Не е тайна, че приемът на достатъчно протеин е от ключово значение за изграждането на мускулна маса. Няма две мнения по въпроса. Но дори целта ви да не е изграждане на мускули, тялото ви все пак се нуждае от протеин. Той се използва за производството на хормони и е от основно значение за работата на имунната система и здравето на костите.
Той е царят на информацията относно правилното хранене в YouTube канала на Myprotein. Вие го познавате много добре и се надяваме, че го обичате както и ние: той е Ричи Кируан, диетолог на Myprotein. Тази седмица е тук, за да прекрати съревнованието между суроватъчния и растителния протеин.
https://youtu.be/u4VUFYgSiNk
Синтез на мускулен протеин
Няма друг начин да започнем едно видео за протеин освен с това какво е синтезът на мускулен протеин. Този процес използва аминокиселините от източниците на протеин, които приемате чрез храната или течностите и се използва за създаването на нов протеин с цел растеж и възстановяване на мускулната тъкан.
Можете да стимулирате процеса на синтез на мускулен протеин по два начина:
- С упражнения
- Прием на протеин
Колкото по-голяма е способността ви да увеличите синтеза на протеин в тялото чрез приема му с храната, толкова по-вероятно е да изграждите мускулна маса с времето.
Защо различните видове протеин имат различен ефект?
Аминокиселини
Протеинът, който се съдържа в различните източници е съставен от аминокиселини. Всеки от тези протеини е направен от различни аминокиселини и това е основната разлика между веган и млечните протеини.
Протеинът от месото, яйцата и млечните продукти съдържа аминокиселини, които са нужни за протичането процеса на синтез на мускулен протеин, докато протеинът от растителни източници има по-ниски нива на някои аминокиселини. Липсата на определени аминокиселини е причината някои протеини от растителен произход да не могат да стимулират синтеза на мускулен протеин, както го прави животинския.
Протеинът от растителен произход е беден на:
- Метионин
- Лизин
- Левцин
Сигурно сте чували за грахов и оризов протеин. И двата вида са подходящи за вегани и са пълноценни източници на протеин.
Точно тук може да помогнат протеиновите бленди. Те обикновено са представляват комбинация от два непълноценни протеина, които заедно съставят източник на пълноценен протеин, съдържащ всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.
Граховият протеин има по-ниско съдържание на аминокиселината метионин и по-високо съдържание на лизин. От друга страна, оризовият протеин има високи нива на метионин и по-ниски на лизин. Комбинацията от двата вида растителен протеин ще ви снабди с повече аминокиселини, отколкото бихте могли да получите, ако приемате само един от двата.
Ако целта ви е да стимулирате синтеза на мускулен протеин в тялото си, тогава приемът на всички есенциални аминокиселини е от много голямо значение. Суроватъчният протеин има високо съдържание на всички есенциални аминокиселини, особено левцин, аминокиселината, която отговаря за процеса по синтез на протеин в мускулите. Поради тази причина тя се препоръчва, за хората които искат да изградят мускулна маса.
Храносмилаемост
Растителните протеини се произвеждат от растителни източници, което е логично.
Може би си спомняте от уроците по биология в училище, че раститенията да направени от целолуза и други видове растителни влакна, които могат да бъдат особено трудни за разграждане. Те, също така, са съставени от някои антинутриенти. Тези вещества могат да намалят усвояването на витамините и минералите, което ще затрудни храносмилането на растителния протеин от тялото.
За да дадем повече контекст на това твърдение, трябва да имаме предвид, че 85-95% от протеина в яйцта и пилешкото се усвояват от тялото, в сравнение със само 50-75% от растителните източници.
Но не всичко е изгубено, защото при извличането на протеин от растителни източници за направата на протеинов изолат, протеинът увеличава способността си да бъде усвоен до тази на животинския протеин. Този процес на преработка може да подобри хранителната стойност на протеина от растителни източници.
Суроватката е естествено лесно и бързо усвоима от организма. Следователно, голяма част от нея се абсорбира и се използва за стимулация синтеза на мускулен протеин.
С какво са по-добри веган блендите?
Не смятаме, че има лош момент да говорим за проучвания, затова нека обсъдим няколко от тях.
Едно изследване сравнява две групи от млади мъже, при които първата е приемала 21 грама суроватъчен протеин, а втората - 20 грама соев протеин, докато всички са следвали тренировъчен режим със силови тренировки за период от девет месеца. Мъжете от групата, която е приемала суроватъчен протеин са качили средно 3,3 килограма чиста мускулна маса, а групата приемала соев протеин е качила средно 1,8 килограма.
При друго проучване, една група от хора е приемала 17,5 грама млечен протеин, а друга група приемала същото количество соев протеин за 12 седмици. В това проучване, хората приемали млечен протеин са качили повече мускулна маса.
Време е за факти. Ние знаем или по-скоро Ричи знае, че 20 грама доброкачествен протеин на ден, като суровтъчният е достатъчно, за да стимулира почти напълно синтеза на мускулен протеин при хора в добро здраве. Приемът на повече от това количество, няма да усили синтеза на протеин, защото той има горна граница. Количеството левцин в протеина играе голяма роля в количеството протеин, което трябва да приемате, за да стимулирате синтеза на протеин в мускулите. Това се нарича физиологичен праг. По-ниските нива на левцин в някои растителни източници на протеин могат да обяснят защо растителните протеини в малки количества, не са толкова добри, колкото суроватъчния протеин, когато става въпрос за качване на мускулна маса.
Проучванията, при които се прилагат по-големи дози веган протеин на прах, като 33 грама соев или 24 грама оризов протеин или подобни на тези количества, не са показали разлика в растежа на мускулната маса след период на няколко месеца, в който участниците са следвали силов тренировъчен режим.
Друго проучване показва, че 30 грама суроватъчен протеин може да стимулира синтеза на мускулен протеин по същия начин чрез приема на 30 грама млечен протеин. Пшеничният протеин е познат като източник на много нискокачествен протеин, но проучването сочи, че ако приемате достатъчно по-нискокачествен протеин, това може да помогне за стимулацията на синтез на мускулен протеин в тялото, както при приема на по-висококачествен протеин.
Всички досегашни проучвания посочват, че 1,6 грама протеин на 1 килограм телесна маса, предоставя максималните ползи за растеж на мускулите. Ако правите четири хранения, това се равнява на общо 1,6 – 2 грама на килограм на ден, което влиза в актуалните указания за изграждане на мускулен протеин. Това е възможно да се постигне с веган протеинови шейкове, но е трудно да се набави такова количество протеин от пълноценни източници на растителни протеини, защото усвояването на протеин не е толкова добро. Ако се опитате и си набавите всичкия растителен протеин от пълнозърнести храни, може да се нуждаете от по-голямо количество от посоченото тук, което е възможно, но не е лесно.
С други думи, Ричи не ни казва как да си живеем живота, но протеинът на прах може да е добра идея за хората, които следват веган хранителен режим, за да качат мускулна маса.
Кой е по-висококачественият протеин?
Лесно. Суроватъчният протеин без съмнение е по-висококачествен. Той е с по-високо съдържание на есенциални аминокиселини, особено на левцин, който е от ключово значение за синтеза на мускулен протеин. Също така той се храносмила и абсорбира супер лесно от тялото.
Защо да изберем протеин на растителна основа?
Ако сте човек, който консумира месо, тогава в този момент може би се чудите защо някой би предпочел растителен протеин, след като суроватъчният ви доставя същите резултати и се нуждаете от по-малки количества от него, а е с по-високо качество. Отговорът е, че има няколко причини. Първата е, че суроватъчните или млечните продукти може да не са съвместими с начина ви на живот или хранителният ви режим, което е по-често срещано отколкото може би си мислите.
Също така съществува и факторът "околна среда". Производството на веган протеина използва по-малко вода и енергия в сравнение с животинския протеин. Затова е по-природосъобразно да приемате нужните ви количества протеин от растителни продукти. Освен това, има и етични причини - може да сте избрали да не приемате животински продукти, а това означава, че суроватъчният протеин не е подходящ за вас.
Заключение
Изборът е ваш. Ако следвате веган режим на хранене и начин на живот, тогава приемът на веган протеин на прах е сигурен начин да си набавите всичките 9 есенциални аминокиселини и да достигнете желаните количества за деня, което иначе би било трудно постижимо.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
