Какво са табата тренировките?

Табатата е кръстена на професор Изуми Табата, които провел проучване на ефектите на HIIT (високоинтензивно интервални тренировки) върху аеробните и анаеробните тренировки в сравнение с статичните тренировки.  Табата тренировките всъщност представляват 20 секунди на експлозивни много интензивни тренировки последвани от 10 секунди почивка. Това се повтаря 8 пъти за общо 4 минути. Това е ефективен начин да се горят мазнини и се препоръчва за начинаещи.  20 секунди максимално интензивна тренировка последвана от 10 секунди почивка поддържа пулса висок дори по време на почивката.  

Какво означава табата?  

Табата е името на типа тренировка кръстен на името на професор Изуми Табата, които е провел първоначалното проучване.   

Историята на табата

Табтата е кръстена на професор Изуми Табата. Първоначалното му проучване включвало подготвени атлети разделени в две групи. Една от групите взела участие в пет сесии на стационарни тренировки, докато другата група участвали в  четири HIIT тренировкии в една стационарна тренировка.  Протокола на изследването включвал 20 секунди на експлозивни, много интензивни тренировки последвани от 10 секунди почивка. Това се повтаря 8 пъти за общо 4 минути. Тази четири минутна силна и енергична тренировка е била последвана от пет минутна загрявка и две минутна разгрявка на велоергометър. По време на високо интензивните 20 секунди всеки атлет, чиито оборот в минута е паднал по 85 е бил дисквалифициран.  Резултатите от проучването показали подобрена максимална консумация на кислород и нивата на анаеробно здраве.  

Формата на табата тренировките  

Една пълна тренировъчна сесия се състои от 8х20 секунди упражнения с интервали от 10 секунди почивка помежду им.  Това могат да бъдат различни упражнения или едно и също повтарящо се упражнение.  

Какви са ползите от табата? 

Табатата може да ви помогне да изгаряте мазнини 

Въпреки че може да не изгаряте толкова калории колкото по време на основната тренировъчна сесия, тялото ви ще продължи да гори калории на високи обороти през останалата част от деня. Някои проучвания показват, че метаболизма се усилва до 24 часа след HIIT сесиите. 

Табата тренировките са ефикасни и спестяват време 

Табатата може да ви спести време, но да бъде и достатъчно трудна за изпълнение.  Независимо дали правите 1 серия или 5, можете да решите колко сесии искате да направите и могат да бъдат толкова кратки колкото прецените.   Но кой иска тренировката да е толкова кратка, ако е приятна?  

Предпазва мускулите 

Тези високо интензивни интервални тренировки  ще си помогнат за предпазите мускулите си и да усилите метаболизма.  Те топят мазнините, а не мускулите.  

Отговори на вашите въпроси  

Табатата същото ли е като HIIT?  

Табатата е HIIT, само че под друга форма - включва 4 минути работа разделени на 8 етапа по 20 минути.  

Табатата помага ли за смъкването на килограми?  

Тази форма на упражнение може да подобри работата на метаболизма и да ви помогне да горите калории до 24 часа след тренировка.  

Колко калории се изгарят по време на табата тренировката от 4 минути?  

Това може да се променя според нивото на интензивност, което сте избрали.  Вашата 4 минутна тренировка може да се състои само от упражнения за издръжливост или можете да изберете високо интензивни упражнения като бърпи например.   

Мога ли да правя табата тренировки всеки ден?  

Това не е нещо, което бихме препоръчали, защото тялото ви се нуждае от почивка, когато правите HIIT тренировки. 

Табатата подходяща ли е за начинаещи?  

Бихме препоръчали да правите тренировките, ако сте сигурни във вашата способност да тренирате с такава интензивност.  Кратките периоди на почивка са траен дългосрочен за подобряването способностите на спортистите тъй като времето за възстановяване е толкова кратко. Въпреки това можете да започнете в ниско интензивни тренировки за определен брой повторения.  

Кои са най-добрите табата тренировки?  

Без оборудване: 

1. Бърпи (Burpees) https://youtu.be/IDSEVK7F45M

2. Коремни преси (Crunches) https://youtu.be/UXUtkd3GW-c

3. Планински катерач (Mountain Climbers) https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI

4. Лицеви опори https://youtu.be/qrZQhhS5vaI

5. Коремни преси (Sit-Ups) https://youtu.be/FebarUT6Nr8

6. Спринтове

7. Напади с подскок https://youtu.be/uLuIvw4rdOs

8. Клек с подскок https://youtu.be/lcrSSSVslJg

 

С оборудване:  

1. Вдигане на щанга от лег https://youtu.be/IDSEVK7F45M

2. Сгъване на ръце от стоеж https://youtu.be/kGPOQN1vGFU

3. Мъртва тяга https://youtu.be/NRg1QLi26Ws

4. Раменна преса https://youtu.be/sTvpD_WeJlU

5. Клекове https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk

6. Гребане с щанга https://youtu.be/DKhE6J7gWZ4

7. Кофички с тежест

8. Придърпване на щанга до брадата https://youtu.be/xg0qajoXEac

 

Заключение