Отидете в начална страница
training

20-минутна HIIT тренировка за загуба на мазнини

20-минутна HIIT тренировка за загуба на мазнини
Chris Appleton
автор & редактор1 година Ago
Вижте профила на Chris Appleton
Тази HIIT тренировка за загуба на мазнини ще накара пулсът ви да се бързо и ще помогне на тялото ви да изгори много калории, защото ще ви измори за отрицателно време. Няма нужда от никаква екипировка или оборудване при изпълнението на тези упражнения. Дори не ви е нужно много време. Трябва ви само отдаденост и хъс, за да направите една ползотворна тренировка вкъщи или навън.

https://youtu.be/Vml0yS_JM60?t=6

Всичко ще е свършено само за 20 минути, затова не си търсете извинение да не тренирате. Просто започнете и след това ще сте благодарни на себе си, че сте се раздвижили. 

  1. Клек с пулсации (Jump squat with pulse walk)
    • Започнете като стоите прави с крака отворени на ширината на раменете. 
    • Скочете нагоре и се приземете в позиция за клек.  
    • Задръжте клека и се върнете в начална позиция, като приклекнете надолу пружинирайки и се изправете. 
    • От позиция на клек скочете отново нагоре и повторете същото движение. 

    Улеснение: 

    • За да направите упражнението по-лесно можете просто да се изправите обратно в началната позиция без да пружинирате. 
     
  2. Затворническо ходене (Prisoner Walk)
    • Започнете като стоите прави с крака отворени на ширината на раменете и сложете дланите зад главата. 
    • Клекнете в позиция за клек. 
    • Поставете едно по едно двете колена на пода. 
    • Върнете се в положение на клек и задръжте, след това повторете движението. 

    Улеснение: 

    • Можете да изпълнявате само упражнението клек с ръце зад главата през цялото време. 
  3. Бой със сянка - напред (Shadow Boxing – Outwards)
    • Започнете като изнесете единия крак напред и задръжте тази позиция. 
    • След това започнете да изпъвате юмруци напред във въздуха. 
    • Пружинирайте на пръсти през цялото време. 

    Улеснение: 

    • Не е възможно. 
     
  4. Странични напади
    • Започнете като застанете изправени с успоредни ходила на отстояние равно на ширината на раменете. 
    • Кръстът ви трябва да е изправен и стегнат, а тежестта на тялото трябва да пада на петите ви. 
    • Направете голяма крачка настрани и дръжте торса в изправена позиция, снишете се докато коляното на водещия ви крак не се сгъне на 90 градуса. Дръжте другия крак изправен. 
    • Изправете се и се върнете в начална позиция преди да направите още едно повторение на другата страна. 

    За начинаещи:  Можете да останете разкрачени и да прехвърляте тежестта на тялото от единия към другия крак. 

    Улеснение: 

    • Не е показано във видеото. 
  5. Високо вдигнати колене (High Knees)
    • Изправете се и поставете краката на разстояние успоредно на ширината на раменете. 
    • Вдигнете лявото си коляно към гърдите. 
    • Сменете краката и вдигнете дясното коляно към гърдите. 
    • Продължете да изпълнявате това движение, като сменяте коленете и поддържайте темпо на спринт или тичане. 

    Улеснение: 

    • Не е посочено. 
     
  6. Клек със скок (Jump Squats)
    • Застанете прави така, че краката ви да са отворени на ширината на раменете и свийте леко колената. 
    • Свийте колената и застанете в позиция за клек. 
    • Използвайте мускулите на бедрата и дупето и изправете краката. 
    • Отскочете от пода. 
    • Приземете се леко и внимателно в позиция на клек и повторете упражнението. 
  7. Бой със сянка - нагоре (Shadow Boxing – Upwards)
    • Започнете като поставите един крак напред.  
    • Започнете да удряте юмруци във въздуха нагоре към тавана/небето. 
    • Останете стъпили на земята на пръсти през цялото време. 

    Улеснение: 

    • Не е посочено. 
  8. Подскок звезда (Jumping Jacks)
    • Изправете се и застанете със събрани крака и ръце отстрани на тялото. 
    • Свийте леко коленете и скочете във въздуха. 
    • Като отскочите отворете крака на малко по-голяма ширина от тази на раменете. 
    • Изпънете ръце настрани и след това над главата. 
    • Скочете отново и се върнете в начална позиция. Повторете движението. 

    Улеснение: 

    • Изпълнявайте движението с интензитет на ходене с пауза от 1 секунда между всеки скок.  
  9. Бърпи със скок нагоре
    • Започнете като застанете изправени с ходила на ширината на раменете. 
    • Свийте тялото в кръста и сложете ръцете си на земята.  
    • Изпънете краката си назад, за да заемете позиция за лицеви упори. 
    • Спуснете гърдите надолу към земята и се върнете в начална позиция за лицева упора. 
    • Върнете краката до гръдния кош и отново се изправете. 
    • Докато се изправяте, подскочете и вдигнете коленете към гръдния кош, когато сте в горната позиция на скока. 
    • Издишайте по време на изправянето. 
    • Приземете се внимателно на крака. 

    Улеснение: 

    • Не спускайте гръдния кош до земята при изпълнение на бърпи. 
    • Направете обикновен скок нагоре. 

Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.

Chris Appleton
автор & редактор
Вижте профила на Chris Appleton
„Крис е редактор и квалифициран личен треньор на ниво 3, с бакалавърска степен по„ Спортен коучинг и развитие “и квалификация за ниво 3 в Спортното хранене. Има опит в предоставянето на фитнес класове и програми за начинаещи и напреднали нива на клиенти и професионални спортисти. Крис е също така квалифициран футболен треньор, предоставящ тренировки за вратари и фитнес на полупрофесионално ниво, с хранителни съвети, които да спомогнат за поддържането на оптимални резултати. Опитът му в спортната и фитнес индустрията обхваща 15 години и непрекъснато търси да се усъвършенства. В свободното си време Крис обича да го посвещава на семейството си, докато тренира във фитнес залата.
myprotein