20-минутна HIIT тренировка за загуба на мазнини

Тази HIIT тренировка за загуба на мазнини ще накара пулсът ви да се бързо и ще помогне на тялото ви да изгори много калории, защото ще ви измори за отрицателно време. Няма нужда от никаква екипировка или оборудване при изпълнението на тези упражнения. Дори не ви е нужно много време. Трябва ви само отдаденост и хъс, за да направите една ползотворна тренировка вкъщи или навън.

https://youtu.be/Vml0yS_JM60?t=6

Всичко ще е свършено само за 20 минути, затова не си търсете извинение да не тренирате. Просто започнете и след това ще сте благодарни на себе си, че сте се раздвижили. 

1. Клек с пулсации (Jump squat with pulse walk)

   • Започнете като стоите прави с крака отворени на ширината на раменете. 

   • Скочете нагоре и се приземете в позиция за клек.  

   • Задръжте клека и се върнете в начална позиция, като приклекнете надолу пружинирайки и се изправете. 

   • От позиция на клек скочете отново нагоре и повторете същото движение. 

   Улеснение:

    

   • За да направите упражнението по-лесно можете просто да се изправите обратно в началната позиция без да пружинирате. 

    

2. Затворническо ходене (Prisoner Walk)

   • Започнете като стоите прави с крака отворени на ширината на раменете и сложете дланите зад главата. 

   • Клекнете в позиция за клек. 

   • Поставете едно по едно двете колена на пода. 

   • Върнете се в положение на клек и задръжте, след това повторете движението. 

   Улеснение:

    

   • Можете да изпълнявате само упражнението клек с ръце зад главата през цялото време. 

3. Бой със сянка - напред (Shadow Boxing – Outwards)

   • Започнете като изнесете единия крак напред и задръжте тази позиция. 

   • След това започнете да изпъвате юмруци напред във въздуха. 

   • Пружинирайте на пръсти през цялото време. 

   Улеснение:

    

   • Не е възможно. 

    

4. Странични напади

   • Започнете като застанете изправени с успоредни ходила на отстояние равно на ширината на раменете. 

   • Кръстът ви трябва да е изправен и стегнат, а тежестта на тялото трябва да пада на петите ви. 

   • Направете голяма крачка настрани и дръжте торса в изправена позиция, снишете се докато коляното на водещия ви крак не се сгъне на 90 градуса. Дръжте другия крак изправен. 

   • Изправете се и се върнете в начална позиция преди да направите още едно повторение на другата страна. 

   За начинаещи:

     Можете да останете разкрачени и да прехвърляте тежестта на тялото от единия към другия крак. 

   Улеснение:

    

   • Не е показано във видеото. 

5. Високо вдигнати колене (High Knees)

   • Изправете се и поставете краката на разстояние успоредно на ширината на раменете. 

   • Вдигнете лявото си коляно към гърдите. 

   • Сменете краката и вдигнете дясното коляно към гърдите. 

   • Продължете да изпълнявате това движение, като сменяте коленете и поддържайте темпо на спринт или тичане. 

   Улеснение:

    

   • Не е посочено. 

    

6. Клек със скок (Jump Squats)

   • Застанете прави така, че краката ви да са отворени на ширината на раменете и свийте леко колената. 

   • Свийте колената и застанете в позиция за клек. 

   • Използвайте мускулите на бедрата и дупето и изправете краката. 

   • Отскочете от пода. 

   • Приземете се леко и внимателно в позиция на клек и повторете упражнението. 

7. Бой със сянка - нагоре (Shadow Boxing – Upwards)

   • Започнете като поставите един крак напред.  

   • Започнете да удряте юмруци във въздуха нагоре към тавана/небето. 

   • Останете стъпили на земята на пръсти през цялото време. 

   Улеснение:

    

   • Не е посочено. 

8. Подскок звезда (Jumping Jacks)

   • Изправете се и застанете със събрани крака и ръце отстрани на тялото. 

   • Свийте леко коленете и скочете във въздуха. 

   • Като отскочите отворете крака на малко по-голяма ширина от тази на раменете. 

   • Изпънете ръце настрани и след това над главата. 

   • Скочете отново и се върнете в начална позиция. Повторете движението. 

   Улеснение:

    

   • Изпълнявайте движението с интензитет на ходене с пауза от 1 секунда между всеки скок.  

9. Бърпи със скок нагоре

   • Започнете като застанете изправени с ходила на ширината на раменете. 

   • Свийте тялото в кръста и сложете ръцете си на земята.  

   • Изпънете краката си назад, за да заемете позиция за лицеви упори. 

   • Спуснете гърдите надолу към земята и се върнете в начална позиция за лицева упора. 

   • Върнете краката до гръдния кош и отново се изправете. 

   • Докато се изправяте, подскочете и вдигнете коленете към гръдния кош, когато сте в горната позиция на скока. 

   • Издишайте по време на изправянето. 

   • Приземете се внимателно на крака. 

   Улеснение:

    

   • Не спускайте гръдния кош до земята при изпълнение на бърпи. 

   • Направете обикновен скок нагоре.