник на витамин D. Така че, преди да резервирате почивка в топла страна, може би ще се зарадвате да разберете, че има много по-евтин начин да си набавите витамин D - прочетете статията, за да разберете.

В тази статия можете да прочетете:

Какво е витамин D?
Витамин D2 или D3
Ползи от витамин D
Възможни странични ефекти
Признаци и симптоми на недостиг на витамин D
Кой трябва да приема витамин D
Източници и дозировка
Заключение

Какво е витамин D?

Витамин D е важен витамин за цялостното здраве на организма и за поддържането на здрави кости. Съдържа се в ограничена селекция от храни, като риби с високо съдържание на мазнини например херинга, сардини, риба тон и скумрия. Също може да се открие в гъби, отглеждани в ултравиолетова светлина. За да стане този основен витамин по-достъпен за обикновения потребител, някои стоки като сокове, млечни продукти и зърнени храни често се обогатяват с него.

Витамин D може да бъде набавен чрез излагане на слънчева светлина. Всъщност хората, получават около 80-90% от него по този начин. Когато кожата се изложи на слънчевите лъчи, тя започва да произвежда витамин D. Трябва да отбележим обаче, че слънцезащитните кремове, облачното време и видът на облеклото, което носим, може да ограничи UV лъчите. Така че, за съжаление, освен ако не живеете в екзотична страна, има шанс да не си набавите достатъчно от този основен хранителен елемент, необходим за подобряване на здравето. Най-високите нива на целогодишно излагане на ултравиолетови лъчи се наблюдават само в близост до екватора. Най-добрият компромис между недостатъчно и твърде много излагане на слънце е да стоите 5-30 минути на слънце като излагате лицето, ръцете, краката или гърба си между 10:00 и 15:00 часа поне два пъти седмично.

Витамин D е жизненоважен елемент за ефективната работа на вашите мускули и органи, като сърцето, белите дробове, мозъка и черния дроб. Той е особено полезен за спортисти и хора, които водят активен и здравословен начин на живот.

Витамин D2 или D3

Витамин D под формата на хранителна добавка може да се отнася до два различни препарата. Това са двете най-често срещани налични форми са витамините D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). Тестовете показват, че и двата вида имат еднакви ползи за здравето, ако се приемат в препоръчителните дози, въпреки че действията им могат да варират леко при високи дози, като въздействието на витамин D2 е по-слабо.

Витамин D2 се произвежда от дрожди, а витамин D3 е по-често срещаната форма, произвеждана в кожата при излагане на слънчева светлина.

Според някои проучвания витамин D3 е формата, която е дефицитна при повечето хора. За да се избегне това, витамин D3 се предлага в добавки и в редица обогатени с него храни (например пастети и зърнени продукти). Храните, в които този основен витамин се среща естествено, включват жълтъци, мляко и риби с високо съдържание на мазнини.

Въпреки наличието му в редица продукти, някои хора все пак имат недостиг на витамин D, особено през зимните месеци, в които определени групи хора, бременните жени и децата, са изложени на особен риск. В резултат на това се препоръчва приема на витамин D под формата на хранителни добавки, особено при кърмачета, които не получават витамин D с майчиното си мляко.

Ползи от витамин D

Витамин D за отслабване
Някои проучвания показват, че добавките с калций и витамин D могат да намалят LDL холестерола и обиколката на талията. Тези потенциални ползи се наблюдават при жени с наднормено тегло и затлъстяване, които преди това са имали нисък прием на калций. Необходими са повече изследвания, за да се проучи обстойно това твърдение.
Минерализация на костите и болки в ставите
Точно като нашите мускули, костите ни постоянно се възстановяват или „преобразуват“ чрез минерализация. Витамин D помага за поддържане на костната минерализация, като набавя достатъчно количество калций в кръвта. Това се постига чрез подобрено усвояване на диетичния калций от дебелото и тънкото черво. Изследванията също така наблюдават положителен ефект върху отлагането на калций в костите. Ако правите силови тренировки, знаете, че болките са доста често срещани. Витамин D3 може да помогне за предотвратяване и лечение на дългосрочни проблеми със слаби кости и болки в костите. Това означава, че можете да останете по-силни по-дълго, като продължите да тренирате с напредване на възрастта.

Възможни странични ефекти

Витамин D обикновено е безопасен, когато се приема в препоръчителните количества. Повечето хора не изпитват странични ефекти, освен ако не приемат твърде много под формата на хранителни добавки. Тялото ви естествено се предпазва от прекалено много излагане на слънце. Препоръчителната горна граница при възрастни е 4000 IU на ден за предотвратяване на странични ефекти.

Признаци и симптоми на недостиг на витамин D

Класическият пример за дългосрочен дефицит на витамин D е рахит - заболяване при децата, което причинява омекване на костите и скелетни деформации поради недостатъчна минерализация. Ето защо прясното мляко е обогатено с витамин D и се препоръчват добавки за кърмачета. При възрастните хора слабите кости са най-честият резултат от дефицит на витамин D. Симптомите включват болки в костите и мускулна слабост, въпреки че могат да бъдат сравнително леки.

От голямо значение е да получите достатъчна доза на витамин D, за да поддържате здрава имунна система и функция на мускулите, което го прави съществена част от диетата на всеки спортист.

Ако се притеснявате за нивата на витамин D , в тялото си (например, ако следвате веганска диета и избягвате излагане на слънце), говорете с Вашия лекар за най-добрия начин на действие, за да избегнете дефицит. Тук ще намерите списък с потенциални причини, поради които да говорите с Вашия лекар относно приема на добавка с витамин D:

Чувство за потиснатост
Серотонинът, хормонът, който контролира настроението ви, се повишава при излагане на ярка светлина и спада, когато не се излагате на нея достатъчно. Учените са стигнали до извода, че чувството на потиснатост може да е индикатор за недостиг на витамин D, тъй като може да не получавате достатъчно естествена слънчева светлина.
Възрастта
С напредване на възрастта кожата не синтезира толкова витамин D, колкото когато човек е по-млад. Освен това възрастните хора са склонни да прекарват повече време на закрито и приемат по-малко храни, обогатени с витамин D.
Затлъстяване, наднормено тегло или операция на стомашен байпас
Въпреки че двете ситуации са противоположни, и двете ви излагат на риск от ниски нива на витамин D. Тези с наднормено тегло се нуждаят от повече витамин D за нормално функциониране на организма. Освен това, витамин D се съхранява в мастните клетки, което прави по-трудно поддържането на нормалните му нива в кръвообращението. Операцията за поставяне на стомашен байпас засяга участъка от тънките черва, където се абсорбира витамин D. Това възпрепятства набавянето на достатъчно количество чрез храната.
Тъмна кожа или много ограничено излагане на слънце
По-високите количества от пигмента меланин в кожата намаляват способността на кожата да абсорбира UV лъчите за производството на витамин D. Всеки, който прекарва повече време вкъщи, на закрито или е особено внимателен да избягва излагането на слънце, е малко вероятно да получи достатъчно количество витамин D чрез слънчевата светлина. Колкото по-внимателно избягвате UV лъчите, толкова по-голяма е нуждата ви от храни или добавки съдържащи витамин D.

Кой трябва да приема витамин D?

Дефицит на витамин D може да се наблюдава при всички хора и не се ограничава само до деца или възрастни хора. Изследванията показват, че е трудно да се намерят популации от хора, които нямат дефицит на витамин D, особено тези, живеещи на места, където слънцето не е в изобилие, като Великобритания и Ирландия.

Хората с по-тъмен тен на кожата обаче могат да бъдат изложени на по-голям риск от дефицит, тъй като се нуждаят от повече излагане на слънце, за да произвеждат същото количество витамин, както хората с по-светла кожа.

Въпреки че D2 и D3 се предлагат под формата на хранителни добавки, D3 е клинично най-често препоръчваната форма за приемане. Вероятно повечето хора се възползват от добавките, тъй като D3 е основен витамин, който до голяма степен не се синтезира самостоятелно в организма.

Източници и дозировка на витамин D

Източници

Ако получавате витамин D по естествен начин от храната или под формата на добавка, той се превръща в активна форма и преминава през целия кръвен поток.

Витамин D може да се набави чрез различни видове добавки. Предлага се без рецепта като самостоятелен витамин, в комбинация с калций или често е включен в мултивитамини с широк спектър на действие. Както вече споменахме, витамин D3 е видът витамин D, най-често препоръчван в клиничната практика за получаване на максимална полза от добавките.

Въпреки че има няколко хранителни източника на витамин D, те обикновено не присъстват в еднакви количества в храната всеки ден. Най -удобният и най-евтин начин за повечето хора да си набавят витамина е да инвестират в добавки. Налични са няколко различни вида добавки. Едната опция е под формата на таблетки, като витамин D3. Те са чудесен източник и са лесни за консумация, така че можете незабавно да набавите ежедневната си доза!

Друг чудесен вариант е маслото от черен дроб на треска. То предоставя допълнителната полза от снабдяването с част от дневната препоръчителна доза витамин А и незаменими мастни киселини. Те също са лесни за набавяне и са много важни.

И последната опция е да изберете да приемате мултивитамини. Те не съдържат толкова витамин D, колкото другите, така че са най-подходящи за тези, които не се нуждаят от голямо увеличение на дневния си прием и тези, които биха искали да се възползват от плюсовете от други минерали (например магнезий, калций, цинк, селен) и витамини (например А, Е, В, К и С).

Примерни източници на витамин D:

Излагане на слънце
Риба с високо съдържание на мазнини - 84 г сьомга съдържат около 450 IU
Консервирана риба тон - 150 IU на 112 г
Жълтъци - 40 IU
Гъби - гъби Портобело (двуспорова печурка) 400 IU на 3 84 г
Обогатено мляко
Подсилени зърнени култури
Масло от черен дроб на треска - 1300 IU
Добавки

Дозировка

Проучванията показват, че 2500 IU е ефективна дневна доза витамин D, която не причинява неблагоприятни ефекти върху участниците, като същевременно запазва всички ползи от този жизненоважен витамин. Много проучвания също предполагат, че настоящите насоки трябва да бъдат преразгледани, за да се увеличи минималната препоръчителна доза до по-ефективна стойност, отколкото се предлага в момента в официално обявените насоки.

Важно е да сте наясно с дозировката на витамин D, преди да започнете да коригирате приема си. От Американския институт по медицина (МОМ) в момента са определили следните дозиворки (актуализирани последно през 2010 г):

Кърмачета 0-12 месеца - 400 IU (10 мкг)
Деца 1-18 години - 600 IU (15 мкг)
Възрастни до 70 години - 600 IU (15 мкг)
Възрастни над 70 години - 800 IU (20 мкг)
Бременни или кърмещи жени - 600 IU (15 мкг)

Заключение

Витамин D е основен витамин за всички хора, за поддържането на здрава имунна система, кости и жизненоважните органи. Има много източници, но най-добре е да го приемете като добавка, ако установите, че имате недостиг. Трудно е да се предозира, ако четете информацията за подходящата дозировка във вашата добавка или рецепта.

Не забравяйте, че ако смятате, че имате недостиг на витамин D, винаги е най-добре да се консултирате с Вашия личен лекар и да не се самодиагностицирате.

Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.

[1] WebMD Vitamin D fact file – accessed on 7th August 2015 http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-929-vitamin%20d.aspx?activeingredientid=929&activeingredientname=vitamin%20d[2] National Institutes of Health (Office of Dietary Supplements). Vitamin D: Health Professionals Fact Sheet, 2019. Accessed March 12, 2020.

[3] Manual of Nutrition – Tenth Addition, Reference Book 342, pages 63/64 – accessed on 7th August 2015

[4] Vitamin D’s Role in health – deterministic or indeterminate? – Stephanie Dunne and Jenna A. Bell, PhD, RD, Today’s Dietitian, Vol. 16 No. 7 P. 48 – accessed on 7th August 2015 http://www.todaysdietitian.com/newarchives/070114p48.shtml

[5] American Journal of Geriatric Psychiatry – Vitamin D Deficiency Is Associated With Low Mood and Worse Cognitive Performance in Older Adults – accessed on 7th August 2015 http://www.ajgponline.org/article/S1064-7481(12)60890-2/abstract

[6] Vitamin D for Health: A Global Perspective – accessed on 7th August 2015 http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900404-7/fulltext[7] Vitamin D: Health Benefits and Recommended Intake – accessed on 7th August 2015 http://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php[8] Zittermann, A., Frisch, S., Berthold, H. K., Götting, C., Kuhn, J., Kleesiek, K., … & Koerfer, R. (2009). Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1321-1327.[9] Major, G. C., Alarie, F., Doré, J., Phouttama, S., & Tremblay, A. (2007). Supplementation with calcium+ vitamin D enhances the beneficial effect of weight loss on plasma lipid and lipoprotein concentrations. The American journal of clinical nutrition, 85(1), 54-59.[10] Larson-Meyer, D. E., & Willis, K. S. (2010). Vitamin D and athletes. Current sports medicine reports, 9(4), 220-226.[11] Mathieu, C., Gysemans, C., Giulietti, A., & Bouillon, R. (2005). Vitamin D and diabetes. Diabetologia, 48(7), 1247-1257.

Claire Muszalski

Регистриран диетолог

Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.