При веган диетата се приемат продукти на растителна основа, което изключва всички животински храни (включително всички млечни продукти и яйца). За някои тази диета има прекрасни ползи за здравето, но въпреки това, поради изключването на големи количества хранителни групи трябва да се внимава и да се обръща специално внимание на някои определени хранителни вещества, които се съдържат естествено в месото и рибата.
Като човек, който е веган Lauren Knott разбира значението на добавките в храненето, а Омега 3 мастните киселини са първи в списъка!
Например, рибата предоставя мазнини, като Омега-3 и Омега-6, които са нужни на тялото, за да функционира нормално. Ако сте веган и четете тази статия, не се притеснявайте. Има голямо изобилие от източници на Омега-3. Нека ги разгледаме заедно в тази статия.
В тази статия:
- Какво представлява Омега-3?
- Какви са ползите от Омега-3 за вегани?
- Какви мазнини не ми достигат?
- Веган източници на Омега-3
Какво представлява Омега 3?
Омега-3 са мастни киселини, които спадат към категорията на полиненаситените мазнини. Този вид мастни киселини се смятат за незаменими (тоест нуждаем се от тях и трябва да ги приемаме с храната), защото тялото не може да ги произвежда само. Трите основни вида Омега-3 са алфа-линоленова киселина (АЛК или ALA), ейкозапентаенова киселина (ЕПК или EPA) и докозахексаенова киселина (ДХК или DHA) и се срещат главно в животинските храни.
Какви са ползите от Омега-3 за вегани?
Омега-3 предоставя много ползи за здравето идващи най-вече от ЕПК и ДХК. Тук сме изредили някои от основните ползи от тези важни за тялото мазнини:
Развитие на плода (фетуса)
Омега-3 мастните киселини (особено ДХК в рибата) често се препоръчват за жени, които са бременни или планират бременност, защото те са от основно значение за развитието на фетуса.
Проучванията подкрепят твърдението, че Омега-3 подпомагат развитието на мозъчните функции и имунната система по време на бременност.
Против възпаления
Омега-3 мастните киселини могат да подпомогнат тялото в превенцията на хроничните заболявания като например сърдечните заболявания и други хронични състояния, които са причинени от възпаления. Проучването, което твърди това е проведено с Омега-3 от животински източници (ЕПК и ДХК).
Мозъчна дейност
Друго приложение на Омега-3 от животински източници е доказано в проучване, което е изследвало маркерите на възпаление, които често се срещат при възрастни хора с Алцхаймер. Трябва да отбележим, че са нужни още изследвания в тази област. Въпреки това, пациентите , които са приемали повече ЕПК и ДХК са имали по-малък риск от развитие на Алцхаймер в сравнение с тези, които не са приемали достатъчно Омега-3.
От една страна тези ползи за здравето са много обещаващи, но от друга, набавянето на достатъчно източници на ДХК и ЕПК може да бъде трудно в една веган диета, в която не се консумират животински продукти.
Какви мазнини не ми достигат?
Всички Омега-3 мастни киселини играят важна роля за поддържане на доброто здраве, но голяма част от ползите за здравето са свързани най-вече с ДХК и ЕПК и по-малко с АПК. АПК е предшественик на ЕПК и ДХК, но процесът по създаване на ДХК или ЕПК от АПК не е много ефикасен, което означава, че е важно да се открият добри източници на АКП и да се добавят към диетата.
Диетичните мазнини ни помагат да се чувстваме удовлетворени, подпомагат структурата на всичките ни клетки и са ключови за здравето на метаболизма. Мазнините са отговорни за регулацията на процесите в тялото както и подпомагат усвояването на някои специфични мастноразтворими витамини. Те включват:
- Витамин A
- Витамин D
- Витамин E
- Витамин K
Веган източници на Омега 3
Ленено семе
Лененото семе съдържа алфа-линоленова киселина (АЛК), както вече споменахме по-горе, това е Омега-3 мастна киселина, която представлява растителна алтернатива на ЕПК и ДХК. Целите ленени семена могат да се смесят с вода и да се използват като веган заместител на яйцата в печенето. Олиото от ленено семе често се използва за дресинг на салати или може да се добави към овесени ядки. Лененото семе трябва да бъде смляно преди да се приема, в противен случай, няма да ви достави полезните си свойства и ще бъде трудно за храносмилане. 1-2 супени лъжици ленено семе на ден предоставят 2 грама веган полиненаситени мастни киселини като АКП.
Орехи
Орехите са чудесен източник на веган Омега-3. Около 28 грама от тях съдържат 2,5 грама АПК. Орехите могат да допринесат за подобрено настроение, поради факта, че всеки грам съдържа около 787 микрограма серотонин (хормона на щастието). Запомнете, че орехите и другите ядки са най-здравословни когато са сурови, тъй като високите температури променят структурата на мастните киселини, а добавените мазнини и солта отнемат някои от полезните им качества. Орехите също така съдържат протеин, а това е добре дошло в една веган диета. Има и други ядки, които съдържат мазнини полезни за здравето на сърцето, но орехите са най-добрия източник на Омега-3 за вегани. Печените орехи имат подобрен вкус, но избягвайте да хапвате орехи, които са печени на висока температура.
Чиа
Чиа семената имат най-високо съдържание на Омега-3 мазнини от всички семена. Поради факта, че нивата на Омега-6 са по-високи във веган диетите от Омега-3 (Омега-3 по принцип се приема с месото, рибата и яйцата), приема на чиа семена може да допринесе за балансирането на количествата. Чиата е с високо съдържание на фибри и протеин, което я прави основна храна във веган диетата. Препоръчителното съотношение между Омега-3 и 6 е 1:1. Семената чиа също така се класифицират като супер храни поради това, че съдържат 20% Омега-3 АЛК.
Тиквени семена
Почти перфектните семена са тиквените, а те са и много добър източник на веган Омега-3 мазнини. Те са богати на желязо, което трудно се набавя при веган диетата. Особено важно е, че тиквените семена са алкални в сравнение с други семена и ядки. Това може да стабилизира нивата на кръвната захар и хормоните, тъй като те намаляват инсулина и кортизола в тялото. Опитайте да хапвате сурови органични тиквени ядки, когато е възможно, защото това е най-полезната им форма. Тиквените семки се комбинират много добре с овесени ядки или в смуутита, салати, супи и други.
Заключение
Ако спазвате веган хранителен режим или просто бихте искали да приемате повече Омега-3 от растителни източници можете да опитате да прибавите някои от гореизброените храни към ежедневната си диета. Дори да хапвате месо понякога, това са прекрасни продукти, които да използвате в кухнята си.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
- Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7.
- West, S. G., Krick, A. L., Klein, L. C., Zhao, G., Wojtowicz, T. F., McGuiness, M., … & Kris-Etherton, P. M. (2010). Effects of diets high in walnuts and flax oil on hemodynamic responses to stress and vascular endothelial function. Journal of the American College of Nutrition, 29(6), 595-603.
- Jin, F., Nieman, D. C., Sha, W., Xie, G., Qiu, Y., & Jia, W. (2012). Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods for Human Nutrition, 67(2), 105-110.
- Xanthopoulou, M. N., Nomikos, T., Fragopoulou, E., & Antonopoulou, S. (2009). Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts. Food Research International, 42(5-6), 641-646.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
