Искало ли ви се е да започнете йога, но да не знаете откъде да започнете? Е, ние сме събрали основните пози за йога, които ще ви трябват като начинаещи и ще ви помогнат да създадете здрава основа, върху която да надграждате. Овладявайки тези основни техники, за нула време ще придобиете повече увереност.
И така, време е да разпънете йога постелката и да откриете физическите и психическите ползи, които йогата, може да предложи. Независимо дали сте млади или стари, мъже или жени, йогата има потенциала да ви помогне да успокоите ума си и да укрепите тялото.
Йога вкъщи
Много хора не знаят или не са сигурни как да правят йога у дома. Но е по-лесно, отколкото си мислите. Тайната е в това да практикувате редовно (дори само веднъж седмично) и ще получите много големи ползи за вашето здраве.
Ето нашите най-добри съвети как да започнете да я правите йога у дома:1. Създайте си удобно място: Не забравяйте, че няма перфектно място, но е важно да създадете пространство, което е възможно най-свободно от претрупвания и разсейващи фактори.
2. Намерете свободна стена: Като начинаещ може да ви е полезно да намерите място, което също има празна стена, за да ви помогне да се балансирате.
3. Запалете свещи: Освен това може да откриете, че запалването на свещи ще ви помогне да се почувствате по-уютно, но това не е напълно задължително и е съобразено с личните ви предпочитания.
4. Съсредоточете се върху дишането си: Преди да се занимавате с йога, отпуснете тялото си, като поемете дълбоко въздух и вдишате спокойно.
5. Почивка: Дори и да се стремите да изградите сила и гъвкавост, като практикувате йога ежедневно, препоръчваме ви да имате поне един ден за почивка седмично.
6. Инвестирайте в постелка за йога: Наличието на постелка за йога ще ви помогне да направите всяка стая или обстановка много по-удобна.
10 основни пози от йогата
Ще посочим 10 основни пози от йогата, които ще ви бъдат полезни, като начинаещи. Ето 10-те, които ще трябва да научите, докато създавате вашата основа в йогата.1. Поза планина (Тадасана)
Тази поза изглежда, сякаш просто стоите, нали? Е, външният вид може да лъже. Позата планина е известна като "активна поза", която има много ползи, включително подобряване на стойката и намаляване на болките в гърба. Ще помогне за укрепване на бедрата, коленете, глезените, корема и подбедрения мускул.
Трябва да започнете, като стоите със съграни крака и разпределяте тежестта на тялото си равномерно върху табаните (долната част на ходилото) и сводовете на краката си. Уверете се, че големите пръсти на краката са притиснати един към друг. Сега повдигнете пръстите на краката и ги разперете, след което ги върнете, за да стъпят на постелката поотделно. Ако имате проблеми с балансирането, започнете с леко раздалечени крака. Изпънете краката си, но се уверете, че цялата ви тежест е равномерно разпределена по тях. Трябва да изтеглите бедрата нагоре и назад, докато ги завъртите леко навътре. Това ще ангажира вашите мускули. Сега, стегнете ханша и дръжте бедрата си в съответствие с центъра на тялото. Стегнете леко корема, като поддържате таза си в естествено положение. Изправете торса и изпънете назад раменете. Същевременно докоснете ключиците. Дръжте ръцете и пръстите им изпънати и оставете вътрешните си длани извърнати леко навън. Сега може да създадете една линия на ушите, раменете, бедрата и глезените, като издължите шията. Продължавайте да правите дихателните си упражнения и усетете предимствата на тази поза с всеки дъх. Ако можете, задръжте тази поза за една минута.
2. Поза вдигнати ръце (Урдхва Хастасана)
Вдигнатата поза на ръцете е допълнение към поза планина. Практикуването на тази поза редовно помага за подобряване на дихателната и белодробната функция, повишаване на енергията и благосъстоянието, подобряване на сърдечно-съдовата система и може да ви помогне да се успокоите. Тази поза е полезна за намаляването на симптомите на умора, астма и лошо храносмилане.
За да започнете тази поза, трябва да обърнете ръцете си навън, така че да са продължение на торса ви. Уверете се, че палците ви сочат назад. Сега насочете ръцете към тавана. Ако сте по-малко гъвкави в раменете, не се притеснявайте, може да има разстояние между двете ви ръце. Спрете, когато ви стане неудобно.
Сега напълно изпънете лактите си и протегнете нагоре пръстите си. Палците ви естествено трябва да са обърнати леко към главата. Наклонете леко главата назад, но не компресирайте чрез гърбначния стълб. В идеалния случай трябва да можете да виждате палците си. Ако нямате това ниво на гъвкавост, не се насилвайте - с практика ще се получи. Ако е възможно, задръжте тази поза за една минута.
3. Наклон напред в изправено положение (Утанасана)
Тази поза има много ползи, включително намаляване на стреса и леката депресия и облекчаване на симптомите на умора и тревожност. Също така може да помогне за стимулиране на черния дроб и бъбреците, разтяга бедрените кости, прасците и бедрата, укрепва бедрата и коленете и подобрява храносмилането. Ако имате астма, високо кръвно налягане, остеопороза или синузит, преминаването от наведена позиция в изправено положение може да повлияе терапевтично. За начало се изправете с ръце до бедрата. При издишване се наведете напред от тазобедрените стави. Когато се навеждате напред, изтеглете торса си. Важно е да наблегнете на издължаването на предната част на торса си в тази поза. С изправени колене поставете дланите и пръстите си на земята в задната част на глезените. Това може да не е възможно, ако не сте достатъчно гъвкави. В този случай просто поставете ръцете си колкото е възможно по-надолу в задната част на краката. С всяко издишване се опитайте да повдигнете предния торс малко повече. Опитайте се да се за държите в тази поза една минута.
4. Поза Гирлянд (Маласана)
Тази поза е чудесно основно йога упражнение, което помага да се възстановите от травми на долната част на гърба или коляното. Позата може да подпомогне за тонизиране на корема и изграждане на здравина, както и разтягане на глезените, слабините и задния торс.
За начало приклекнете с краката възможно най-близо до земята. Уверете се, че държите и двете пети на пода.
Сега разделечете бедрата малко повече от ширината на торса. Докато издишвате, наклонете торса си напред, така че да е разположен между бедрата. Натиснете лактите към вътрешността на коленете си, докато съберете дланите си заедно. Уверете се, че коленете ви не се движат напред. Целете да задържите тази поза за една минута.
5. Поза нисък нападПозата с нисък напад не трябва да се извършва от хора, които имат сериозни наранявания на колeната. От друга страна, тази поза е силно терапевтична за лошо храносмилане, запек и ишиас. Тя е полезна, тъй като разтяга сухожилията и мускулите около слабините, като същевременно укрепва краката и ръцете. Започнете от поза Куче гледащо надолу и след това отдръпнете левия крак назад и пръстите на крака трябва да са на пода. Дясното коляно трябва да бъде сгънато в прав ъгъл. След това наклонете торса си към предното бедро и го изтеглете напред, гледайте напред. Натиснете лявото бедро към пода, като поддържате лявото коляно изправено. Изпънете лявата пета към пода.
Стремете се да задържите тази поза за една минута и повторете с противоположния крак.
6. ПланкАко страдате от синдром на карпалния тунел, не бихме ви посъветвали да правите планк. Позата е много известна с изграждане здравина на сърцето и тонизиране на корема, като същевременно укрепва ръцете, китките и гръбнака. За да започнете, застанете в позиция за лицева опора. Лактите трябва да са свити в шрав ъгъл, а ръцете трябва да са перпендикулярни на пода, раменете директно над китките. Торсът ви трябва да е успореден на пода. Натискайте с ръцете си навътре и с раменете си към гърба. Насочете бедрата си към тавана, като същевременно натискате ханша си към петите. Дръжте врата си свободно, докато гледате към земята. Стремете се да задържите позата си 45 секунди.
7. Седяща позаАко страдате от наранявания на китката, се препоръчва да бъдете внимателни, когато практикувате тази поза. Седящата поза е отлична за укрепване на мускулите на гърба, разтягане на раменете и гърдите, както и за подобряване на стойката. За начало седнете с двата крака, изпънати пред вас. Уверете се, че гърбът ви е напълно изправен, оформяйки 90-градусов ъгъл с краката. Натиснете бедрата си към пода и оставете пръстите леко обърнати навътре. Изтласкайте петите и огъвайте глезените. Сега издължете торса си колкото можете.
Целете да задържите тази поза за една минута.
8.Седящ напад
Седналият напад има много предимства - помага за облекчаване на стреса, безпокойството и леката депресия. Изпълняването на тази поза редовно разтяга гръбначния стълб, раменете и тазобедрените стави, както и стимулира бъбреците, черния дроб, яйчниците и матката. Освен че подобрява храносмилането, седналият напад помага за облекчаване на симптомите на менопауза и дискомфорт, изпитвани по време на менструация. Лекарите казват, че седналият напад е терапевтичен при високо кръвно налягане, безсъние и синузит.
Седнете на пода с двата крака, изпънати пред вас и опрете петите си в земята. Дръжте бедрата обърнати леко навътре. Поставете ръцете си по дължината на бедрата и ги съберете под сводовете на ходилата. Повдигнете гърдите нагоре. Уверете се, че държите торса си изпънат напред, от тазобедрената става.
Изпънете ханша напред от таза. Ако можете, опитайте се да държите лактите си напълно изпънати и придържайте ходилата на краката с ръце. Ако не сте в състояние да направите това, използвайте ластик или шал, който да сложите около ходилата си вместо да ги държите с ръце и здраво се придържайте. Уверете се, че държите главата си вдигната нагоре.
Опитайте да задържите тази поза за една минута.
9. Наклон напред с глава към глезена (Джану Ширшасана)
Смята се, че позите от главата до коляното са терапевтични за хора, страдащи от високо кръвно налягане, безсъние и синузит. Редовното изпълнение на тази поза помага за укрепване на мускулите на гърба по време на бременност (до 5-8 гестационна седмица). Може да помогне за облекчаване на тревожност, умора, менструален дискомфорт, лека депресия и главоболие. Тази поза изпъва гръбнака, раменете, тазобедрените стави и слабините. Освен че подобрява храносмилането, тя стимулира черния дроб и бъбреците. За да започнете, седнете с двата крака изправени пред тялото. Свийте дясното коляно и го поставете срещу вътрешната част на лявото бедро. Трябва да оформите прав ъгъл между десния си пищял и левия крак.
Притиснете дясната си ръка към вътрешната част на ходилото на десния крак и ги поставете с лявата ръка на земята.
Завъртете торса си леко наляво. Старайте се да задържите тази поза за една минута.
Не забравяйте да направите тази поза отделно с двата крака, за да изпълните пълната полза.
10. Поза щастливо бебе (Ананда Баласана)
Това разтягане няма толкова медицински ползи както останалите пози, но е чудесно за повишаване на тонуса за бедрата. Освен това разтяга вътрешните бедра и задната част на гръбначния стълб. Подобно на много други пози, тя успокоява работата на мозъка и помага за облекчаване на стреса и умората.
Започнете, като легнете по гърб с колене, свити към корема. Дръжте външната част на краката с ръце.
Сега отворете коленете си малко по-широко от торса си и ги издърпайте към подмишниците.
Уверете се, че глезените ви са точно над коленете. Натиснете краката си с ръцете и използвайте ръцете си, за да създадете съпротива.
Целете да задържите тази поза за една минута.
Заключение
Йогата не трябва да е трудна. Нашите йога пози за начинаещи ще ви помогнат да създадете здрава основа, върху която да надграждате. Това са позите, които ще трябва да научите, за да можете да се чувствате комфортно в група или да тренирате сами. Йогата е за всеки и може да се прави, както в комфорта на студио така и в собствения ви дом.
