Забавената мускулна треска е болката, която се усеща в мускулите след тренировка в период от 24-72 часа. Мускулната треска се получава при натоварване на мускулите. Всъщност, това се случва, когато тялото е изложено на нови дейности, например извършване на нови упражнения или покачване размера на използваните тежести.
Какво представлява мускулната треска?
Мускулната треска е чувството на болка и скованост в мускулните групи, които сте тренирали. Това усещане не е директен резултат от щети нанесени на мускулите, а от възпалителния лечебен процес, който се случва в мускулната тъкан, за да се възстановят мускулите. Обикновено, ако се нанесат по-големи щети на мускула (например чрез високоинтензивни тренировки или използването на големи тежести), тогава можем да очакваме по-силна мускулна треска.
Как да избегнем мускулната треска: Нашите топ 9 съвета
Можем да предотвратим мускулната треска като се движим започвайки бавно и леко и увеличавайки интензитета (повечето хора имат мускулна треска през първата и втората седмица, но след това рядко може да се случи, ако напредват с тренировките). В крайна сметка ще се адаптираме към обема на тренировките и мускулната треска ще намалее в следствие на продължителното трениране.
Хранене
Учени са открили, че приема на кофеин, омега-3 мастни киселини, таурин или полифеноли може позитивно да повлияе за намаляването на мускулната треска. Въпреки това тези твърдения все още се изследват. Не съществуват доказателства за това, че приема на храни богати на магнезий също могат да ограничат ефектите на мускулната треска. Това, което знаем със сигурност, обаче е, че приема на достатъчно протеин е от основна важност за ефективното възстановяване на мускулната тъкан. Препоръчителната доза протеин е от 1,2 до 2,2 грама на килограм телесна маса, в зависимост от нивото на физическа активност.
Сън
По време на дълбокия стадий на съня, хормони, като хормона на растежа, се освобождават в тялото. Тези хормони заедно с хомеостазата помагат на наранените тъкани да бъдат поправени и подобрени (например малките разкъсвания в мускулната тъкан се поправят, за да станат по-здрава и голяма от преди). Без достатъчно сън е малко вероятно да се възстановите от тренировка и следователно ще попречите на процеса на ползотворна адаптация, към който се стремите!
Ролер за масаж
Ролерите за масаж предоставят достъпен начин за масажиране, който можете да направите сами вкъщи. Проучвания доказват ползите от тези ролери до известна степен, но все още е трудно да се определи дали настъпват физиологични промени при използването им. Въпреки това, те доставят резултати свързани с болката и сковаността, които много от вас ще забележат. Ако ролерите за масаж помагат за намаляването на болката в резултат от мускулна треска, тогава със сигурност са ценно средство за възстановяване.
Почивни дни
Не е учудващо, че е важно да дадете възможност на тялото си да се възстанови след тежка тренировка. Ефикасното възстановяване от тренировки позволява на процеса наречен “свръхвъзстановяване” да протече в тялото. В периода след ефективно възстановяване се извършва ползотворната адаптация към тренировките, в следствие на която тялото става по-силно. Ако не си дадем достатъчно време за възстановяване, тогава свръхвъзстановяването няма да се случи, тъй като мускулите не се възобновяват и мускулната треска ще продължи за по-дълъг период, защото лечебните възпалителни процеси продължават да протичат.
Хидратация
Добрата хидратация може да помогне на тялото ви да изхвърля и пренася отпадъците по ефективен начин. Научните публикации по темата не показват, че приема на течности ще намали мускулната треска, но има доказателства, които сочат, че симптомите й (като болка и скованост) ще бъдат облекчени.
Подобрена циркулация
Подобрената циркулация на кръвта може да помогне за ефективното премахване на отпадъци от клетките и да подобри доставянето на незаменими хранителни вещества в тях. Това може да се постигне, когато човек прави леки активности след тренировка (като например ходене). В следствие на движението може да се ускори процеса на възстановяване, което означава, че мускулната треска ще продължи за по-кратък период.
Масаж
Подобно на ролера за масаж, можете да отидете на масаж, за да облекчите временно симптомите на мускулната треска. В допълнение към това, топлината и кръвообращението ще се подобрят и ще спомогнат за добрата циркулация на кръвта.
Използване на топлина или лед
Използването на лед намалява симптомите на мускулната треска като предизвиква вазоконстрикция и в следствие на това ограничават притока на кръв и възпалителния процес. От една страна, това може да бъде ефективен начин да се справите с болката от мускулната треска, но от друга, ледът няма да ускори процеса по възстановяване. Използването на топлина, ще увеличи притока на кръв и възпалителния процес, което ще подпомогне за раздвижване на ставите и повишаване на темпа на възстановяване, но няма да помогне за намаляване на болката.
Противовъзпалителни лекарства
Още познати като нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС) като например ибупрофен, действат намалявайки възпалението и следователно усещането за болка. Това обаче ограничава лечебните свойства на възпалителния процес и в следствие на това адаптацията към тренировките може да бъде компрометирана.
Често задавани въпроси за мускулната треска
Колко дълго продължава мускулната треска?
В зависимост от степента на мускулната треска и какви техники за възстановяване прилагате, може да трае около 3-5 дни, въпреки че периода може да бъде по дълъг, ако не можете да се възстановите правилно.
Ибупрофен помага ли при мускулна треска?
Както вече описахме, НСПВС може да намалят неприятното усещане на мускулната треска като болка и скованост, въпреки че това не винаги е добре. НСПВС действат като ограничават възпалението и следователно може да компрометират ползите от адаптацията на тялото към тренировките.
Мога ли да приемам болкоуспокояващи за мускулна треска?
Разбира се! Болкоуспокояващите като парацетамол няма да повлияят на лечителния възпалителен процес, но със сигурност ще намалят болката.
Мога ли да тренирам, ако имам мускулна треска?
Да, можете, но ви препоръчваме да избягвате изморителни тренировки за мускулните групи, в които изпитвате мускулна треска, тъй като те са в процес на възстановяване. Тренирайте други мускулни групи, за да можете да продължите да спортувате и да се адаптирате, докато допринасяте за добро кръвообращение, за да могат да се възстановят всички мускули.
Заключение
Мускулната треска, която изпитвате 2-3 дни след тренировка най-вероятно е причинена от нанесените щети върху мускулите. Новите упражнения, големия обем тренировки и прекаленото движение обикновено причинява мускулна треска. Намаляването на възпалението в областите, където то възниква чрез употребата на лед или НСПВС може да намали болката, но не трябва да се прилага за продължителен период от време.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
