Бърза 10-минутна тренировка, за дните, когато сте заети

Искате ли да започнете да тренирате или да внесете новост в режима си, но нямате много време? Не се притеснявайте, ние сме тук, за да ви помогнем. Тази лесна 10-минутна тренировка ще ви помогне да изградите мускули, да се изпотите и ще видите чудесни резултати.  

Препоръчва се да тренирате за поне 30 минути на ден, но това не означава, че трябва да се изпълняват наведнъж. В някои случаи е по-подходящо и практично да разделите тези 30 минути на 3 тренировки по 10 минути. С този начин да работа можете да прогресирате много по-лесно.  

Въпреки това, с нашите тренировки можете да напреднете лесно, дори ако имате натоварено ежедневие. 

Бързите тренировки ефективни ли са? 

Ако не искате да инвестирате времето си в дейност, която не е ефективна, скорошни проучвания посочват, че бързите краткотрайни тренировки, изпълнени няколко пъти през деня са също толкова ефективни колкото една дълга тренировка. 

Бързите 10-минутни тренировки, особено тренировки от типа HIIT (високоинтензивни интервални тренировки) доказано ускоряват работата на метаболизъм за часове след тренировката и учвеличават метаболитната скорост на тялото през деня.  

По-кратките и бързи тренировки също може да подобрят енергийните ви нива, качеството на съня и когнитивните функции, краткотрайната памет и вземането на решения.  

Как да правим тренировки, когато работим на пълно работно време   

Животът може да е много забързан и изпълняването на една тренировка може да бъде трудно постижимо, но нашият практичен наръчник ще ви помогне да ги постигнете. Затова ще можете да включите тази тренировка в ежедневието си, дори когато нямате много време.  

1)Планирайте ден за тренировка

Ако не можете да планирате ден за тренировка отделете време, за да направите график за дни, в които можете и искате да тренирате през седмицата или месеца. 

Изготвянето на реалистичен график, който ще се съвмести с работата и социалния ви живот всяка седмица. Използвайте приложение на телефона си или дневник, за да следите ангажиментите си и да ги изпълнявате на време.    

Отнасяйте се към тези тренировки, както бихте се отнесли към работна среща, за да можете да бъдете сериозни, отдадени и мотивирани. Затова, когато седмицата е натоварена, вие вече ще сте отделили време за тренировки.   

2)Дръжте дрехите си за трениране на достъпно място

Лесният достъп до дрехите ви за тренировка може да улесни процеса. Ако отделите дрехите си предварително и ги вземете с вас през деня ще можете да спестите време и да сте подготвени да станете и да отидете на тренировка, когато дойде моментът.  

След като сте си подготвили дрехите за тренировки, това може да ви помогне да се настроите психически за самата дейност. 

3)Сменете фитнес залата си с по-удобна такава

Локацията е от основно значение. Никой не обича да пътува дълго време, за да тренира. Това ще ви отнеме допълнителни ценни минути и дори може да не ви остане никакво време за тренировка. Разгледайте и потърсете фитнес зала, която е по-близко до дома или работата ви.

Когато вашият фитнес е на по-удобно за вас локация, това може да ви помогне да бъдете по-отдадени и мотивирани да тренирате. Ако няма фитнес наблизо до вас, който харесвате, тогава можете да тренирате и от вкъщи.  

4)Организирайте групова дейност с колеги, приятели или близки

Някои неща са по-приятни, ако ги правите с приятели или семейство? Доказано е, че е по-вероятно да останете мотивирани и отдадени, когато тренирате с други хора поради отговорността, която поемате. 

Защо да не тренирате с някой от семейството, приятелите или колегите, да си помагате по време на тренировка и да бъдете постоянни в това. Дори, ако просто организирате разходки и тренировка по време на обедната почивка и да се забавлявате заедно.   

Социализирането може да бъде чудесен начин да подобрите психическото си здраве и благосъстояние, затова ако комбинирате него с тренировки тялото ви ще произвежда хормони, които ще ви накарат да се чувствате добре.  

5)Разделете тренировките на малки порции

Ние знаем, че препоръчителното време за тренировки е 30-60 минути на ден, но това не винаги е възможно да се изпълни на практика, ако имате натоварен график. Понякога е нужно да ги разделите на няколко тренировки. С 3 тренировки по 10 минути на ден можете да постигнете много добри резултати, да ви помогнат да влезете във форма и да бъдете здрави. 

Предварителното планиране на деня, сутринта, обяда и вечерта и да вместите 3 малки тренировки, които ще ви помогнат да бъдете отдадени и да бъдете постоянни. 

  

11 бързи тренировки, които можете да правите дори с натоварен график 

1)10-минути тренировка за цяло тяло AMRAP

AMRAP (възможно най-много повторения/серии) това е начин на трениране, при който правите възможно най-много повторения, но без да преминавате лимитите на тялото си. Те са чудесен начин да направите една високо интензивна тренировка. Тя се изпълнява с телесна маса. 

Направете 5-те упражнения и сериите, които са зададени, за да можете да задържите правилната позиция през цялото време. Включете таймера си и ги изпълнете за 10 минути. 

• 5 x бърпита 
• 10 x лицеви опори 
• 15 x клек със скок 
• 20 x странични напади (10 на всяка страна) 
• 25 x Джъмпинг джакс 

2)10-минутна ЕМОМ тренировка за цяло тяло

ЕМОМ са вид тренировки, които са чудесни, за да развиете добра скорост и способност да задържите формата си. Тези тренировки се фокусират над извършването на определения брой повторения в един минует, ако ги извършите преди определеното време, можете да си починете преди да започне следващата серия. 

Изпълнете 2-те упражнения и определените повторения за написаното време. Задържайте правилната позиция на упражнението през цялото време. Настройте таймера си на 10 минути и тренирайте. 

• 10 x тръстери с дъмбел (Mins – 1,3,5,7,9) 
• 10 x ренегатско гребане (Mins – 2,4,6,8,10) 

3)10-минутна HIIT тренировка за цяло тяло

HIIT тренировките са експлозивни и високо интензивни тренировки, които ще ви накарат да се почувствате във форма за нула време. Идеята на тези тренировки е да направите всяко упражнение за определеното време, след това да си починете за определено време и да продължите със следващото упражнение. 

В тази тренировка работите 45 секунди и почивате 15 секунди. 

• Мен мейкърс (Man Makers) 
• Планински катерач 
• Велосипедни коремни преси 
• Клекове с дъмбел 
• Вдигане на коленете (High knees)

4)10-минутна табата

Табатата е подобна на HIIT тренировките, по отношение на това, че се извършват кратки експловизни и високо интензивни упражнения. Трябва да изпълнявате всяко упражнение за определено време, почивате си за определено време и след това продължавате към следващото упражнение.  

При тази кръгова тренировка работите за 20 секунди и почивате за 10 секунди, повтаряте всяко упражнение 4 пъти.  

• Side Shuffle 
• Squat Jump to Tuck Jump 
• High Knee Rope Climb 
• Push Up to Pike Push Up 
• Crossover Power Jack 

5)10-минутна тренировка за гръб и корем

Здравите мускули на корема и гърба са много важна част от цялостното ни здравословно състояние и ни помагат да изпълняваме ежедневните си задължения, както и други тренировки. Отделете си време да тренирате за по-здрави мускули с нашата 10-минутна тренировка. 

Направете тези 7 упражнение за 1 минута всяко и, като задържате тялото ви в правилната стойка и ангажирани мускули. Последните 3 задръжте за възможно най-дълго време според способностите си. 

• Умряла буболечка (Dead bugs) 
• Лег преса (Leg Raises) 
• Руски туист (Russian Twist) 
• V коремна преса или коремна преса с един крак (Single leg or V sit ups) 
• Летящо куче (Bird Dogs)  
• Докосване на пети (Heel Reaches) 
• Hollow Hold 
• Reverse Hollow Hold 
• Висок планк 
• Страничен планк (30 секунди на страна) 

6)10-минутна кръгова тренировка за крака

Изграждането на по-здрав гръб и корем трябва да е приоритет на всички. Тази 10-минутна тренировка ще ви накара да се чувствате по-силни за нула време. Работете за 45 секунди и почивайте 15 секунди преди да преминете към следващото упражнение. Направете всички упражнение по 2 серии. 

• Клекове с дъмбели 
• Напади с ходене 
• Хип тръст с дъмбели 
• Мъртва тяга с дъмбели 
• Румънска тяга с дъмбели

7)10-минутна тренировка за горна част

Силната горна част на тялото балансира формата на тялото и ви помага в извършването на ежедневните задължения. Тази тренировка 10-минутна тренировка ще ви помогне да изградите по-здрави мускули на горната част на тялото. Работете за 45 секунди и почивайте 15 секунди преди да преминете към следващото упражнение. Направете всички упражнения по 2 серии. 

• Повдигане на дъмбел от лежанка 
• Раменна преса с дъмбел 
• Dumbbell Bent over Row  
• Dumbbell lateral to front raise 
• Лицеви опори 

8)10-минутна тренировка с пудовка

За тези от вас, които предпочитат да правят кардио и тренировки с тежести в едно, тогава тази тренировка е перфектна. Пудовките са подходяща тежест, която при използване в тренировките успешно ускорява сърдечния ритъм и ви помага да изградите сила. Работете 30 секунди с всички 5 упражнения и след това починете за 30 секунди преди да повторите упражненията. Направете всички упражнения по указания начин 4 пъти. 

• KB Swing 
• Single Arm KB Swing (сменяйте ръката при всяко залюляване) 
• Single Arm KB Clean (сменяйте ръката при всяко залюляване) 
• Single Arm KB Snatch (сменяйте ръката при всяко залюляване) 

9)10-минутна тренировка на пътека

Искате ли да потичате, но нямате много време за тренировка, но искате получите максимума от тренировката? Изпълнете зададените насоки за тренировка по-долу на пътека, като използвате бутоните за скоростта и я настройвайте според указанията. Променяйте скоростта от 11 до 15 (или други стойности близки до максимума, на който сте способни и позволява машината), по време на работа и между 6  и 8 по време на почивка. Изберете една от трите възможности в зависимост от физическата ви подготовка. 

• 10 секунди възможно най-бързо + 50 секунди почивка x 10 серии 
• 20 секунди възможно най-бързо + 40 секунди почивка x 10 серии 
• 30 секунди възможно най-бързо + 30 секунди почивка x 10 серии 

10)10-минутна тренировка с гребане 

Гребният тренажор е една чудесна машина, която често се пренебрегва. С негова помощ можете да направите ползотворна тренировка, особено ако желаете да изградите сила и да бъдете в добра физическа форма. Изберете ниво на трудност, което е високо, но все пак е по силите ви и изпълнявате една от трите възможности по-долу за 10 минути. Съобразете се с нивото на физическата си подготовка.  

• 10 секунди възможно най-бързо + 50 секунди почивка x 10 серии 
• 20 секунди възможно най-бързо + 40 секунди почивка x 10 серии 
• 30 секунди възможно най-бързо + 30 секунди почивка x 10 серии 

11)10-минутна тренировка с колело

За хората, които имат нужда или харесват да правят кардио, което ще ангажира краката ви, тогава ви трябва само велоагрометър или колело. Изберете по-високо ниво на съпротивление, като се съобразите с нивото на физическата си активност и подготовка използвайте стойностите на брояча на завъртания в секунда (RMP), за да определите скоростта си. Изберете една от посочените три възможности в зависимост от нивото си на физическа активност. 

• 10 секунди възможно най-бързо + 50 секунди почивка x 10 серии 
• 20 секунди възможно най-бързо + 40 секунди почивка x 10 серии  
• 30 секунди възможно най-бързо + 30 секунди почивка x 10 серии 

 

Заключение 

Независимо от това колко заети сте, винаги можете да си отделите поне 10 минути и да направите една бърза тренировка от тези, които изброихме тук. Отделете си време и планирайте поне една 10-минутна тренировка, с която да се раздвижите. Можете да поканите приятели или колеги да се включат. 

Въпреки че се препоръчва да тренирате за поне 30 минути на ден, това време може да се раздели на 3 части от 10 минути в рамките на деня. Проучвания посочват, че ефективността на кратките 10-минутни тренировки е същата, както тази на една дълга 30-минутна тренировка. 

Можете да избирате между кардио или силова тренировка или такива за горна или долна част на тялото. Имате варианти за тренировка за цяло тяло, а всичко останало, от което се нуждаете е 10 минути време и желание да се раздвижите. Какво чакате? Облечете дрехите за тренировка и тренирайте.