HIIT или LISS тренировки | Всичко, което трябва да знаете 

 

Кардио тренировка с ниска интензивност (LISS)

LISS означава кардио тренировка с ниска интензивност, тоест вместо да тренирате на максимален капацитет в кратки периоди на работа, вие ще се стремите да напрегнете мускулите с нисък интензитет през по-дълъг и продължителен период от време.  

Тренировъчните ви сесии ще се състоят от по-дълги периоди за почивка в сравнение с HIIT тренировките. LISS са по-приятната версия на HIIT тренировките, но могат да отнемат повече време. Въпреки това пак ще успеете да изгорите нужния брой калории. 

Основната разлика 

Интензивността на тренировките  

HIIT са високо интензивни интервални тренировки, които изискват по-усилена работа с по-кратки почивки, докато ниско интензивните кардио тренировки ще създадат по-бавен сърдечен ритъм в сравнение с HIIT. 

Продължителността 

LISS са по-продължителни от HIIT тренировките. С LISS ще постигнете подобни резултати, но ще ви отнеме повече време отколкото с HIIT (които ще усилят сърдечния ви ритъм много повече). 

 

Кои тренировки са на-подходящи за мен? 

В най-добрия случай можете да правите комбинация от HIIT и LISS, което ще направи тренировката ви още по-добра и завършена. Темпото, с което изпълнявате упражненията ще повлияе на резултатите. Тук можете да забележите разликата, а тя е във влиянието което оказват по-интензивните тренировки в сравнение с други. Когато интензитета е по-голям, повече мускули се активират по време на тренировката, а това води до повишен разход на енергия и изгаряне на повече калории. Походите или дългите разходки са с ниска интензивност, но е възможно коленните стави да претърпят по-голямо натоварване в зависимост от темпото и скоростта на вървене, при което може да се наблюдават негативни отражения, ако ставите са контузени.  

Това е пример за голямата полза от ниско интензивните тренировки: предпазването на тялото. Ако се възстановявате от контузия, има по-голяма вероятност да имате полза от кардио и силовите тренировки с нисък интензитет в сравнение с тези с по-висок такъв. По-високо интензивните упражнения ще ви вкарат в омагьосан кръг по отношение на възможни притеснения свързани с контузии. Когато става въпрос за бягане, краката, глезените, пищялите и колената ви ще бъдат застрашени. Привеждайки се в движение като бягане, вие измествате центъра на тежестта си, най-често върху единия си крак и трябва да балансирате на него. Ако в следствие на контузия, ставите на едното ви коляно са по-чувствителни, е възможно мускулите на същия крак да са по-слаби, което ще ви създаде проблеми.  

Ползи от HIIT 

По-бързи тренировки: По-високо интензивните тренировки изискват по-малко време за трениране. Те са идеални за хора с по-малко свободно време.  

По-скорошни резултати:  Сърдечният ви ритъм ще се увеличи при по-интензивните тренировки, а това ще ви донесе по-бързи резултати.  

Цялостно подобрение на тонуса: Възможно е да подобрят цялостното здравословно състояние на крадиоваскуларната система.  

 

Недостатъци/ Минуси на HIIT  

По-голямо натоварване за тялото: Поради усилената работа по време на изпълнение, тялото ще изпита по-голяма умора. 

С повишена трудност за начинаещи: Начинаещите от вас, може да се нуждаят от време, за да с викнат с HIIT упражненията. Няма да ви лъжем, в началото ще ви бъде трудно.  

Ползи от LISS тренировките 

По-малко натоварване за тялото: Те са сравнително по-малко интензивни, което означава, че натоварването на мускулите, костите и ставите ще бъде в пъти по-малко. 

Подходящо за начинаещи: Ако сте начинаещ или се връщате в залата след период на отсъствие, това може да бъде подходящия начин да се завърнете или да започнете вашето приключение в тренировките.  

Недостатъци/ Минуси на LISS 

По-бавно постигане на резултати: Ако целта ви е да постигнете бързи резултати, може би това не са правилните упражнения за вас. Въпреки това не се притеснявайте, ако ви допадат, със тях ще постигнете резултати, но по-продължителен период от време.  

Нямате много време? Пo-ниско интензивните тренировки ще отнемат повече време от HIIT. 

HIIT Упражнения 

HIIT тренировките ще ви донесат най-добри резултати благодарение на кратките периоди за почивка, но това ще бъде в комбинация с по-дълги периоди на работа. Това, обаче не означава, че упражненията ще са по-лесни. Придържайте се към движенията с по-широк обхват и кардиото. Това със сигурност ще усили сърдечния ритъм.  

https://youtu.be/Vml0yS_JM60

• Бърпи  
• Високо повдигане на коляното 
• Подскоци звезда 
• Спринт на място
• Клекове 
• Скок от клек
• Лицеви опори 
• Напади 
• Напади със скок 
• Велоергометър
• Гребане на машина 
• Еки ергометър

LISS Упражнения 

LISS упражненията са съставени така, че да позволят изпълнението на по-ниско интензивни тренировки в по-продължителен период от време, които ще ви донесат същите резултати както по-високо интензивните. На практика, ще изпълнявате същите упражнения, но с по-нисък интензитет, което ще доведе до по-бавен сърдечен ритъм в сравнение с високо интензивните упражнения.  

• Високо повдигане на коляно с бавно ходене
• Тичане на място
• Бърпи със забавено изпълнение
• Лицеви опори за рамо

Често задавани въпроси 

HIIT или LISS са по-подходящи за отслабване? 

Това е субективен въпрос. 

Ако сте решили да се върнете към фитнеса или сте начинаещ, изпробвайте LISS тренировките, за да свикнете с този вид упражнения и да изградите силата си. Въпреки това, ако харесвате по-предизвикателните тренировки, които ви оставят изтощени и потни, HIIT тренировките ще ви предоставят всичко това в комбинация с бързи резултати.  

Във времето ще постигнете подобни резултати и с двата вида упражнения. 

Може би най-добрият отговор на този въпрос би бил, основно HIIT. Тоест комбинация от висок интензитет, висок сърдечен ритъм и кардио или силови тренировки, с която ще постигнете бързо изгаряне на мазнините и ще изградите мускулна маса. Още едно условие, което трябва да спазвате е да следвате подходяща диета.  

Колко често трябва да правя HIIT? 

Това може да се определи от нивото ви на физическа активност и здравословното ви състояние. По-големият интензитет ще доведе до по-голямо натоварване за тялото. Ако сте начинаещи, започнете с 1 или 2 тренировъчни HIIT сесии на седмица, а когато станете по-издръжливи и силни с времето, можете да увеличите броя им до 2-5 сесии на седмица. Опитайте да не правите HIIT повече от 2 дни в седмицата, за да може тялото ви да получи адекватна почивка.  

Колко често трябва да правя LISS? 

Можете да бъдете по-малко стриктни с LISS тренировките. Започнете с 3 сесии на седмица и преценете как ви се отразяват, но си дайте почивка след 2 последователни тренировъчни дни.  

 

Заключение 

Независимо дали правите HIIT или LISS тренировки, ще получите подобни резултати с течение на времето, ако сте постоянни. Уверете се, че хранителният ви режим подпомага постигането на резултатите, които сте си поставили.