Въпреки че цинкът се намира в изобилие в много храни, Световната здравна организация изчислява, че до една трета от нас имат недостиг на този минерал. Препоръчителният дневен прием на цинк варира за мъже и жени, той е между 5,5 ‐ 9,5 мг за мъже и 4‐7 мг за жени. Прекомерният цинк в диетата може да намали способността на организма да абсорбира минерали и мед, така че бъдете внимателни с приема му, особено ако е под формата на хранителна добавка. Има много храни, които съдържат цинк, така че можете да си набавите достатъчно от него за ежедневния си прием чрез храната, ето няколко примерa:
8 хранителни източници, съдържащи цинк:
1. Стриди Стридите също съдържат много витамини, необходими за добро общо здраве, включително витамин С и витамин В12, които са от основна важност за функция на нервната система. Порция варени стриди съдържа най‐малко 26 мг цинк ‐ суровите стриди, съдържат повече.
2. Месо ‐ говеждо, агнешко и пилешко месо Месото е чудесен източник на цинк и други хранителни вещества като желязо, което е от основно значение за производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в кръвта. • Пилето съдържа 7,5 мг цинк на 250 г. • Агнешкото съдържа 3,87 мг цинк на 113 г. • Говеждото месо съдържа 4.09 мг на 113 г. Вегетарианците могат да си набавят желязо от други източници и да включат други храни, съдържащи цинк, в диетата си, за да не го пропускат.
3. Овесени ядки Овесените ядки са основен елемент в диетите на много културисти по ред причини. Те съдържат комбинация от въглехидрати и фибри, следователно ще осигурят бавно освобождаване на енергия. Няма повече глад и мъки до обяд! Добавянето на лъжичка протеин на прах към вашата порция овесени ядки също ще увеличи съдържанието на протеин, което ще ги направи чудесна закуска преди тренировка. ½ чаша овес съдържа 3.10 мг цинк.
4. Семена Семената са чудесно допълнение към диетата на всеки, освен че са добър източник на цинк, те съдържат и здравословни мазнини. Можете да ги поръсите върху кисело мляко или с други храни и ястия. Сусамовите семена съдържат 2,79 мг на 1/4 чаша порция, а тиквените семки ‐ 2,79 мг на ¼ чаша порция.
5. Аспержи Известно е, че аспержите са храна, с противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, която носи много ползи поради изобилието си от сапонини, като например аспаранин. Освен това е чудесен източник на витамин С, бета каротин и витамин Е. Аспержите са богат източник на фибри и инулин, който е полифруктан, носещ огромни ползи за здравето, тъй като е прекрасен хранителен източник на добрите бактерии за храносмилателната система. Аспержите са чудесно допълнение към омлетите и салатите. Една порция аспержи (1 чаша) съдържа 1,08 мг цинк.
6. Спанак Изберете по-свежите връзки спанак в супермаркета, за да получите най‐добрия хранителен удар от спанака, тъй като проучванията показват, че по‐свежо изглеждащите листа спанак имат по‐висока концентрация на витамини. Спанакът също е добър източник на желязо и витамин С. Яжте го суров или сварен. Той е чудесно допълнение към вашите смутита и шейкове. Порция спанак (1 чаша) съдържа 1,37 мг цинк.
7. Гъби Гъбите са неживотински източник на желязо за вегетарианците. Доказано е чрез проучвания, че имат много ползи за имунната ни система поради тяхното хранително съдържание. Гъбите придават страхотен вкус и могат да се сервират като гарнитура на порция бъркани яйца. Гъбите шийтаке съдържат 0,96 мг на ½ чаша, докато обикновените гъби съдържат 0,79 мг на чаша.
8. Ядки кашу Ядките кашу са универсални и могат да се използват в сладки и солени ястия. Те също така са страхотна самостоятелна закуска, само следете количеството на вашата порция, тъй като ядките могат да бъдат много калорични! Една порция ядки кашу съдържа 2,31 мг цинк на ¼ чаша порция. Цинкът е наистина важен минерал, който трябва да включите във вашата диета. Този списък с храни ще ви помогне да изберете тези, които ще ви помогнат да достигнете препоръчителния си ежедневен прием на това жизненоважно хранително вещество.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
