ZMA: цинков магнезиев аспартат | Ползи, дозировка и странични ефекти 

Цинкът, магнезият и витамин В6 се съдържат в много храни и участват в множество биохимични процеси в тялото. Въпреки това, проучвания показват, че ползите от тях могат да варират толкова колкото и влиянието, което те оказват.  

Знанието за това как функционират трите съставки на цинковият магнезиев аспартат го е направил популярна хранителна добавка която подпомага увеличаването на силата отслабването подобрения сън и енергия и още много други. Прочетете тази статия за да разберете как действа цинковият магнезиев аспартат, ползите, които можете да извлечете от него и как той може да подобри общото ви здравословно и физическо състояние. 

В тази статия:  

• Какво е ZMA? 
• Какви са функциите на ZMA? 
• Ползи от цинков магнезиев аспартат 
• Дозировка 
• Кои вид ZMA е подходящ за мен? 

Какво е ZMA? 

ZMA или цинков магнезиев аспартат е хранителна добавка, която е съставена от два минерала (цинк и магнезий) и витамин В6. Всички три компонента имат важна роля в метаболизма и функциите на тялото. Проучвания показват, че спортистите и хората, които тренират редовно може да имат ниски нива на цинк и магнезий, което означава, че ZMA е сравнително популярна добавка в спортните среди.  

Цинкът е елемент от основна важност, който тялото използва Заедно с различни земи и за протичането на много процеси в тялото. По конкретно, той е важен за метаболизма на макронутриентите (въглехидрати мазнини и протеини), репликацията на клетките, синтеза на протеин, растежа и заздравяването на рани. 1 3 

Цинкът се отделя чрез потта което подкрепя една от теориите обясняващи защо нивата му са ниски при спортистите. Ниските нива на цинк и магнезий се свързват с намаленото производство на тестостерон и IGF-1 (Инсулиноподобен растежен фактов I), което предполага че липсата на тези минерали могат да намалят силата на тялото и анаболизма. Цинкът не се съхранява добре в тялото което означава че трябва да го приемаме ежедневно чрез храната или под формата на хранителна добавка. Поради тази причина приемането на ZMA, който е добър източник на цинк, може да бъде по ниска. 

Магнезият подобно на цинкът се съдържа в много храни и се участва в най различни биохимични реакции тялото. някои от основните процеси за които се изисква магнезий са производство на енергия, мускулен и протеинов синтез и функции, поддръжката на здрави кости и разпада на гликоген за получаването на енергия. 4 

Също както и цинкът, тялото губи магнезий чрез потене и през портиците често се наблюдават ниски нива на минерала. 1, 4 Бъбреците регулират нивата на магнезий и могат да повлияят на тялото да отделя по малко, когато нивата му са ниски в тялото. 4  

организмът използва витамин B6 за подобни метаболитни процеси както цинкът и магнезият, което го прави другата основна съставка на ZMA добавките. 5 Витамин B6 е познат с ролята която изпълнява в разграждането на храната за получаване на енергия, влиянието му над здравето на мозъка и развитието (при бебетата) имунната система. 

Какви са функциите на ZMA? 

Смята се че ZMA има следните ползи - потенциал да увеличава силата и изграждането на мускулна маса. това предположение се основава на факта че повечето спортисти често имат ниски нива на цинк и магнезий в допълнение към функцията на Цинковият магнезиев аспартат да участва в метаболитните функции на тялото. 1 

Едно проучване показва, че приема на ZMA комбинация с тренировки за издръжливост води до повишени нива на тестостерон, IGF-1 (двата анаболитни хормона) и силата на мускулите. 2 Друго проучване не е успяло да докаже същите ефекти, но посочва повишение в нивата на цинк във времето, което означава че участниците са имали дефицит на цинк в началото и не са могли да получат ползите от хранителната добавка в рамките на проучването. 1 

Нужно е да се проведат още изследвания, които да се фокусират върху влиянието на цинковият магнезия в аспартат приеман под формата на хранителна добавка от спортисти, които поддържат нужните нива на цинк, за да може да бъдат адекватно изследвани ползите от него. 

Ползи от цинков магнезиев аспартат   

Съществуват много потенциални ползи от ZMA които се Дължат на участието на цинка магнезия и витамин В6 функции на тялото. Ето някои от тях:  

Ако вдигате тежести тогава основните ползи от приема на цинков магнезиев аспартат под формата на хранителна добавка ще бъде увеличението на силата на мускулите. Това е така защото цинкът играе важна роля в синтеза на протеин и заедно с витамин В6 участва в метаболизма на протеини. Приемът на нужните количества от тези два микронутриента. Ще доведе до повишена сила което от своя страна ще доведе до увеличение в размера на мускулите и подобрение в работата на метаболизма а това ще помогне за отслабването. 

Цинкът е добре известен с това, че усилва функцията на имунната система. Най-често се използва при настинки. Приема на ZMA ще увеличи наличностите на цинк в тялото и ще ви предпази от болести, тоест ще ви поддържа здрави и в добро физическо състояние, за да можете да тренирате.   

Независимо дали тренират или не, повишаването на енергията може да бъде от полза, ако приемате ZMA под формата на хранителна добавка.  

Магнезият и витамин В6 са от значителна важност за метаболизма на храната, чрез която получаваме енергия. Това ни помага да функционираме по най-добрият възможен начин и да извлечем максимума от ползите на ZMA. Витамин В6 е част от многото витамини в групата В, които често се приемат под формата на хранителни добавки, за да спомогнат за повишени нива на енергия.     

Магнезият и цинка често се използват, за да подпомогнат качествения сън, който може да доведе до по-добро възстановяване и по-добро представяне по време на тренировки. 

Точно както спортистите имат нужда от попълване на количествата запаси от цинк и магнезий, също така се наблюдават ниски нива на тези минерали и при хората с наднормено тегло. Учените са изследвали ZMA под формата на хранителна добавка, която е приемана от 60 участника. Открито е, че подобрените нива на цинк могат да подобрят индекса на телесната маса (BMI), телесното тегло и нивата на триглицеридите.  

Дозировка  

Дозировката на цинков магнезиев аспартат обикновено е по-висока от дневната препоръчителна доза на всеки нутруента поотделно. Това е така, защото добавките винаги се усвояват заедно с храната.  

Въпреки това, твърде големите количества цинк могат да доведат до странични ефекти, затова вземете предвид дали приемате храни с високо съдържание на минерала, телесното тегло и нивото на физическа активност преди определител подходящата за вас доза.  

Цинк: 11-22 мг 

Магнезий: 320 - 640 мг 

Витамин В6: 1,5 - 3 мг 

Кой вид цинков магнезиев аспартат е най-добър за мен?  

Съществуват много видове ZMA на прах, но той често се предлага и под формата на хапчета. Той трябва да се приема на празен стомах преди хранене.  

Обикновено се приема преди лягане с вода на празен стомах. Ако го приемате под формата на прах опитайте да го разреждате само с вода вместо да го прибавяте към шейк за възстановяване, тъй като калцият от суроватъчния протеин може да повлияе на усвояването на цинка.  

Не са проведени значителни проучвания, които да изследват кой вид цинков магнезиев аспартат е най-добър.  

Заключение 

Цинкът, магнезият и витамин В6 се съдържат в много храни, които приемаме в диетата си, но е възможно да не си набавяме достатъчни количества нужни на тялото по време на тренировка.  

Потенциалните ползи от ZMA добавките могат да бъдат разнообразни от подобрени нива на енергия и загуба на мазнини. Това ги прави много подходящи за изследвания и проучвания. За тези от вас, които имат нужда да приемат повече цинк, магнезий или витамин В6, редовния прием на цинков магнезиев аспартат под формата на хранителна добавка може да ви помогне да постигнете желаните разултати.