Как да използваме фоумролер | Обяснение и ползи

Техника за масаж с фоумролер 

За повече комфорт, може да използвате постелка за упражнения. Бавно масажирайте мускулите, които сте определили с търкалящо движения и ако попаднете на чувствителна зона, фокусирайте се над нея, за да освободите напрежението там. Първоначално може да изпитате дискомфорт, но скоро ще стане по-поносимо. Ако въпреки това, усещането не се подобри или се влоши, спрете да масажирате това място и се консултирайте с физиотерапевт.  

Допълнителна полза може да имате, ако активирате чрез масаж, мускули, които не използвате и не тренирате често, защото с правилната техника, може да подобрите стабилността и силата на тялото чрез масаж.  

Хубавото на фоумролера е, че имате пълен контрол върху това колко натиск прилагате. Ако дадено движение започне да ви причинява болка, тогава можете лесно да намалите натиска с ръцете си, и по същия начин, ако не се прилага достатъчно сила, можете лесно да поставите повече тежест върху фоумролера и по-малко върху крайникът, който докосва пода. 

Ще разпознаете моментът, в който натиснете точка на напрежение, защото това ще бъде особено чувствителна част от мускула. Вместо бързо да масажирате тази област, задръжте натиска директно върху нея за около 30 секунди. Ще започнете да усещате как болката отшумява. Продължете да разтривате по дължината на мускула, като се връщате обратно и отново достигате точката, в която има напрежение или болка, този път тя трябва да е по-малко чувствителна. Въпреки това трябва отново да поддържате натиск върху нея за около 30 секунди и след това да го отпуснете. 

Трябва да движите ролера в посока на мускулните влакна, вместо през тях или многократно да масажирате нагоре и надолу една и съща част от мускула. Движете тялото си, за да масажирате мускулите под различни ъгли.  

Докато масажирате мускул, като например прасеца, вместо просто да държите глезенната си става неподвижна, добра идея е малко да раздвижите глезена и да изпънете пръстите на краката си нагоре, докато се масажирате. Това ще увеличи разтягането на мускула и може да помогне за подобряване на обхвата на движение на глезенната става. 

Има доказателства, които предполагат, че масажът с фоумролер може да помогне за подобряване обхвата на движение и поради тази причина може да е добра идея да го включите в загрявката си преди тренировка. 

Също така има доказателства, че ако се извършва след тренировка, масажът с фоумролер може да помогне за намаляване на мускулната треска. Поради тази причина може да искате да го правите и след тренировка. 

Ако нямате време за масаж с фоумролер преди и след тренировка, предлагаме просто да го включите в загрявката си. Дори когато масажът се прави 48 часа след тренировка, той пак може да помогне за намаляване на мускулната треска. Ако е включен във вашата загрявка, ще получите незабавната полза и по-добър обхват на движение по време на вашата сесия. 

• Използване на фоумролер върху ставите: Миофасциалният масаж помага на вашите мускули. Използването на ролера върху ставите ще бъде не само болезнено, но и доста неефективно, когато става въпрос за миофасциален масаж. 
• Масажиране на натъртени зони: Въпреки че масажът е чудесен за здрави тъкани, ако наскоро сте наранили част от тялото си и в момента имате синини, тогава масажът с фоумролер може да не е най-доброто нещо, което да правите в наранената област. 
• Прилагане на твърде силен натиск: Очаква се масажът да причини лек дискомфорт, но ако започне да причинява болка, тогава оказвате твърде силен натиск върху масажираната област. 

Предимства на масажа с фоумролер 

Рецензия от 2015 г.1 е установила, че в повечето проучвания миофасциалния самомасаж наистина води до подобрен обхват на движение в ставите. Проучването измерва силата на екстензора на коляното и обхвата на движение преди и след масаж с фоумролер. Масажът се е състоял от два сеанса по 60 секунди масаж на четириглавия бедрен мускул. Групата, която е използвала фоумролер, е успяла да увеличи своя обхват на движение в колянната става със средно 10 градуса, когато е измерена две минути след масажа и отново 10 минути по-късно. Дори10 минути след масажа, средният обхват на движение все още е с осем градуса по-голям, отколкото в началото. Учените са установили, че няма промяна в производството на сила. 

Подобни резултати са наблюдавани в друго проучване, изследващо мускула на прасеца, където една група използва фоумролер три пъти по 30 секунди върху прасците си, а друга група използва статично разтягане на прасеца. И двете групи подобрили своя обхват на движение, но групата използвала фоумролер увеличила силата на прасеца, докато групата със статично разтягане всъщност e намалила общата си производителност. Статичното разтягане може да доведе до намалена производителност, особено ако разтяганията се задържат повече от 60 секунди.4   

С други думи, масажът с фоумролер може да подобри обхвата на движение. 

Дългосрочната гъвкавост се подобрява  

Изследването, разглеждащо дългосрочните подобрения на обхвата на движение, не е толкова убедително. Участниците в проучването са били инструктирани да използват фоумролер три пъти седмично върху подколенните сухожилия в продължение на осем седмици. Няма значителни промени в обхвата на движение на подколенното сухожилие в края на проучването, но всички участници са имали „стегнати подколенни сухожилия“ в началото на изследването. 5 

Друго малко проучване свързано с подколенните сухожилия обаче показва, че фоумролерите са помогнали за подобряване на обхвата на движение в подколенните сухожилия. Тези участници са приемали добавки с омега 3-6-9 витамин В6. 

Необходими са повече изследвания свързани с ефектите от използването на фоумролери за дългосрочното подобряване на гъвкавостта.  

Намаляване на мускулната треска 

По-голямата част от проучванията между 2015 г. и 2020 г. показват, че миофасциалния самомасаж може да намали мускулната треска след тренировка, въпреки че отново механизмите за обяснение на това явление не са ясни. Участниците в едно проучване са завършили 10 серии от 10 повторения клекове с щанга зад врат с 60% от техния максимален капацитет. Една група извършва масаж с фоумролер за 20 минути, а другата група не направи нищо след упражненията. Групата, която е използвала фоумролер, съобщава за по-малко чувствителност на мускулите през следващите дни и също така се е представила по-добре в различни дейности и показатели, включително спринтове, мощност и динамична силова издръжливост, отколкото групата, която не е използвала фоумролер. 

Подобно проучване изпълнява 10×10 мъртва тяга с прави крака с щанга, а след това 48 часа по-късно участниците използват само фоумролер върху едно от подколенните сухожилия. Кракът, който е бил масажиран, е имал по-малко мускулни болки и също така намалена мускулна треска, когато на мускулът е бил приложен натиск след това. 

Масажът с фоумролер може да помогне за намаляване на мускулната треска и  болезненост, предизвикана от упражнения. 

Артериална  и съдово-ендотелна функция 

Има някои доказателства, които предполагат, че масажът с фоумролер може да помогне за намаляване на артериалната ригидност и също така да подобри съдовата ендотелна функция. 9 Натискът на фоумролера може да помогне за намаляване на мускулното напрежение, а артериите в мускула съответно намаляват своята ригидност. Едновременно с това налягането може да произведе азотен оксид, който е вазодилататор и ще помогне за увеличаване на кръвния поток. 

На други места е доказано, че масажната терапия помага за подобряване на кръвното налягане, както при здрави индивиди, така и при хора с високо кръвно налягане и се смята, че това се дължи на освобождаването на азотен оксид.10

Заключение 

Независимо дали вече използвате фоумролер или сте го обмисляли, но се колебаете, тази статия трябва да ви помогне да изясните всички въпроси относно това защо фоумролерът може да бъде от съществено значение за вашето физическо здраве. С каквито и упражнения или спорт да се захванете, добавете го към ежедневието си. Наблюдавайте за по-дълъг период от време какви ползи имате от него. 

Само 1-2 минути масаж с ролера е достатъчен, за да ви помогне да подобрите обхвата на движение на определената мускулна група. 

Има сериозни доказателства, които показват, че това може да помогне за подобряване обхвата на движение в краткосрочен план, както и за намаляване на мускулната треска след упражнения. Има някои доказателства, които показват, че може да помогне за подобряване обхвата на движение и в дългосрочен план в уносон с подобряване на притока на кръв към мускулите.