Как да изчислите вашата БМС и общ дневен разход на енергия (TDEE) и защо това е важно

Ако някога сте се опитвали да смъквате килограми със сигурност сте чували за изчисляване на калориите, които приемате. Но дали става въпрос за това само колко калории приемате и колко изгаряте? 

Най-просто казано, да. Ако приемате повече калории отколкото тялото ви изгаря, то ще складира излишната енергия под формата на мазнини, което в продължителен период от време може да доведе до качване на нежелани килограми. Количеството енергия, което приемате директно засяга състава на вещества в тялото ви. Поради тази причина трябва да знаете колко храна да приемате всеки ден.  

По-сложният отговор е “да, но има няколко фактора, които могат да влияят на теглото и поддържането чистата мускулна маса”. Ще стигнем до това след като изчислите от колко калории се нуждае тялото ви.  

Можете да изчислите броя калории, от които се нуждае тялото ви като изчислите две неща: Вашата базална метаболитна скорост (БМС) и вашия общ дневен разход на енергия (TDEE) 

 

С тази статия ще откриете информация за: 

• Как да изчислите БМС 
•  Как да изчислите общ дневен разход на енергия (TDEE) 
• Определение на разходът на енергия 
•  Какво е БМС? Значение на БМС 
•  Какво е общ дневен разход на енергия (TDEE). Значение на общ дневен разход на енергия (TDEE) 
•  Отслабване 

Как да изчислите БМС 

• Ще ви е от полза да изчислите вашата БМС, за да разберете от колко калории се нуждае тялото ви, за да функционира. 
• След като изчислите вашата БМС ще можете да изчислите колко калории използва тялото ви, включително по време на тренировки и ежедневните ви задачи. Това се нарича TDEE или общ разход на енергия. Можете да използвате това, за да прецените колко храна да приемате, за да можете да смъквате килограми или да качвате.  
• За да изчислите вашата БМС, трябва да знаете колко килограма тежите и височината си в сантиметри. Изпозлвайте една от следните формули, за да излислите вашата БМС: 

Жени: 10 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) – 5 * възраст (години) -161 

Мъже: 10 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) – 5 * възраст (години) + 5 

Горе описаните формули използват уравнението на Mifflin-St. Joer, което е по-точно от по-често използваното уравнение на Harris-Benedict.  

• След като сте изчислили вашата БМС с една от горните формули, можете да изчислите и вашият общ дневен разход (TDEE) в следващата част на статията. Вашата TDEE включва вашите тренировки и ежедневни занимания. 

Как да изчислите общ дневен разход на енергия (TDEE)? 

• Първо трябва да знаете каква е вашата базална метаболитна скорост или БМС. Вашата БМС е количеството енергия, което тялото ви изгаря ако не правите нищо за период от 24 часа. Можете да изчилите вашата БМС използвайки една от горните формули.  
• След като сте изчислили вашата БМС, можете да изчислите и вашият TDEE, според ежедневните задачи, които извършвате през деня. 
• За да изчислите вашият TDEE, трябва да прецените какви са ежедневните ви активности. Това се нарича степен на физическа активност или PAL. Просто умножете вашата БМС по числото, което отговаря на вашата PAL в таблицата. 

Източник: FAO (2004)2 

* Заседнал или ниско активен начин на живот: Хората, които работят работа, която не изисква много физическа активност, не ходят на далечни разстояния, използват моторни превозни средства за транспорт, не тренират или спортуват често, прекарват повечето си време седейки/стоейки без да се движа много. 

**Активен или средно активен начин на живот: Хора, които работят работа, която не изисква физическа активност, но предразполага към повече движение от заседналия тип работа, например строителни работници или хора, които извършват земеделска дейност. Или това може да бъдат хора, които имат заседнала работа, но тренират изключително активно поне по един час на ден (продължително или периодично). 

*** Силно активен или изключително активен начин на живот: Хора, които често извършват усилена работа или физическа активност в продължение на няколко часа. Например плувци, които плуват повече от два часа на ден, хора, които работят в армията или хора, които извършват земеделски труд без машини (вървят на дълги разстояния, носят тежки товари). 

Умножете вашата БМС по степента на физическа активност, която отговаря на вашия начин на живот и ще получите вашият TDEE. Това е броя калории, които трябва да приемате всеки ден, за да поддържате теглото си в момента.  

Определение на разход на енергия 

• Разходът на енергия е количеството енергия, което тялото ви използва, при извършване на процесите в тялото като дишане, поддържане на сърдечния пулс и други метаболитни процеси плюс ежедневните ви дейности и физическа активност.  
• Трябва да приемате това количество енергия под формата на храна. Енергията придобита от храната се изразява в калории или kcal.  
• За да поддържате едно и също тегло трябва да приемате един и същ брой калории като количеството калории, което тялото ви изразходва. Това се нарича енергиен баланс. 

Какво е БМС? Значение на БМС 

• Вашата БМС е вашата базална метаболитна скорост. Това е количеството енергия, което тялото ви изгаря без да правите нищо в период от 24 часа. 
• БМС представлява минималното количество енергия, тоест калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира.  
•  Това не включва калориите, които тялото ви изгаря по време на упражнение или движение. 

 

Какво е общ дневен разход на енергия (TDEE). Значение на общ дневен разход на енергия (TDEE) 

• Вашият TDEE е общият дневен разход на енергия. Това е количеството енергия, тоест калории, които тялото ви изгаря всеки ден при извършване на биологичните процеси и физическите дейности и тренировки, които извършвате. 
• Полезно е да изчислите вашият TDEE, за да знаете колко калории трябва да приемате всеки ден, за да поддържате теглото си, да отслабвате или да качвате килограми (в зависимост от целите ви).   
• Средният TDEE за жени е 2000 kcal на ден, а средният TDEE за мъже е около 2500 kcal на ден. Въпреки това няма една определена стойност, която да важи за всички. 

• TDEE не е еднаква за всички, защото има много фактори, които влияят на това колко енергия изразходва тялото ви като например възраст, пол, височина, тегло, гени и физическа активност (тоест колко сте подвижни). 

Отслабване 

За да отслабнете много често се препоръчва да извадите 500kcal от вашия TDEE, за да може тялото да изгаря от мазнините, които вече е складирало. 

Има около 3500 kcal в 0.45 кг мазнина, което означава, че ако приемате 500 kcal по-малко от вашия TDEE за 7 дни, технически би трябвало да отслабнете с 0.45 кг. Това не е изцяло вярно, защото по време на калориен дефицит тялото използва енергия складирана в мускулната маса, което означавам че може да загубите и чиста мускулна маса по време на спазване не диета. 

Две неща могат на ограничат загубата на мускулна маса по време на диета: 

• Прием на достатъчно диетичен протеин 
• Тренировки с тежести 

Приемането на достатъчно протеин и тренировките с тежести ще подпомагат синтеза на мускулен протеин, следователно и мускулния растеж, което намаля количеството мускулна маса, която губите по време на калориен дефицит. 

В допълнение към това, след продължителен период от време тялото се нагажда към прима на по-малко калории и отслабването може да се забави. Това е начинът на тялото да се съхрани по време на дълги периоди на глад, затова отслабването не винаги е точен процес. 

Не се отказвайте, въпреки че може да се наложи да промените диетата и тренировъчния си режим, ако не виждате никакво подобрение. 

Качване на килограми 

Искате да качите мускулна маса без да губите мазнини? В такъв случай ще трябва да приемате малко повече от вашия TDEE.  

Приемането на около 250-500kcal повече на ден от стойността на вашия TDEE ще ви помогне да качите мускулна маса. Заедно с това трябва да приемате правилното количество протеин и да стимулирате синтеза на мускулен протеин като правите упражнения с тежести. Препоръчваме да следите растежа на мускулите си като измервате тялото си на няколко седмици. Ако не виждате никакви промени (тъй като всеки е различен) може да опитате малко да увеличите калорийния прием (със здравословни храни) и количеството тренировки, които правите и да продължите да следите за промени и да се нагаждате според тях.  

Ако искате едновременно да смъквате мазнини и да качвате мускулна маса, често се препоръчва да се концентрирате над една от тези цели, защото е възможно да не можете да изпълните и двете с достатъчно добри резултати, ако ги правите едновременно. Въпреки това, проучване показва, че можете да качвате мускулна маса и да губите мазнини едновременно, но това се постига с много строга диета и тренировъчен режим.