Желязото е минерал от основна важност за здравето. Той участва в много важни функции в тялото. Червеното месо, рибата и морските дарове са богати източници на желязо, но има и много растения, които също съдържат добри количества от минерала. Хората, които следват вегетарианска или веган диета могат да си набавят достатъчно желязо, като се хранят с някои храни от нашия списък. Също така желязото може да се набави и чрез хранителни добавки, които са сигурен начин да приемате достатъчно от минерала.
Например във Великобритания, препоръчителната дневна доза желязо на ден е 8,7 мг за мъже и 14,8 мг за жени на ден, за да се избегне недостигът на минерала, още наричан анемия. В тази статия сме подготвили списък с веган храни, съдържащи желязо и други витамини, които ще допринесат за здравословна и балансирана диета и добро здравословно състояние.
7 веган храни с високо съдържание на желязо
Леща
Лещата е чудесен източник на желязо, който съдържа 6,59 мг във всеки 100 г. Тя също така е богата на витамини от групата В, магнезий, калий и цинк. Кафявата, червената и зелената леща са подходящи съставки за супи, къри, салати и много други рецепти.Тофу
Тофу и други соеви продукти съдържат голямо количество желязо - до 6,65 мг на 100 г продукт. Те също така са перфектен източник на протеин за вегани и вегетарианци, който съдържа около 10-19 г на порция. Тофу е богато на калций, фосфор и магнезий. Хрупкаво тофу? Да, моля!
Щир
Щирът е древно семе, което се култивира от хиляди годни насам. Той е богат на желязо, като съдържа 5,17 мг в една сготвена порция. Щирът съдържа фибри, манган, магнезий и антиоксиданти.
Спанак
Спанакът е чудесен източник на желязо и съдържа 6,43 г в порция от 30 г. Спанакът също така е богат на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
Спанакът е съдържа витамин К.
Стафиди
Стафидите са друг лесен за консумация източник на желязо, който е растителен и подходящ за вегани и вегетарианци. Те съдържат 1,3 мг в 80 г продукт. Стафидите, също така, съдържат фибри, калций и бор. Те са уникален източник на химикали наречени фитонутриенти, като например феноли и полифеноли, които се считат за антиоксиданти.
Боб, масло, черен дроб
Варивата съдържат около 4,4 – 6,6 мг желязо в порция от 90 г. Те също са богати на фолати, фосфор, калий и магнезий.
Тиквени семки
Тиквените семки са друг подходящ източник на желязо за вегани и вегетарианци. Те са богати на желязо и две супени лъжици (30 г) съдържат около 1,2 – 4,2 мг от минерала. Тиквените семки са подходящи за използване в салати, закуска с мюсли или кисело мляко и могат да се консумират самостоятелно през деня. Те също така съдържат растителен протеин, фибри, калций, магнезий, цинк, селен и антиоксиданти.
Заключение
Много е важно да се приема достатъчно желязо и да се спазват препоръчителните дневни дози от минерала. Ако това не се случва в продължителен период от време, може да доведе до недостиг на желязо, което се нарича анемия. Въпреки че веганите и вегетарианците не могат да си набавят желязото от животински и млечни храни, има много други, които са богати на минерала и могат да се приемат в достатъчни количества, за да задоволят нуждите на тялото. Желязото може да се приема и под формата на хранителна добавка, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от него.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
- Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. International journal of molecular sciences, 18(11), 2390. https://doi.org/10.3390/ijms18112390
- Caselato-Sousa VM, Amaya-Farfán J. State of knowledge on amaranth grain: a comprehensive review. J Food Sci. 2012 Apr;77(4):R93-104. doi: 10.1111/j.1750-3841.2012.02645.x. PMID: 22515252.
- Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy reviews, 4(8), 118–126. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902
- Merai R, Siegel C, Rakotz M, Basch P, Wright J, Wong B; DHSc, Thorpe P. CDC Grand Rounds: A Public Health Approach to Detect and Control Hypertension. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016 Nov 18;65(45):1261-1264. doi: 10.15585/mmwr.mm6545a3. PMID: 27855138.
- Benzie IF, Choi SW. Antioxidants in food: content, measurement, significance, action, cautions, caveats, and research needs. Adv Food Nutr Res. 2014;71:1-53. doi: 10.1016/B978-0-12-800270-4.00001-8. PMID: 24484938.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
Свързани статии
