Можете ли да изградите мускули само чрез тренировки с телесно тегло?

Едно от основните погрешни схващания за липсата на достъп до фитнес уреди е, че няма да можете да изградите мускули. Това абсолютно не е така! Трябва само да погледнете гимнастиката като пример, за да видите някои наистина впечатляващи физически постижения. Въпреки това, подходът, който предприемаме, ще варира при всеки човек, тъй като методите, които използваме за стимулиране на мускулния растеж, може да не са толкова ефективни, колкото добавянето на допълнителни тежести на щангата или промяната на съпротивлението на машината. Разбирането на същността на това как развиваме мускулите е на първо място. Ако знаем как да го изградим, тогава знаем какви аспекти от нашата програма можем да адаптираме, променим или дори да потърсим нови елементи, които да въведем, за да продължим да развиваме всеки трудно изграден мускул. 

Какво води до мускулен растеж?

Мускулен растеж или „мускулна хипертрофия“ се образува поради три основни причини, допринасящи за това. Първото е механично напрежение, което е съпротивлението, приложено върху мускула. Вторият е метаболитен стрес, който се отнася до натрупването на метаболити, произведени от метаболитни процеси, свързани с упражнения, поради които имате познатото усещане за „изгаряне“ в мускула.  Последният механизъм е мускулно разкъсване, което е болката, свързана с микро разкъсвания на мускулната тъкан, предизвикани от упражнения. При разработването на програма, чиято основна цел е мускулната хипертрофия, тя трябва да се основава на движения, повторения и схеми на действие, време под напрежение и други подходи, които вземат предвид тези три основни причинителни на мускулния растеж, за да ви осигури най-добри резултати. Разбира се, не само това, което правим по време на упражнения, ще повлияе на растежа на мускулите. Адекватното хранене, сън и управление на стреса ще се отразят на успеха на програмата за хипертрофия. Как да приложим тези фактори в домашните тренировки? Първо, трябва да обмислим какво имаме на разположение и над кой от трите вида на мускулната хипертрофия трябва да се съсредоточим въз основа на наличността на оборудването.

Механично напрежение

Очевидното ограничение се отнася до това колко бързо можем да напредваме в рамките на механичното напрежение. С ограничено фитнес оборудване, фокусът на нашата тренировъчна програма е предимно съсредоточен над упражнения с телесно тегло. Можете да правите само това, което води до увеличаване на натоварването на мускулите. Можете да добавите на фитнес ленти и това ще ви помогне за увеличаване на напрежението или натоварването. Също така можете да промените видовете движения или да увеличите трудността на упражненията, които правите. Можете да обмислите възможността да включите нови видове движение, като лицеви опори  и други. Тук безопасността е от първостепенно значение и затова помолете някой да ви асистира, ако е нужно, когато правите по-трудни движения, особено такива като лицеви опори, където можете да се изложите на потенциален риск.

Метаболитен стрес 

И така, има два начина, по които ще можете да увеличите метаболитния стрес у дома:1. Подобряване на повторенията, „суперсетове“.2. Намаляване на времето за почивка или ограничаване на притока на кръв към определена мускулна група.

Защо времето между повторенията има значение?

Mускулите, които непрекъснато се свиват и отпускат, затова в тях се създава ефект на снабдяване с кръв. Това кара клетките да набъбват и води до ограничен кръвен поток към мускула (оклузия), което означава, че липсва кислородна кръв, която може да захранва мускула по време на непрекъснатите контракции. Това води до голямо натрупване на метаболити в мускула. Полученият метаболитен стрес, има анаболен ефект (изграждане на мускулите), водещ до молекулярна сигнализация и нарастваща хормонална реакция от тялото, задвижваща хипертрофия. Когато ограничавате притока на кръв към мускула, който тренирате, това само по себе си може да предизвика хипертрофия и поддържане на мускулната маса. За да се постигне, можете да използвате много по-леки натоварвания и да увеличите на броя на извършените повторения. Прилагането на някакво ограничение (като турникет) върху притока на кръв към мускула, върху който се работите, и използването на леко тегло за много повторения може да ви помогне да постигнете подобен ефект.

Увреждане на мускулите

Всички сме изпитвали страховитата мускулна треска ден-два след тренировка. Резултатът от микро разкъсвания в мускула след извършването на упражнения е често срещано усещане, което мнозина изпитват по време на фазата на възстановяване и адаптация след тренировка. Въпреки че не всеки, който постигне хипертрофия и увеличаване на силата на мускулите, ще изпита мускулна треска, това е явен индикатор, че се постига хипертрофия. Трябва да се отбележи, че силата на мускулната треска не е свързано с постигане на по-силна хипертрофия. Тези от вас, които са начинаещи в тренировките или въвеждат нови стимули на мускула (натоварване, обем, избор на упражнения и други), могат да изпитат по-силна мускулна треска, докато свикнат. Резките движения или разтягането на мускула причиняват най-големи щети, така че имайте предвид това, когато обмисляте какви движения да изпълнявате. При домашните тренировки, ако забавите „фазата на разтягане“ на движението, това ще помогне да се постигне още по-голяма хипертрофия. Опитайте да включите броене във фазата на разтягане - например отброяване от пет или десет.

Заключение

Изграждането на мускули у дома само с тренировки с лично тегло е напълно постижимо, просто изисква малко адаптация на вашата тренировъчна програма. Когато знаем какво предизвиква мускулната хипертрофия, това ще ни помогне да се съсредоточим върху адаптациите, които ще ни дадат най-много ползи в нашето изграждане на мускулите. Фокусирането повече върху метаболитния стрес на мускулите може да бъде по-добра стратегия, когато способността ни да увеличаваме механичното напрежение е ограничена. Не винаги става въпрос тренировката да води до изтощение, по-интелигентения подход може да ви помогне да напреднете в постигането на вашите цели много по-бързо.