TRAINING
Можете ли да изградите мускули само чрез тренировки с телесно тегло?
Какво води до мускулен растеж?
Механично напрежение
Очевидното ограничение се отнася до това колко бързо можем да напредваме в рамките на механичното напрежение. С ограничено фитнес оборудване, фокусът на нашата тренировъчна програма е предимно съсредоточен над упражнения с телесно тегло. Можете да правите само това, което води до увеличаване на натоварването на мускулите. Можете да добавите на фитнес ленти и това ще ви помогне за увеличаване на напрежението или натоварването. Също така можете да промените видовете движения или да увеличите трудността на упражненията, които правите. Можете да обмислите възможността да включите нови видове движение, като лицеви опори и други. Тук безопасността е от първостепенно значение и затова помолете някой да ви асистира, ако е нужно, когато правите по-трудни движения, особено такива като лицеви опори, където можете да се изложите на потенциален риск.Метаболитен стрес
И така, има два начина, по които ще можете да увеличите метаболитния стрес у дома:1. Подобряване на повторенията, „суперсетове“.2. Намаляване на времето за почивка или ограничаване на притока на кръв към определена мускулна група.Защо времето между повторенията има значение?
Mускулите, които непрекъснато се свиват и отпускат, затова в тях се създава ефект на снабдяване с кръв. Това кара клетките да набъбват и води до ограничен кръвен поток към мускула (оклузия), което означава, че липсва кислородна кръв, която може да захранва мускула по време на непрекъснатите контракции. Това води до голямо натрупване на метаболити в мускула. Полученият метаболитен стрес, има анаболен ефект (изграждане на мускулите), водещ до молекулярна сигнализация и нарастваща хормонална реакция от тялото, задвижваща хипертрофия. Когато ограничавате притока на кръв към мускула, който тренирате, това само по себе си може да предизвика хипертрофия и поддържане на мускулната маса. За да се постигне, можете да използвате много по-леки натоварвания и да увеличите на броя на извършените повторения. Прилагането на някакво ограничение (като турникет) върху притока на кръв към мускула, върху който се работите, и използването на леко тегло за много повторения може да ви помогне да постигнете подобен ефект.Увреждане на мускулите
Всички сме изпитвали страховитата мускулна треска ден-два след тренировка. Резултатът от микро разкъсвания в мускула след извършването на упражнения е често срещано усещане, което мнозина изпитват по време на фазата на възстановяване и адаптация след тренировка. Въпреки че не всеки, който постигне хипертрофия и увеличаване на силата на мускулите, ще изпита мускулна треска, това е явен индикатор, че се постига хипертрофия. Трябва да се отбележи, че силата на мускулната треска не е свързано с постигане на по-силна хипертрофия. Тези от вас, които са начинаещи в тренировките или въвеждат нови стимули на мускула (натоварване, обем, избор на упражнения и други), могат да изпитат по-силна мускулна треска, докато свикнат. Резките движения или разтягането на мускула причиняват най-големи щети, така че имайте предвид това, когато обмисляте какви движения да изпълнявате. При домашните тренировки, ако забавите „фазата на разтягане“ на движението, това ще помогне да се постигне още по-голяма хипертрофия. Опитайте да включите броене във фазата на разтягане - например отброяване от пет или десет.Заключение
Изграждането на мускули у дома само с тренировки с лично тегло е напълно постижимо, просто изисква малко адаптация на вашата тренировъчна програма. Когато знаем какво предизвиква мускулната хипертрофия, това ще ни помогне да се съсредоточим върху адаптациите, които ще ни дадат най-много ползи в нашето изграждане на мускулите. Фокусирането повече върху метаболитния стрес на мускулите може да бъде по-добра стратегия, когато способността ни да увеличаваме механичното напрежение е ограничена. Не винаги става въпрос тренировката да води до изтощение, по-интелигентения подход може да ви помогне да напреднете в постигането на вашите цели много по-бързо.
66,99 лв
65,99 лв
Mark Hearris Спортна диетология и изследовател
Марк е настоящ доктор на научните изследвания в Научноизследователския институт за спорт и физически упражнения (Университет Ливърпул Джон Мур) където неговите изследвания се фокусират върху ролята на храненето в адаптацията на скелетните мускули към тренировките. Марк също има бакалавърска степен по спорт и наука за упражнения и магистър по спортно хранене и е публикувал работа в редица научни списания, професионални списания и е представял както на национални, така и на международни конференции. Наред с изследователския си профил, Марк се занимава и с диетология на производителността в рамките на професионалния футбол. Научете повече за опита на Марк тук.
