Има много причини поради, които хората тренират, но в тази статия ще обсъдим качването на мускулна маса.
Растежа на мускули представлява покачване на теглото под формата на мускулна маса. Това може да бъде малко объркваща тема, тъй като има няколко начина, по които може да се направи, включително нездравословни навици и преки пътища, които водят до нетрайни резултати.
Какво означава устойчиво качване на мускулна маса?
Качването на мускули е израз, означаващ увеличаване на мускулната маса.
Това обикновено визира увеличаване площта на напречното сечение на мускула, увеличаване на размера, както и на мускулната плътност.
Най-често, за да направите това, трябва да увеличите калорийния си излишък, което може да доведе до общо покачване на теглото.
Правилният начин да направите това и да поддържате мускулите развити и силни чрез постоянство, е като започнете да намалявате калориите в диетата си и промените рутинната си тренировка.
Това се разграничава от качването на обща телесна маса, което някои хора могат да постигнат чрез преяждане с набор от храни и просто увеличат теглото си. Минусът на този начин е, че резултатите ще изчезнат бързо, тъй като няма никаква поддръжка на увеличената мускулна маса.
Как растат мускулите?
Тялото има удивителното свойство да се адаптира, за да може да се справи с изискванията, които му поставяте, да стане възможно най-ефективно и да намали ефектите от стреса.
По отношение на изграждането на мускулна маса, ако това се прави за по-дълъг период от време, с устойчивост и контролиран процес, тялото ви ще се адаптира правилно и ще осъзнаете необходимостта да останете постоянни по отношение на средното натоварване на тялото и стреса, упражняван върху него през предходните 6 месеца.
Ако сте качили мускулна маса много бързо (за около 2-3 месеца) тялото ви може да я загуби бързо, когато се върнете към предишните си навици.
Какво казва науката?
Науката последователно показва, че тренировките причиняват стрес на мускулната тъкан и разрушават мускулните влакна, а времето за възстановяване, храненето и добрият сън дадават време на тялото ви да възстанови тъканта (1).
За разлика от други клетки в тялото ви, мускулните клетки не се заменят, така че при увреждането на мускулите, трябва тялото ви да може да ги възстанови, за да станат по-устойчиви, по-големи и по-силни.
Това е целта на тренировъчните сесии и има много начини да напрегнете мускулите, за да стимулирате процеса по растежа им.
Различните видове напрежение, на което можете да подложите на мускулите си, са:
- високо напрежение (вдигане на по-големи тежести и причиняване на микроразкъсвания в мускулите).
- метаболитен стрес (причиняващ натрупване на лактат, който е анаболен подобрител).
- постоянно натоварване (като се има предвид времето прекарано под напрежение).
Всички те са мощни инструменти за натрупване на мускулна маса и вашата тренировъчна програма трябва да се комбинира с всички тези аспекти, вместо да се фокусирате само върху един, за да натрупвате устойчиво количество мускулу за по-дълги периоди от време.
Имаме ли нужда от протеини, когато качваме мускулна маса?
Мускулите се нуждаят от енергия, за да се съкращават и да растат.
Енергията използвана при съкращаването на мускулната тъкан обикновено идва от креатина и въглехидратите, които сте приели, а енергията за растежа идва от протеина.
Протеинът, който приемате чрез храната има различна дължина на химическата верига и се нарича аминокиселина. Те имат няколко роли в тялото; най-вече по отношение на възстановяването на мускулните влакна и производството на хормони, които също могат да бъдат от основно значение за сигнализиране на тялото да възстанови мускулните клетки.
Протеините се съдържат в много източници, но е важно да си набавяте набора от 20 амино киселини, особено защото тялото ви не може да синтезира всички тях само.
Това понякога може да бъде трудно за постигане, ако диетата ви се състои от непълни протеини, като например растителни, така че тези, които следват веган или вегетарианска диета, трябва да са наясно с това, за да са сигурни, че си набавят най-подходящото количество.
Животинските протеини съдържат пълния спектър от аминокиселини, така че може да има по-малко затруднения за тези, които следват всеядна диета.
От колко протеини имам нужда?
Количеството протеин, необходимо във вашата диета, може да се променя в зависимост от вашите цели, тип телосложение, тренировките, които завършвате, и останалата част от вашата диета.
Общото правило е да приемате минимум 1,2 грама протеин на килограм лично телесно тегло.
Това ще ви помогне да поддържате мускулния растеж, но ако тренирате интензивно повече от 4 пъти седмично или водите активен начин на живот, тогава 1,7 грама вероятно са по-подходящи за вас.
Не са установени горни граници при приема на протеин. До 3 грама на килограм телесно тегло са прилагани без странични ефекти, въпреки че ако имате съществуващ бъбречен или хроничен проблем, трябва да обсъдите това със здравен специалист.
Обикновено се препоръчва количество от 1,5 - 2,5 грама на килограм телесно тегло. Тоест, за човек с тегло 65 кг това ще варира от 97,5 – 162,5 грама на ден.
Каква роля играе вашата диета при натрупването на мускулна маса?
Протеините са силно препоръчителни в големи количества, но въглехидратите и мазнините също играят ключова роля за поддържането на устойчив растеж. Освен това имате нужда от микроелементи, като витамини, минерали и антиоксиданти.
Вашето тяло постоянно ще се опитва да се адаптира към по-ефективна работа и ще изразходва калории, за да се движи и да расте. Това означава, че ще имате нужда от калориен излишък, за да помогнете на тялото да се развива.
Редица въглехидрати и мазнини са подходящи при натрупване на обем и за подпомагане на производството на хормони и транспортирането на витамини.
Въпреки че е важно да сте в състояние на калориен излишък, за да сте сигурни, че поддържате устойчив растеж на мускулната маса, трябва постепенно да увеличите калориите, които приемате от въглехидрати и мазнини. Това се прави с цел да увеличите на телесната ви маса с около 1% на седмица. Това би се равнявало на приблизително 0,4 - 1 кг тегло на седмица.
Следното означава, че сте здрави и с по-нисък процент телесни мазнини, но също така сте сигурни, че състоянието на калориен излишък работи във ваша полза.
За да сте сигурни, че получавате достатъчно витамини и минерали чрез храната, уверете се, че приемате достатъчно разнообразие от плодове и зеленчуци, което ще ви бъде от полза.
Опитайте се да приемате плодове и зеленчуци с различни цветове и се стремете към минимум седем различни вида плодове или зеленчуци на ден. Да, това е повече от обичайните препоръки от пет на ден, но вие се нуждаете от тях, защото качвате мускулна маса.
Те също така помагат за подобряване на функциите и процесите на тялото, включително синтеза на протеини и метаболизма от въглехидрати и мазнини.
Най-добрите добавки за увеличаване на мускулната маса
По отношение на добавките, има два различни начина за подобряване растежа на мускулна тъкан.
Единият се стреми към подобряване на тренировката, която извършвате. Другият към подобряване на възстановяването, през което тялото ви преминава, и увеличаване на хранителните вещества, които приемате.
Подобряване на тренировките
Кофеин
Това е чудесен начин да си набавите енергия и начален тласък.
Доказано е, че кофеинът подобрява анаеробното представяне, като например тренировка с тежести в средни до високи диапазони на повторения, както и че ви кара да сте по-фокусирани.
Тук ще намерите нова форма на дъвчащи кофеинови дъвки с по-бързо освобождаване.Креатин
Още една изпитана хранителна добавка за покачване на мускулна маса.
Креатинът се предлага в различни форми. Всички те ви помагат да съкращавате мускулите си за по-дълго време, така че можете да вдигате едно и също количество тежести, за повече повторения или по-голяма тежест за редовния ви брой повторения.
Открийте списъка тук.
Предтренировъчни добавки
Пред тренировъчните добавки обикновено се прибавят в напитка, като шейк, но може да се приема под формата на дъвчащи хапчета или като гел. Както подсказва името, каквато и да е формата на добавката, тя трябва да се приема преди да започнете да тренирате.
Тези добавки могат да съдържат комбинация от вещества, които могат да ви помогнат да работите по-дълго в залата и всъщност да буферират част от натрупвания лактат в тялото, което може да ви накара да се чувствате уморени, когато тренирате.
Те също могат да съдържат хранителни вещества като аргинин, които могат да помогнат за разширяване на кръвоносните съдове, да накарат на хранителните вещества да се усвояват по-добре от мускулите и да ви заредят с енергия, която също може да помогне на мускулите да растат.
Има разновидности със и без кофеин, ако не реагирате добре на него или тренирате вечер.
Потърсете такъв за вашата конкретна цел тук.По време на тренировка
Някои продукти могат да ви помогнат по време на тренировка, като подхранват тялото ви с енергия и хранителни вещества. Те ще помогнат на мускулите да растат и ще предотвратят настъпване на дисбаланс между тестостерон и кортизол, което би довело ви намаляване обема на мускулната маса.
Хранителните добавки за прием по време на тренировка трябва да съдържат верижно разклонени амино киселини (BCAA) или есенциални амино киселини (EAA), които тялото ви не може да произведе само. Те са от съществено значение за растежа на мускулите и са свързани с него, както и глутаминът, който може да ви помогне да направите мускулната тъкан по-издръжлива, така че да предпазва мускулите по време на по-дълги тренировки.
Добавянето на прости въглехидрати към шейка също може да ви поддържа енергични и да ви позволи да работите усилено по време на трудни тренировки.
Вижте серията тук.Подобряване на възстановяването
Суроватъчен протеин
Един сигурен начин за подобряване на синтеза на протеин е да заредите тялото си с бързо усвоими протеинови източници. Това е суроватъчният протеин.
Той е наистина удобен и практичен начин бързо да си набавите протеин след тренировка или между храненията без твърде много излишни калории.
Любимият ни нов протеин е Clear Whey Isolate. Той има вкус на свеж плодов сок и няма кремообразната текстура на традиционните протеинови шейкове.
Бленда за екстремно възстановяване
Блендът за екстремно възстановяване има перфектно съотношение 2:1 въглехидрати към протеин, което е оптимално за доброто възстановяване и по-дълги тренировки.
Той може да ви помогне да се възстановите след тренировка и да се върнете по-скоро във фитнеса. Това е добавка, която да приемате след тренировка, за да ускорите възстановяването.
Екстремен гейнър
Ако усилено работите, за да качите мускулна маса, но не успявате да приемате достатъчен брой калории с храната, за да поддържате постоянен растеж, тогава имате нужда от хранителна добавка като нашия екстремен гейнър. Тя е много по-лесна и удобна за консумация отколкото огромна порция храна, която ще ви накара да се чувствате подути.
Нощен бленд за възстановяване
Един от най-важните фактори при качването на килограми е добрият сън.
От една страна е важно да има период от време между храненето и приема на хранителна добавка, за да може храносмилателната ви система да се възстанови и изчисти. От друга страна, нощният бленд за възстановяване може да помогне на тялото да продължи да усвоява аминокиселини и да поддържа нивото им в кръвта, за да могат мускулите да се възстановяват денонощно.
Протеинът с бавно освобождаване поддържа по-постоянно захранване на мускулите с аминокиселини за по-дълъг период от време. Такъв вид протеин е казеинът.
Как безопасно да качваме мускулна маса?
Най-добрият и безопасен начин да качвате килограми е това да се случва през определен период от време (а не наведнъж) и с установен план.
Определете си дългосрочна цел, която да постигнете в рамките на 6 месеца. Имайте предвид, че трябва да е нещо по-сложно от това просто да увеличите приема си на мазнини или развиване на нездравословни навици.
Увеличение от 10% на мускулната маса за период от 6 месеца е подходяща цел.
Най-голямата грешка, която можете да направите е да очаквате да качите мускулна маса само след месец, тъй като понякога може да отнеме около 8 седмици, за да се забележат видими разлики.
За да избегнете допускането на сериозни грешки, поставете си и други цели. Например, можете да натоварите мускулите си като добавите допълнителни повторения всяка седмица към всеки тренировъчен ден. Също така можете да прибавите по още една тренировка, за да се предизвикате.
Друга добра идея е да си поставите цели за увеличаване на силата, към които да се стремите без да се фокусирате само над теглото.
8 перфектни упражнения за устойчиво изграждане на мускулна маса
Най-добрите високоефективни упражнения за качване на мускулна маса са съставени от смесени упражнения, които ще ангажират по-голяма част от мускулатурата ви. Това ще стимулира мускулната тъкан да расте и да се развива. Тук сме описали 8 от най-важните упражнения, които са част от повечето тренировъчни програми.
1)Клекове
Пригответе спортния си екип.
Използвайте машина за клекове и се опитайте да клекнете възможно най-ниско, за да ангажирате максимално глутеуса както и четириглавия бедрен мускул. Стремете се към 8 повторения, дори да е трудно и изпълнете поне 3 серии.
2)Напади с ходене
Това упражнение е чудесно за предизвикване на метаболитен стрес в областта на краката. Правете по-големи крачки, за да активирате задния бедрен мускул повече. Ако искате да активирате четириглавия бедрен мускул, правете по-малки крачки.
Опитайте се да направите поне 12 повторения на всеки крак за 3 серии. Направете така, че да тежестта ви да преминава основно през коляното на предния крак.
3)Мъртва тяга
Това упражнение е чудесен стимулатор за производството на хормони в тялото.
Внимавайте да държите кръста в неутрална позиция и при вдигане на щангата стегнете мускулите на кръста и корема. След това избутайте тежестта през колената на краката и изпънете ханша. Направете поне 6 повторения и поне 3 серии.
4)Повдигане на щанга от тилен лег
Това упражнение е чудесно за подобряване на силата и размера на мускулатурата. Направете така, че тялото ви да е стабилно и свалете щангата бавно до гърдите и бързо я вдигнете нагоре.
Стремете се да изпълнявате 8 повторения с поне 3 серии.
5)Раменна преса с дъмбели
Нагласете лежанката със 70 градусов наклон, така че да има лек наклон. Вземете дъмбели и ги поставете близко до гърдите. След това повдигнете дъмбелите над главата ви, държейки кръста в неутрална позиция и стегнете корема.
Можете да изпълнявате повече повторения. 12 повторения за поне 3 серии.
6)Гребане с щанга
Това е упражнение, което трудно се изпълнява правилно и ще ви помогне да подобрите захвата си. Стойте изправени, снишете лоста, като държите коленете отпуснати, за да достигнете ханша, докато кръстът ви достигне 45 градусов ъгъл или застане паралелно на пода.
Не слагайте големи тежести при това упражнение, за да не изпуснете лоста. Стремете се да направите 10 повторения в поне 3 серии.
7)Придърпване на горен скрипец към гърди (машина)
Още едно упражнение, чрез което можете да адаптирате начина, по който държите лоста или самия лост. Направете така, че тялото ви да е фиксирано. Хванете лоста и се опитайте са снишите лактите си надолу и настрани (вместо да вдигате лоста към брадичката си).
Стремете се да изпълните поне 8 повторения в 3 серии.
8)Гребане от седеж (машина).
Машината ще поддържа напрежението в мускулите ви. Направете лека чупка в колената и нека гърба ви остане в неутрална позиция.
Вземете широк или тесен лост. Ще можете да сложите повече тежести при тесния лост и отново извършете същото движение - издърпайте лактите надолу вместо да се стремите само да го придърпвате към себе си. 8 повторения при тесен хват или 12 при широк, в поне 3 повторения.
Заключение
В края на краищата е лесно да качим килограми като хапваме повече. Въпреки това е по-добре да качвате устойчиво, а това трябва да се случи бавно.
Поставете си добри цели и останете мотивирани, за да успеете да качите постепенно. Тренирайте правилно и се фокусирайте над възстановяването преди всичко останало.Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
