Едно от най-големите притеснения за трениращите е загубата на мускулна маса след период на почивка (обикновено става въпрос за няколко седмици), което повлиява силата и размера й. Много хора, работят с години, за да подобрят физиката си и ние разбираме притесненията им.
Но има ли реално основание за тези страхове? Нашият любим диетолог, Ричи Кируан е тук, за да успокои притесненията ни и да ни обясни какво точно се случва, когато си вземете почивка от тренировките.
https://youtu.be/v1nBL_yq3f0
Когато фитнесите затвориха през 2020 поради локдауна, всички хора, които тренират неизбежно се притесниха. Това се дължеше, от една страна, на неизвестността от пандемията, но и от притеснението, че може да загубят прогреса, който са постигнали. Именно въпросът дали ще изгубят напредъка си и трудно изградените мускули?
Липсата на отговори доведе до това, че много хора си закупиха оборудване, с което да могат да тренират вкъщи. Но дали притесненията им са били основателни? Възможно ли е дългото време прекарано извън фитнеса да доведе до значителна загуба на мускулна маса? Нека да видим каква е научната страна на този въпрос.
Ето какво казва науката
Едно проучване, изследва загубата на мускулна маса, с участници - група млади здрави мъже, които са помолени да останат в леглото цяла седмица. Каква мечта! След седмица на почти никаква активност, участниците са загубили средно по 1,4 кг чиста телесна маса на човек. Изграждането на такова количество мускули може да отнеме месеци упорита работа.
В друго проучване, което разглежда ефектите от спазване на тренировъчен режим, последвано от перод без физическа активност, е проведено с 24 мъже, които са завършили 10-седмицчен тренировъчен цикъл, след което им е дадена шестседмична почивка. Тяхната мускулна маса е измерена в началото на проучването. След това са подложени на още 10 седмици тренировки, отново последвани от шестседмична почивка.
След 10-те седмици учените разделили мъжете на три групи въз основа на това колко мускулна маса са натрупали в широкия страничен бедрен мускул, един от основните мускули в четиририглавия бедрен мускул. Групата с най-голямо увеличение на масата е наречена група с висок отговор (резултат). Другите две групи са наречени средно реагиращи и слабо реагиращи.
Когато мускулната маса е измерена отново след 6-седмипната почивка, само хората, които са имали голямо натрупано количество мускулна маса са отбелязали статистически значим спад в размера на мускулната маса. Това предполага, че колкото по-добро е тялото в образуването и развитието на мускули, толкова е по-добро и в губенето им.
По-ранни изследвания в същата област, са проведени с група млади жени, които са следвали 20-седмичен тренировъчен режим. В следствие на това, те са увеличили силата и размера на мускулите си. След период на тренировки са спрели да тренират напълно за 32 седмици (почти осем месеца).
Силата на участниците е намаляла значително по време на периода на почивка, но чистата телесна маса се е променила сравнително малко и не се е върнала към нивата, които е имала преди започването на тренировките.
След като са възобновили тренировките си, на участниците е отнело 6 седмици, за да си възвърнат силата и размера на мускулите които са имали след завършване на 20-седмичната програма. Въпреки, че първоначално им е отнело време да изградят сила и мускули, те са успели да възвърнат най-добрата си форма сравнително бързо след период без тренировки.
Наименованието за тази област на проучванията се нарича мускулна памет. Това са добри новини за всички фитнес ентусиасти, които се притесняват от продължителните периоди на почивка. Като цяло, мускулите могат да "запаметят" или да си "спомнят" предишните тренировки. Дори да спрем да тренираме за определено време и да изгубим част от натрупаната сила и маса, мускулната памет ще помогне на мускулите да се възстановят скоро след започването на тренировки.
Какво казва науката за мускулната маса?
Всичко това ни звучи като супер готина способност, която човешкото тяло притежава. Но как се случва това всъщност? Никой все още не знае със сигурност, но учените работят по разрешаване на този въпрос.
Броят клетъчни ядра в мускулните клетки
Ако си спомняте материала по биология от училище, може да знаете, че почти всички клетки в тялото имат клетъчни ядра. Тези ядра съдържат ДНК, което позволява да се извърши процеса по транскрипция на всички протеини, които помагат на клетката да функционира.
Мускулните клетки може да имат много на брой ядра, следователно, когато тренираме и нараняване мускулите си, една специална стволова клетка наречена сателитна, помага на мускулните клетки да се възстановят. Ако не сте слушали внимателно в часовете по биология, нека ви припомним, че стволовите клетки имат способността да се деференцират в други видове специализирани тъкани, при правилните условия.
Когато тренираме усилено и постоянно, ние увеличаваме броя на сателитни клетки, които се сливат с мускулните. Това увеличава броя мионуклеи. Те могат да съществуват с месеци или години, дори ако не тренираме. Когато започнем да тренираме отново, миониуклеите могат да започнат да работят отново заедно, за да помогнат стимулирането синтеза на мускулен протеин, а това ще накара мускулите да растат по-бързо отколкото биха могли, ако започвате от нулата.
Това, обаче, се отнася само за малка част от мускулната памет, но съществува още една сфера, която е обект на проучвания, наречена епигенетика.
Епигенетика
Всички ние имаме гени, които определят процесите в тялото ни и ние не можем да ги променим. Но начинът на живот и някои фактори от околната среда могат да ги накарат да станат активни до някаква степен.
Силовите тренировки могат да допринесат за промени в епигенетика на някои гени, които отговарят за мускулния растеж. Правенето на упражнения може да накара някои гени да имат по-ниски нива на метилиране, което ги прави по-активни и тези промени могат да продължат да действат по време на период на почивка. Метилацията е процес, чрез който се прибавя химична група наречена метилова към определени гени и това променя честотата, с която те се активират. Повишената метилация означава, че гените са по-малко активни и обратното. Когато някой е в период на почивка, неговите гени са епигенетипно предразположени към растеж. След такъв период, те могат да си възвърнат предишните размери на мускулна маса и сила. Но както вече споменахме, това е само малка част от функцията на мускулната памет и има нужда от още много проучвания в областта.
Заключение
Затова, може би е време да престанете да се тревожите, че може да загубите напредъка си, ако си вземете няколко седмици почивка. Възможно е да има известни загуби, но това не трябва да ви кара да се тревожите. Изумителната и мистериозна способност на тялото наречена мускулна памет вероятно ще ви помогне да възвърнете напредъка си по-бързо отколкото е било нужно да го постигнете в началото. Магическо, нали?
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
