Изграждането на мускулна маса често е основната цел на хората посещаващи фитнес залата, но има и други начини, по който да постигнете това освен вдигането на щанги.
В тази статия личният треньор Кай Джонсън е обясни как да изградим мускулна маса, ако нямаме достъп до фитнес или оборудване. Време е да разберем как да тренираме ефективно от вкъщи.
[su_youtube url="https://youtu.be/5NAWV8UGwPEhttps://youtu.be/Y4oz7TXlACY"]Независимо каква е причината поради, която избирате да тренирате без екипировка, дали е, защото искате да спестите пари от карта за фитнеса или просто предпочитате да тренирате вкъщи, можете да направите много ефективна тренировка. Да, това включва и изграждане на мускулна маса. Ето какво трябва да знаете, ако искате да изградите мускули без да използвате тежести.
Основни принципи
Увеличете броя повторения
Това звучи сравнително лесно, но ако например сте правили набирания с тежести във фитнеса, ще трябва да извършите повече набирания без тежести, за да има същия ефект.
Трениране до отказ
Вместо да започнете упражнение, възнамерявайки да направите определен брой повторения, просто направете толкова повторения, колкото можете, докато не можете да продължите повече. И направете същото при следващото упражнение.
Намалете времето за почивка
С други думи, намалете времето между сериите, което прекарвате в Instagram или изпращате съобщения на приятелите си. Оставете телефона си и се върнете към тренировката.
Изпълнявайте вариации
Различни вариации на едно и също движение могат да ви помогнат да изградите мускули, дори без оборудване.
Увеличено време под напрежение
Като увеличите времето, през което мускулите ви са под напрежение, те ще трябва да работят по-усилено.
Въведете тези принципи, ако смятате, че тренировките ви стават по-лесни или ако напредъкът ви е в застой и искате нещата скоро да се подобрят.
Трениране с телесно тегло
Упражненията с телесно тегло са, както може би се досещате, упражнения, при които се използва само телесното ви тегло като съпротива, без допълнителни тежести. Начинът да изградите мускули, без тежести, е да увеличите колко трудността на движенията.
Въпреки това бъдете реалисти. Няма да можете да изградите екстремни количества мускули, както един културист, поради липса на прогресивно претоварване на мускулите. Ако целта ви е изграждането на сериозна мускулна маса, упражненията със собствено тегло ще ви помогнат само с това.
HIIT тренировки
Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) е чудесен начин да направите добра тренировка без оборудване. Тя е идеална за всички нива на физическа подготовка, защото може да бъде пригоден към желаното ниво на трудност. Например, начинаещ може да прави половин бърпи, докато някой по-напреднал може да прави цели бърпита от гърди до пода.
Освен това, начинаещият може да започне с две или три 30-минутни тренировки на седмица и да стигне до три до пет 45-минутни тренировки на седмица.
Това е евтин вариант и можете да изпълнявате тези тренировки на много разнообразни места. Включително навсякъде в дома ви, в тихо кътче във фитнес залата, в градината ви (в зависимост от времето и колко искате да се изцапате) или дори ако искате да направите малка тренировка, докато сте на почивка.
Домашно оборудване
Ако искате да използвате някакво оборудване, но не искате да купувате, можете да импровизирате. Погледнете в шкафовете си – консервните кутии са страхотни дъмбели, а бутилките с вода от 1,5 л са чудесна алтернатива на щангата при клякане. Бъдете креативни и вижте за какво можете измислите.
Заключение
Независимо дали сте начинаещ, просто искате да разнообразите тренировките, или бихте искали да включите някои нови упражнения със собствено тегло в рутината си, тогава давайте. Тренирането без оборудване не означава, че не можете да изградите мускули. Докато следвате тези принципи, ще продължите да виждате напредък.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
