Chris Appleton
автор & редактор1 година Ago
Тази HIIT тренировка за загуба на мазнини ще накара пулсът ви да се бързо и ще помогне на тялото ви да изгори много калории, защото ще ви измори за отрицателно време. Няма нужда от никаква екипировка или оборудване при изпълнението на тези упражнения. Дори не ви е нужно много време. Трябва ви само отдаденост и хъс, за да направите една ползотворна тренировка вкъщи или навън.
https://youtu.be/Vml0yS_JM60?t=6
Всичко ще е свършено само за 20 минути, затова не си търсете извинение да не тренирате. Просто започнете и след това ще сте благодарни на себе си, че сте се раздвижили.
- Клек с пулсации (Jump squat with pulse walk)
- Започнете като стоите прави с крака отворени на ширината на раменете.
- Скочете нагоре и се приземете в позиция за клек.
- Задръжте клека и се върнете в начална позиция, като приклекнете надолу пружинирайки и се изправете.
- От позиция на клек скочете отново нагоре и повторете същото движение.
Улеснение:
- За да направите упражнението по-лесно можете просто да се изправите обратно в началната позиция без да пружинирате.
- Затворническо ходене (Prisoner Walk)
- Започнете като стоите прави с крака отворени на ширината на раменете и сложете дланите зад главата.
- Клекнете в позиция за клек.
- Поставете едно по едно двете колена на пода.
- Върнете се в положение на клек и задръжте, след това повторете движението.
Улеснение:
- Можете да изпълнявате само упражнението клек с ръце зад главата през цялото време.
- Бой със сянка - напред (Shadow Boxing – Outwards)
- Започнете като изнесете единия крак напред и задръжте тази позиция.
- След това започнете да изпъвате юмруци напред във въздуха.
- Пружинирайте на пръсти през цялото време.
Улеснение:
- Не е възможно.
- Странични напади
- Започнете като застанете изправени с успоредни ходила на отстояние равно на ширината на раменете.
- Кръстът ви трябва да е изправен и стегнат, а тежестта на тялото трябва да пада на петите ви.
- Направете голяма крачка настрани и дръжте торса в изправена позиция, снишете се докато коляното на водещия ви крак не се сгъне на 90 градуса. Дръжте другия крак изправен.
- Изправете се и се върнете в начална позиция преди да направите още едно повторение на другата страна.
За начинаещи: Можете да останете разкрачени и да прехвърляте тежестта на тялото от единия към другия крак.
Улеснение:
- Не е показано във видеото.
- Високо вдигнати колене (High Knees)
- Изправете се и поставете краката на разстояние успоредно на ширината на раменете.
- Вдигнете лявото си коляно към гърдите.
- Сменете краката и вдигнете дясното коляно към гърдите.
- Продължете да изпълнявате това движение, като сменяте коленете и поддържайте темпо на спринт или тичане.
Улеснение:
- Не е посочено.
- Клек със скок (Jump Squats)
- Застанете прави така, че краката ви да са отворени на ширината на раменете и свийте леко колената.
- Свийте колената и застанете в позиция за клек.
- Използвайте мускулите на бедрата и дупето и изправете краката.
- Отскочете от пода.
- Приземете се леко и внимателно в позиция на клек и повторете упражнението.
- Бой със сянка - нагоре (Shadow Boxing – Upwards)
- Започнете като поставите един крак напред.
- Започнете да удряте юмруци във въздуха нагоре към тавана/небето.
- Останете стъпили на земята на пръсти през цялото време.
Улеснение:
- Не е посочено.
- Подскок звезда (Jumping Jacks)
- Изправете се и застанете със събрани крака и ръце отстрани на тялото.
- Свийте леко коленете и скочете във въздуха.
- Като отскочите отворете крака на малко по-голяма ширина от тази на раменете.
- Изпънете ръце настрани и след това над главата.
- Скочете отново и се върнете в начална позиция. Повторете движението.
Улеснение:
- Изпълнявайте движението с интензитет на ходене с пауза от 1 секунда между всеки скок.
- Бърпи със скок нагоре
- Започнете като застанете изправени с ходила на ширината на раменете.
- Свийте тялото в кръста и сложете ръцете си на земята.
- Изпънете краката си назад, за да заемете позиция за лицеви упори.
- Спуснете гърдите надолу към земята и се върнете в начална позиция за лицева упора.
- Върнете краката до гръдния кош и отново се изправете.
- Докато се изправяте, подскочете и вдигнете коленете към гръдния кош, когато сте в горната позиция на скока.
- Издишайте по време на изправянето.
- Приземете се внимателно на крака.
Улеснение:
- Не спускайте гръдния кош до земята при изпълнение на бърпи.
- Направете обикновен скок нагоре.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Chris Appleton
автор & редактор
„Крис е редактор и квалифициран личен треньор на ниво 3, с бакалавърска степен по„ Спортен коучинг и развитие “и квалификация за ниво 3 в Спортното хранене.
Има опит в предоставянето на фитнес класове и програми за начинаещи и напреднали нива на клиенти и професионални спортисти.
Крис е също така квалифициран футболен треньор, предоставящ тренировки за вратари и фитнес на полупрофесионално ниво, с хранителни съвети, които да спомогнат за поддържането на оптимални резултати.
Опитът му в спортната и фитнес индустрията обхваща 15 години и непрекъснато търси да се усъвършенства.
В свободното си време Крис обича да го посвещава на семейството си, докато тренира във фитнес залата.