Цялостния вид на тялото зависи в най-голяма степен от средната му част и перфектните коремни мускули са показател за добра физическа форма и привличат погледите, както на женската, така и на мъжката част от плажа. С тази статия ние от Myprotein BG показваме как може да изкарате тези плочки и да бъдете по-добрата си версия, когато дните и нощите станат още по-горещи.
“Един от най-често задаваните ми въпроси е: „ Как мога да се сдобия с такива чудесни плочки?“, казва Кърк.
“Виждал съм всякакви книги, програми, чудотворни машини и прочее през годините, всички гарантиращи перфектната коремна преса ако си ги купиш. Като цяло голямото множество от тях са пълен боклук и са насочени към хора, които без да имат вина за това, нямат никаква идея относно правилно хранене и тренировка и са подлъгани да ги купуват само и единствено заради изсечената преса на модела, който е на корицата на продукта.“
“Преди да тръгна да давам моя съвет относно тренирането на коремните мускули има едно нещо, на което искам да обърна вниманието и то е, че НЕ МОЖЕТЕ да промените начина, по който изглеждат вашите коремни мускули, тъй като това е генетично предопределено. Всеки, който казва, че можете ви лъже. Те са предопределени още преди момента на нашето раждане. Но всички ги имаме и всички можем да ги направим по-силни и по очертани чрез диета и правилно трениране.“ казва Кърк
“Правя много преси, но все не мога да изкарам тези плочки…Многото тренировки по пътя ви да изкарате коремните мускули на показ са почти без значение ако процента на телесните ви мазнини не е достатъчно нисък. Може да правите хиляди преси всеки ден в продължение на година, но ако имате над 13% телесни мазнини или повече, никога няма да си видите плочките.”
“Бих препоръчал най-напред да си погледнете диетата, като е възможно или да поемате повече калории от необходимото или диетата ви не е достатъчно здравословна. Казвайки това, все пак ще си позволя да не се съглася с максимата „Плочките се правят в кухнята“. Ако сте генетичен изрод и сте от единиците късметлии, които никога не ги тренират и въпреки това имат симетрични, перфектно очертани коремни мускули, то следващите редове не са за вас.“ Казва Кърк.
Упражнение 1 – Коремни преси на топка 3 х 8-12
Искам наистина да мислите за вашите мускули, когато разтягате и после съкращавате пресата. По пътя си надолу искам да ги разтегнете напълно преди да поемете нагоре до около 45 градусов ъгъл. В това горно положение направете пауза и изстискайте мускулите колкото може по-силно. Преди да направите крайната контракция издишайте, което ще ви позволи да ги съкратите още повече. Всичко трябва да бъде бавно и под контрол.
Упражнение 2 – Преси на наклонена пейка 3 х 8-12
Сложете краката си на мястото, където трябва да бъдат, но пръстите ви вместо да сочат тавана се стремете да насочите прави напред. Това ще ви накара да преместите напрежението от краката си изцяло върху работещите коремни мускули. Поставете ръцете си зад главата или пред гърдите, което е по-лесния вариант за начинаещите, после се наклонете назад колкото можете без да докосвате гърба на пейката, след това се изтласкайте напред до ъгъл от 45 градуса. Същото се прави по отношение на дишането, както на упражнението по-горе. Издишайте по време на движението нагоре, за да позволите по-пълна контракция.
Упражнение 3 – Повдигане на краката на наклонена пейка 3 х 8-12
Като следващо упражнение легнете на пейката, хванете се за подложките и изпънете краката си така, че да не се опират в пейката. От тук повдигнете краката си, държейки ги прави, към тавана бавно и контролирано. Веднъж завършили движението нагоре с дупето ви отлепено от пейката, се връщате отново бавно и контролирано към изходната позиция, отново държейки си краката на разстояние от пейката, така, че да не я докосвате в долно положение.
“Ако нямате наклонена пейка може да правите това упражнение на земята, като на краката си поставите тежест, пясъчна торба или партньор ги придържа към пода. Следвайте главата си с тежестта и съкращавайте косите си коремни мускули точно преди тежестта да докосне пода. Винаги съм предпочитал усукванията пред това да правя странични коремни преси, което ме предпазва от болки в кръста.“ казва Кърк.
Упражнение 5 – Крънч машина 3 х 8-12
“Докато стане време да стигнете до това упражнение долната част на коремните ви мускули вече ще гори! Това е точно нещото, от което се нуждаете, тъй като долната част на корема е в основата на чудесно изглеждащата преса и същевременно е и най-трудна за трениране. Крънчмашината ще донатовари горния сегмент на коремната ви преса.“ Казва Кърк.
Упражнение 6 – Хиперекстензии 3 х 8-12
“От изключителна важност е да натоварите и долната част на гърба си, за да избегнете появата на дисбаланси и болки в долната част на гърба и кръста. По този начин се избягват и травмите от евентуални мускулни дисбаланси. Повдигайте горната част на тялото си докато бедрата и талията са напълно разгънати, след което наклонете тялото си докато бедрата в таза и талията се сгънат, както е показано на снимката.“ Казва Кърк.
Заключение и препоръки…Take Away Message…
“Както казах диетата и процента телесни мазнини са много важни за постигането на добра коремна преса, но ако искате да имате чудесна коремна преса трябва да я тренирате и то да я тренирате както всяка друга мускулна група. Ако погледнете група от състезатели на сцена или група момчета на плажа с еднаква мускулна маса, момчето с най-добра коремна преса ще е това, което ще ви се набие в очите.“
“Тренирайте ги тежко и винаги започвайте с долната им част и страничните отдели. До сега не съм виждал човек, при който долната част на коремните мускули да е по-добре развита от горната. Подхождайте към тях, както към всяка изоставаща мускулна група, тъй като ключът към балансираната и добре развита физика е пропорцията. Тренирайте долната част с приоритет.“
“Около 70% от всяка тренировка за коремни мускули, която правя е с фокус към долната им част и разбира се към долната част на гърба, за да поддържам мускулния баланс в областта и правилна стойка. Въпреки, че диапазона на повторенията може да варира леко, намирам за подходящ диапазон от 6-12 повторения за долната част на корема, 15 -20 повторения за косите коремни мускули и 10-15 повторения за долната част на гърба.“ казва Кърк
“Коремната ви преса е съставена от бързи мускулни влакна, така че ги третирайте подходящо. Не ви трябват стотици коремни преси. Тъй като повторенията са в средния и ниския диапазон, трябва да вложите доста дисциплина, за да направите всяко повторение пълноценно. Поддържайте постоянно напрежение, поддържайте връзката мозък,-мускул, използвайте правилна техника в целия обем на движението особено, когато тренирате трудна за обработване зона като долния сегмент на коремната преса.“
“Моят последен съвет е да не усложнявате нещата, ползвайте основните упражнения правилно ако искате да имате здрава, пропорционална коремна преса.“ казва Кърк
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Свързани статии
