TRAINING
20-минутна HIIT тренировка за загуба на мазнини
https://youtu.be/Vml0yS_JM60?t=6
Всичко ще е свършено само за 20 минути, затова не си търсете извинение да не тренирате. Просто започнете и след това ще сте благодарни на себе си, че сте се раздвижили.
Клек с пулсации (Jump squat with pulse walk) Започнете като стоите прави с крака отворени на ширината на раменете. Скочете нагоре и се приземете в позиция за клек. Задръжте клека и се върнете в начална позиция, като приклекнете надолу пружинирайки и се изправете. От позиция на клек скочете отново нагоре и повторете същото движение.
Улеснение: За да направите упражнението по-лесно можете просто да се изправите обратно в началната позиция без да пружинирате.
Затворническо ходене (Prisoner Walk) Започнете като стоите прави с крака отворени на ширината на раменете и сложете дланите зад главата. Клекнете в позиция за клек. Поставете едно по едно двете колена на пода. Върнете се в положение на клек и задръжте, след това повторете движението.
Улеснение: Можете да изпълнявате само упражнението клек с ръце зад главата през цялото време.
Бой със сянка - напред (Shadow Boxing – Outwards) Започнете като изнесете единия крак напред и задръжте тази позиция. След това започнете да изпъвате юмруци напред във въздуха. Пружинирайте на пръсти през цялото време.
Улеснение: Не е възможно.
Странични напади Започнете като застанете изправени с успоредни ходила на отстояние равно на ширината на раменете. Кръстът ви трябва да е изправен и стегнат, а тежестта на тялото трябва да пада на петите ви. Направете голяма крачка настрани и дръжте торса в изправена позиция, снишете се докато коляното на водещия ви крак не се сгъне на 90 градуса. Дръжте другия крак изправен. Изправете се и се върнете в начална позиция преди да направите още едно повторение на другата страна.
За начинаещи: Можете да останете разкрачени и да прехвърляте тежестта на тялото от единия към другия крак.Улеснение: Не е показано във видеото.
Високо вдигнати колене (High Knees) Изправете се и поставете краката на разстояние успоредно на ширината на раменете. Вдигнете лявото си коляно към гърдите. Сменете краката и вдигнете дясното коляно към гърдите. Продължете да изпълнявате това движение, като сменяте коленете и поддържайте темпо на спринт или тичане.
Улеснение: Не е посочено.
Клек със скок (Jump Squats) Застанете прави така, че краката ви да са отворени на ширината на раменете и свийте леко колената. Свийте колената и застанете в позиция за клек. Използвайте мускулите на бедрата и дупето и изправете краката. Отскочете от пода. Приземете се леко и внимателно в позиция на клек и повторете упражнението.
Бой със сянка - нагоре (Shadow Boxing – Upwards) Започнете като поставите един крак напред. Започнете да удряте юмруци във въздуха нагоре към тавана/небето. Останете стъпили на земята на пръсти през цялото време.
Улеснение: Не е посочено.
Подскок звезда (Jumping Jacks) Изправете се и застанете със събрани крака и ръце отстрани на тялото. Свийте леко коленете и скочете във въздуха. Като отскочите отворете крака на малко по-голяма ширина от тази на раменете. Изпънете ръце настрани и след това над главата. Скочете отново и се върнете в начална позиция. Повторете движението.
Улеснение: Изпълнявайте движението с интензитет на ходене с пауза от 1 секунда между всеки скок.
Бърпи със скок нагоре Започнете като застанете изправени с ходила на ширината на раменете. Свийте тялото в кръста и сложете ръцете си на земята. Изпънете краката си назад, за да заемете позиция за лицеви упори. Спуснете гърдите надолу към земята и се върнете в начална позиция за лицева упора. Върнете краката до гръдния кош и отново се изправете. Докато се изправяте, подскочете и вдигнете коленете към гръдния кош, когато сте в горната позиция на скока. Издишайте по време на изправянето. Приземете се внимателно на крака.
Улеснение: Не спускайте гръдния кош до земята при изпълнение на бърпи. Направете обикновен скок нагоре.
Chris Appleton автор & редактор
