Изграждането на мускули може да бъде трудно. Всеки познава поне един човек, който само с поглед към щангата започва да трупа мускули. Но за тези от нас, които не са генетично надарени, хранителните добавки могат да променят много неща.

Ако искате да извлечете максимума от тренировките, набавете на вашето тяло всички необходими вещества за специфичните цели, които сте си поставили. Ето и нашия списък с 6 хранителни добавки за покачване на мускулната маса.

Най‐добрите хранителни добавки за мускулна маса

1.Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин се усвоява сравнително бързо от организма, което означава, че аминокиселините, които изграждат протеина, скоро след консумация влизат в кръвообръщението.

Протеинът се изгражда от аминокиселини, които влизат в кръвообращението, когато консумирате този макронутриент. Колкото по‐бързо се усвоява протеинът, толкова по‐бързо аминокиселините достигат до вашите мускули.

Поради бързата усвояемост и впечатляващият аминокиселинен профил, суроватъчният протеин е почти задължителен към всеки един хранителен режим, ако целта е покачване на мускулна маса или изгаряне на мазнини.

2.Казеинов протеин

Казеинът се извлича от млякото и други млечни продукти. Поради бавната си степен на храносмилане, казеиновият протеин повишава нивата на протеинов синтез в мускулите за по‐продължителен период от време, в сравнение със суроватъчния протеин.

Казеинът също така притежава силно изразени антикатаболни функции (предпазва от мускулен разпад). Това е от изключително важно значение, ако вашата цел е изграждането на мускулна маса.

Подходящ е за консумация преди лягане, тъй като поддържа високи нивата на аминокиселини в кръвта за по‐дълъг период от време.

3.Протеинови блендове

Протеиновите блендове съдържат суроватъчен и казеинов протеин, за да ви осигурят най‐доброто от двата вида протеин. Суроватъчният протеин рязко повишава нивата на аминокиселини в кръвта (съответно и протеиновият синтез), а казеинът помага този процес да се задържи активен за по‐дълъг период от време.

Изследване е проведено в продължение на 10 седмици, включващо тренировки с тежести. Участниците са консумирали смес от суроватъчен и казеинов протеин и са изградили повече мускулна маса, отколкото хора приемали само суроватъчен протеин.

4.Креатин

Креатинът е една от най‐добрите хранителни добавки за изграждане на мускулна маса и сила. Това е доказано с множество научни изследвания.

Не са ясни точните механизми, чрез които се увеличава мускулната маса. Предполага се, че това се случва поради увеличена производителност на мускулите.

Заредени с креатин, вие може да тренирате по‐усилено и да изпълнявате повече повторения, което означава, че ще изграждате повече мускулна маса.

5.BCAA

Верижно разклонените аминокиселини (ВСАА) са незаменими (тоест есенциални). Л‐левцин е аминокиселината, която увеличава най‐много протеиновия синтез в мускулите.

Ако храната, която приемате е с ниско съдържание на протени, тогава ВСАА могат да ви “спасят”, защото повишават нивата на протеинов синтез.

Това прави BCAA отлично допълнение към всеки хранителен режим, особено за хората следващи вегетариански или веган начин на живот.

6.HMB

HMB (бета-хидрокси бета-метилбутират) се произвежда естествено в тялото след консумация на Л‐левцин. Хранителните добавки с HMB в комбинация с тренировки с тежести могат да увеличат мускулната маса с 0.5 кг до 1 кг за 3‐6 седмици.

HMB притежава способността да засили процеса на мускулна регенерация след интензивна тренировка с тежести и подобно на казеиновия протеин, което на свой ред предотвратява разграждането на мускулна маса.

Този ефект се получава при трениращи хора с малък опит в залата. Препоръчителната доза HMB е 1.5 ‐ 3 гр дневно.

Как да изградим мускулна маса?

За да изградите мускулна маса трябва да поддържаме положителен азотен баланс. Това става чрез равномерна и честа консумация на белтъчини, което води до увеличен протеинов синтез в мускулите.

Ако периодът на мускулно‐протеинов синтез е по‐дълъг от този на мускулния катаболизъм, тогава ще изградите мускулна маса.

Лесно може да повишите нивата на мускулно‐протеиновия синтез, ако приемате достатъчно белтъчини и тренирате с тежести.

Обобщение: За да изградите мускулна маса трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно протеин и калории. Това гарантира синтеза на протеин в клетъчната мускулатура.

Какво да консумирам, за да увелича мускулната си маса?

Вече знаем, че белтъчините помагат за увеличаване на мускулната маса, но съществуват и хранителни добавки, които магат да подпомогнат за процеса.

Протеин/белтъчини

Консумирането на храни богати на аминокиселини увеличава мускулно‐протеиновия синтез преди и след тренировка.

Проучване показва, че консумиране на 1,4 г до 1,8 г белтъчини дневно на килограм телесно тегло след тренировка с тежести е достатъчно за изграждането на мускулна маса.

Ако вашата цел е изграждане на мускулна маса или чистене на мазнини, то дневната нужда на тялото от белтъчини може да бъде по-голяма. Скорошни изследвания показват, че е възможжно да увеличите мускулната си маса в състояние на калориен дефицит, стига да набавяте на тялото си достатъчно протеин.

В друго изследване се наблюдават резултатите на спортисти разделени в две групи, които са приемали съответно 1,2 г протеин на килограм телесна маса и 2,4 г протеин  на килограм телесна маса. Групата с по‐висок дневен прием на белтъчини е изградила повече мускулна маса от тази с по‐ниския прием.

Нашият съвет е да се стремите към консумация на 2,4 г белтъчини всеки ден, особено ако сте в калориен дефицит.

Обобщение: Протеинът е необходим за изграждане на мускулна маса. Количеството, което трябва да приемате дневно е строго индивидуално и трябва да бъде съобразено с целите.

Въглехидрати

Изследване показва, че приемът на въглехидрати и протеин увеличава по-силно нивата на мускулно‐протеинов синтез, отколкото белтъчините сами по себе си.

Консумацията на въглехирати увеличава запасите на гликоген в тялото. Гликогенът се съхранява в мускулите и черния дроб, защото тялото го използва като източник на енергия. Именно затова е важно и необходимо след тренировка с тежести да презаредите гликогена в тялото. Проучвания показват, че тренировките с тежести могат да намалят нивата на гликоген с 40%.

Ако искате да увеличите мускулната си маса, то задължително консумирайте достатъчно въглехидрати, за да подобрите възстановяването и мускулно‐протеиновия синтез.

За напредналите в тренировките, както и за атлетите с бърз метаболизъм, дневният прием на въглехидрати може да бъде 5 ‐ 6г на килограм телесно тегло.

Обобщение: Въглехидратите се съхраняват в тялото под формата на гликоген и се използват като източник на енергия по време на тренировка и през целия ден. Не пропускайте да добавите въглехидрати в храната, която приемате след тренировка.

Мазнини

Когато става въпрос за прием на мазнини и покачване на мускулна маса, данните относно ролята на мазнините в тези процеси не са окончателни. Въпреки това можем да кажем, че хранителните режими с нисък прием на мазнини намаляват нивата на тестостерон, съответно и способността на тялото да трупа мускулна маса.

Проучване показва, че хранителните добавки с омега‐3 мастни киселини могат да увеличат мускулно‐протеиновия синтез, тъй като правят мускулните клетки по‐чувствителни към аминокиселините. Друго изследване показва, че ако сте консумирали достатъчно протеин, ефектите на омега‐3 върху мускулно‐протеиновия синтез не са от особено значение. Все пак можем да кажем, че полезните ефекти на омега‐3 върху тялото са много и приемът им под формата на хранителна добавка е добър избор.

Обобщение: Мазнините са задължителни към всеки хранителен режим. Ако диетата ви е бедна на мазнини, то е добре да се приема омега‐3 под формата на хранителна добавка, защото това може да подобри мускулно‐протеиновия синтез.

Заключение

Най‐сигурният и ефективен начин да изградите мускулна маса е съчетанието от тренировки с тежести и адекватен прием на белтъчини (протеин).

Набавянето на достатъчно въглехидрати и полезни мазнини подобрява възстановяването.

Включвайки хранителните добавки препоръчани е тази статия със сигурност ще има ефект върху процеса по изграждане на мускулна маса.