С нарастването на общността от спортисти, които приемат само протеин на прах произведен изцяло от растителни източници, все повече и повече хора, които се стремят да поддържат доброто си здраве и тренират в или извън фитнеса търсят алтернативи на традиционните спортни хранителните добавки, които да са на растителна основа.
Независимо дали става въпрос за етични, екологични, здравословни причини или просто свободния избор, веганството става все по-привлекателна възможност.
В тази статия ще говорим за някои от най-добрите веган добавки за тренировки и бодибилдинг, включително техните предимства, дозировка и кога може да се нуждаете от повече отколкото предполагате.
В тази статия:
- Имам ли нужда от хранителни добавки, ако спазвам веган начин на живот?
- От какви витамини се нуждая, ако съм веган?
- Кои са на-добрите веган хранителни добавки за изграждане на мускулна маса?
Изпитвате затруднения при избора на подходящия веган протеин за вас и целите си? Ричи ще ви даде всички отговори в това видео ...
https://youtu.be/vtdDKYoFr6U
Имам ли нужда от хранителни добавки, ако спазвам веган начин на живот?
Макар да се счита за полезен за физическото и психическото здраве на хората, веган начинът на живот може да повлияе на хранителните нужди на човека, тъй като някои основни хранителни вещества се съдържат предимно в храни от животински произход.
Някои от ключовите хранителни вещества, от които веганите може да имат дефицит, включват протеин, калций, витамин В12, витамин D и желязо. (1)
Въпреки че добавките не винаги са необходими и задължителни, въвеждането на специфични хранителни добавки във веган диетата ще подпомогне задоволяването на хранителните нужди на тялото, особено ако тренирате интензивно и искате да развивате чиста мускулна маса, по по-практичен, последователен и рентабилен начин.
Кои витамини са ми необходими при спазване на веган диета?
Консумацията на повече зеленчуци и различни растения със сигурност е полезно за нашето здраве, но когато възприемаме веганството като начин на живот и диетичен подход, това естествено премахва и редица богати на хранителни вещества храни от менюто ни (които съдържат вещества, витамини и минерали от ключово значение за нашето здраве, производителност и възстановяване).
Ето кои са най-важните витамини и минерали, които може да приемате под формата на хранителни добавки, за да избегнете дефицити, и защо те са важни за вашето здраве, тренировки и изграждане на мускули.
Калций
Калцият е от основно значение за поддържане и изграждане на здрави кости, зъби и обикновено се съдържа в млечните продукти. Калцият също така играе важна роля в регулирането на кръвосъсирването, съкращаването на мускулите при работа и сърдечния ритъм.
Тези, от вас които спазват растителна диета, е възможно да приемат по-малко калций, което увеличава риска от дефицит. (1)
Той носи много рискове, като най-известният е повишен риск от фрактури на костите. Подобен род травми се срещат по-често при вегани, което е разбираемо безпокойство за хората, които тренират интензивно. (2)
Въпреки че дефицитът на калций не е толкова често срещан, колкото дефицитът на други хранителни вещества (тъй като много подходящи за вегани храни и напитки в днешно време са обогатени с калций), все пак се препоръчва веган спортистите да обмислят внимателно приемът на хранителни добавки с минерала.
Витамин B12
Витамин В12 (известен още като кобаламин) играе изключително важна роля във формирането и функционирането на нашата централна нервна система, както и в осигуряването на правилната работа на метаболизма ни (така че да можем да произвеждаме енергията, от която се нуждаем, и всички други важни метаболитни процеси).
Установено е, че вегетарианците имат дефицит на витамин B12, а веганите могат да страдат от това дори в по-големи степени (3). Наистина е много важно и универсално препоръчително хората, които следват веган диета, да приемат добавки с витамин B12, за да избегнат рискове за здравето, които дефицитът му може да причини.
Работят ли добавките наистина?
Едно проучване от 2019 година проведено с веган бегачи е установило, че когато те са приемали хранителна добавка с витамин B12, концентрациите в кръвта на спортистите са били в рамките на желаните стойности. (4)
Учените заключават, че „...добре планираната, съобразена със здравето лакто-ово-вегетарианска и веган диета, включваща хранителни добавки, може да отговори на нуждите на спортиста от витамин В12...“.
Желязо
Желязото играе ключова роля в енергийния метаболизъм, както и във функцията и производството на червени кръвни клетки (клетките, които пренасят кислорода в тялото и ни поддържат живи).
Един от основните източници на желязо в човешката диета е червеното месо и други животински продукти (което представлява очевиден проблем за нашия веган екип в Myprotein).
Вярно е, че желязото се намира в редица храни на растителна основа, но за съжаление в тях се съдържа формата на желязо, която наричаме „нехемова“.
Тази форма на желязо не се усвоява особено добре в червата и не се абсорбира лесно от човешкото тяло в сравнение с „хемовата“ форма на желязо (тя се намира в животинските храни). (5)
Причината, поради която нехемовото желязото има по-ниски наличности в тялото в сравнение с хемовото желязото, се дължи на наличието на естествени инхибитори на абсорбция, които включват главно фитат, оксалат и полифеноли.
Растителните източници на желязо, на които разчитаме, доста разочароващо, са богати източници, на този вид „блокери“ (пречещи на усвояването на желязото).
Това, в съчетание с ограничаването на животинските източници в менюто, вероятно обяснява защо е установено, че веганите са по-склонни да имат дефицит на желязо, отколкото други хора. (1)
Препоръчително е да се приемат хранителни добавки с по-лесно усвоима форма на желязо, особено за жени и/ или силно активни хора, защото техните нужди от желязо са дори по-големи от препоръчаните дневни дози. (6) (7)
Цинк
Приемът на цинк под формата на хранителна добавка има много ползи поради няколко причини, особено ако тренирате и се опитвате да натрупате мускулна маса.
Въпреки че цинкът е най-известен с ролята си в регулирането функцията на имунната система и намаляването на риска от инфекции (особено при спортисти, които са по-податливи на заболявания и наранявания), той също така играе важна роля в растежа и възстановяването на мускулите.
Цинкът участва в синтеза на протеин, който е необходим за растежа и възстановяването на мускулната тъка и в цялостната функция на активната мускулатура.
Недостигът на цинк може да забави или предотврати мускулния растеж, да доведе до намаляване на размера на мускулите и ефективността им, както и да увеличи риска от нараняване и контузии. (8)
Цинкът се съдържа предимно в храни от животински произход. Богати източници на цинк са червеното и бяло месо и морските дарове.
Въпреки че цинкът се намира в някои растителни източници, като пълнозърнести храни, бобови растения и ядки, тялото може да изпита затруднение с усвояването на цинк от тези продукти. Подобно на желязото, това се дължи на наличието на инхибиращи съединения, като фитати (които се срещат често в тези храни).
Интересно е, че в миналото се е предполагало, че хората, които спазват растителна диета трябва консумират до 50% повече диетичен цинк поради по-ниските нива на абсорбция. (9)
Изискванията за количеството цинк, което трябва да се приема може да бъдат по-високи при спортистите.
Тренировките за сила и издръжливост могат да повишат нуждите на тялото от цинк и спортистите, особено тези, които правят интензивни тренировки, се нуждаят от повече цинк, отколкото хората, които водят заседнал живот. (10)
Йод
Йодът е минерал от основно значение, който е необходим за производството на хормони в щитовидната жлеза. Те регулират метаболизма и нивата на енергия в тялото.
Също така той е важен за растежа и развитието на мозъка и нервната система, както и за имунната функция.
Спортистите, които следват веган начин на живот може да са изложени на риск от дефицит на йод, тъй като той се съдържа предимно в храни от животински произход, като млечни продукти, морски дарове и яйца.
В предишни проучвания е установено, че до 80% спортистите, които са вегетарианци имат дефицит на йод. (11)
Знаем, че някои растителни източници на йод, като водорасли, са подходящи за консумация, но количеството и наличността на йод може да варира в зависимост от източника.
Друг важен факт е, че учените са установили, че веганите консумират, от една страна прекомерно високи, а от друга твърде ниски дози на йод в зависимост от диетичните си избори с големи пропорции и в следствие на това е установено, че големи групи от хора страдат дефицит на йод. (12)
Подобно на цинка, се наблюдава, че тренировките за издръжливост и сила повишават нуждите на тялото от йод. Така че веганите, които тренират усилено, може да се нуждаят от повече йод от тези от тях, които водят по-заседнал начин на живот. (12)
Дефицитът на йод също може да засегне функцията на щитовидната жлеза, което ще доведе до чувство за умора, качване на килограми и други здравословни проблеми.
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 се съдържат предимно в мазната риба и други морските дарове.
Те имат невероятно важна роля за здравето на мозъка, когнитивните функции, сърцето и цялостното физическо и психическо състояние. (13)
Колкото по-здрав е един спортист, толкова по-голяма е способността му да се представи възможно най-добре и да се възстанови правилно.
Освен това може да има допълнителна полза от увеличаването на приема на омега-3 за подобряването на телесния състав на тялото, както и увеличаването на чистата мускулна маса. (14)
Омега-3 мастните киселини се считат за незаменими, тъй като не сме в състояние да ги произвеждаме сами, така че трябва да разчитаме на менюто си, за да постигнем необходимия дневен прием.
Проучвания показват, че веганите притежават по-ниски нива на омега 3 в сравнение с хората, които приемат храни от животински източници и дори вегетарианските диети. (12)
Въпреки че има много растителни източници на омега- 3 (например семена от чия, ленени семена, орехи и други), те може да не са ефективни или практични за достигането на дневните препоръчителни количества от тези храни.
Също така има някои доказателства, които предполагат, че тези източници може да не са ефективни за повишаване на концентрацията на омега-3 в тялото. Въпреки това, хранителните добавки с омега-3 направени от водорасли (тези, които са подходящи за вегани) значително подобряват концентрацията на мастната киселина в организма. (15)
Приемът на хранителна добавка с омега-3 (от водорасли) може да бъде по-ефективна алтернатива и, подобно на протеина, по-практична, като цена, време за прием и съдържание на калории.
Кои са най-добрите веган хранителни добавки за изграждане на мускулна маса?
През последните няколко години разнообразието от веган добавки за подобряване на ефективността, възстановяването и изграждането на мускули, нарасна за пазара и то с право, поради няколко причини.
Ето някои от задължителните веган хранителни добавки, които ще ви помогнат да постигнете по-лесно успеха, към който се стремите без да правите компромис с начина си на хранене.
Веган протеин на прах
Това предложение е перфектно от практична гледна точка.
Препоръчителното дневно количество от протеин, което трябва да приемаме е лесно постижимо дори при следване на веган диета (въпреки че някои проучвания показват, че много от тях не отговарят на препоръчителния дневен прием), като вземем предвид и приноса на храни като боб, леща, соеви продукти, ядки, семена, зеленчуци и др. (1) (12)
Атлетите се нуждаят от по-голям прием на протеин, за да могат качествено да се възстановяват и се адаптират към упражненията, които правят, както и да се представят по възможно най-добрия начин. (16)
Това може да не е толкова лесно постижимо, когато се приемат само цели храни, като се има предвид, че препоръчителните дози могат да варират от 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. (16)
Приемът на веган протеин на прах (например веган смес от растителни протеини, соев протеин на прах или една от многото други опции, предлагани от Myprotein) ще бъде чудесно високоефективно допълнение към вашите фитнес продукти, което също така е с ниско съдържание на калории, ще ви спести време и ще ви помогне да изграждите мускулна маса.
Креатин
Креатинът действа като помага на тялото да освободи енергията, набавяйки нужните количества на аденозин трифосфат (АТФ), в случай че тялото ви има нужда от него.
Аденозин трифосфат е молекулата, която тялото използва, за да изпълнява почти всички дейности. От движение, до възстановяване и дори формиране на паметта. Ако тялото се нуждае от енергия, то има нужда от ATФ.
Когато извършваме определени видове движения (краткотрайни движения и такива с висока интензивност), ние разчитаме в голяма степен на ATФ.
Ако аденозин трифосфат се изразходва и наличностите му намаляват по-бързо, отколкото тялото може да го възстанови по време на тежки упражнения, то ние може да не успеем да завършим броя повторения, които желаем, или да не постигнем нивото на сила, което търсим.
Както споменахме, креатинът възстановява наличностите на АТФ и е доказано, че приемът на креатин под формата на хранителна добавка значително подобрява силовите показатели, когато това се прави постоянно. (17)
Ползите от хранителните добавки не са вечни и креатинът трябва първо да насити мускулите, преди да можем да извлечем ползите от него, тоест той работи с натрупване.
Резултатите от приема на добавката вероятно се получават благодарение на начинът по който креатинут влияе върху увеличаването на силата, мускулния растеж и дори сигналите предавани от клетка на клетка.
Креатинът се съдържа в някои храни, но става въпрос само за определени животински продукти (пържолата е един от най-известните източници).
Това означава, че спортистите, които спазват веган или вегетарианска диета може обмислят приемът на хранителни добавки с креатин, за да подобрят представянето си и да натрупат допълнителна мускулна маса. (12)
Хранителните добавки съдържащи креатин обикновено се приемат по два различни начина: чрез фаза на насищане с креатин или чрез продължителен прием.
Разликата е, че периодът на насищане ще доведе до по-бързи и видими ползи от добавката (но може да разстрои червата при някои хора).
На практика, двата начина представляват това...
Насищане с креатин (води до по-бързи резултати)
20 грама на ден разделени в две порции от 10 грама се приемат в продължителност от 10 дни
След това се приемат 4 – 6 грама креатин на ден в една порция (препоръчително е да се приема след тренировка, но не е задължително) за период от три седмици.
Повтарайте този цикъл и няма да има нужда да спирате да приемате добавката.
Постоянен прием
4 – 6 грама на ден постоянен всекидневен прием
Бета-аланин
Последната добавка, за която ще говорим в тази статия, е бета-аланин.
Въпреки че има още много вещества, които могат да бъдат включени в статията, решихме да подчертаем важността само на тези с най-много проведени изследвания и които имат най-голямо съотношение цена качество и си заслужава да бъде инвестирано в тях..
Бета-аланинът е заменима аминокиселина, която помага за повишаване на нивата на карнозин в мускулните, което от своя страна може да помогне за забавяне на умората на мускулите по време на упражнения с висока интензивност.
Това може да ви позволи да окажете повече напрежение върху мускулите си, което води до по-голямо мускулно активиране и растеж. (18)
Бета-аланинът може да помогне за подобряване на цялостното спортно представяне чрез подобряване на мускулната издръжливост, особено при дейности, които изискват кратки движения изпълнявани с висока експлозивна сила и с висока интензивност, като например вдигане на тежести и спринт.
За разлика от много други класически хранителни добавки, бета-аланинът е подходящ за вегани. Той може да се синтезира в лаборатория и се съдържа и в някои растителни храни, като пълнозърнести и бобови култури.
Бета-аланинът е перфектният продукт, който да приемате заедно с креатин, защото комбинацията от тях ще формира стабилна основа от добавки, подобряващи ефективността и възстановяването на мускулите. Комбинацията от тях ще ви помогне в изграждането на желаната чиста мускулатура.
Старайте се да приемате 1, 5 грама бета- аланин преди и след тренировка в началото (и 3 грама в почивните си дни) и увеличете количеството до 3 грама бета-аланин отново преди и след тренировка (и 6 грама в почивните дни), когато свикнете с усещането за изтръпване, което може да бъде резултат от приема на добавките (и между другото е напълно безвредно).
Заключение
Едно от най- погрешните схващания за веган диетата е, че при нея не може да се развие чиста мускулна маса. Това не е вярно.
Щом тренирате усилено, правилно и се храните и възстановявате адекватно, тогава ще качите мускулна маса.
Хората, които спазват веган начин на живот наистина трябва да имат предвид възможните хранителни дефицити, които могат да бъдат следствие от растителната диета, но ние сме обяснили всичко това в тази статия.
Силно бихме препоръчали да инвестирате в някои от по-важните и необходими добавки, които описахме, и бихме ви приканили сериозно да обмислите приема на хранителни добавки за изграждане на мускулна маса, които бяха предложени тук.
Ако искате да постигнете сериозни постижения следвайки веган диета на растителна основа, добавките биха били изключително полезна част от вашия процес по изграждане на мускулна маса.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
- Bakaloudi, D.R. et al. (2021) “Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence,” Clinical Nutrition, 40(5), pp. 3503–3521. Available at: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035.
- Tong, T.Y. et al. (2020) “Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: Results from the prospective epic-oxford study,” BMC Medicine, 18(1). Available at: https://doi.org/10.1186/s12916-020-01815-3.
- Pawlak, R., Lester, S.E. and Babatunde, T. (2014) “The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: A review of literature,” European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), pp. 541–548. Available at: https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.46.
- Nebl, J. et al. (2019) “Micronutrient status of recreational runners with vegetarian or non-vegetarian dietary patterns,” Nutrients, 11(5), p. 1146. Available at: https://doi.org/10.3390/nu11051146.
- Pawlak, R., Berger, J. and Hines, I. (2016) “Iron status of vegetarian adults: A review of literature,” American Journal of Lifestyle Medicine, 12(6), pp. 486–498. Available at: https://doi.org/10.1177/1559827616682933.
- Beard, J. (2000) Iron Requirements in Adolescent Females, The Journal of Nutrition, Volume 130, Issue 2, Pages 440S–442S, https://doi.org/10.1093/jn/130.2.440S
- Nielsen P, Nachtigall D. Iron supplementation in athletes. Current recommendations. Sports Med. 1998 Oct;26(4):207-16. doi: 10.2165/00007256-199826040-00001. PMID: 9820921.
- Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. (2020). Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. Redox biology, 35, 101529. https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529
- Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press (US).
- Chu, A., Holdaway, C., Varma, T., Petocz, P., & Samman, S. (2018). Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 327–336. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0818-8
- Krajcovicová-Kudlácková, M., Bucková, K., Klimes, I., & Seboková, E. (2003). Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Annals of nutrition & metabolism, 47(5), 183–185. https://doi.org/10.1159/000070483
- Rogerson D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
- Yashodhara, B.M. et al. (2009) “Omega-3 fatty acids: A comprehensive review of their role in health and disease,” Postgraduate Medical Journal, 85(1000), pp. 84–90. Available at: https://doi.org/10.1136/pgmj.2008.073338.
- Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46. https://doi.org/10.3390/nu11010046
- Lane, K.E. et al. (2021) “Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans,” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62(18), pp. 4982–4997. Available at: https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1880364.
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R. et al. (2015) International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
