Най-добрата тренировка за гръб, изграждане на мускули и релеф

Писател и експерт3 години Ago

Myprotein Masterclass е поредица от статии посветена на това да ви помогнем да усъвършенствате правилните техники в упражненията и да ви дадем точните съвети от професионалисти.

В тази статия, личните треньори Chris Broomhead и Calvin Crooks ще ви помогнат да развиете мускулите на гърба само с шест лесни упражнения, които да прибавите към тренировъчния си режим. Гледайте видеото по-долу, за да видите как се изпълняват правилно упражненията, да напрегнете точните мускули и да избегнете контузии.

https://youtu.be/SDCMFMOFJ_Y

Упражненията

Гребане за гръб от седнало положение

Хванете дръжките и поставете краката си на платформата за крака.
Изправете гърба
Наведете се леко напред държейки гърба изправен
Издърпайте дръжките към корема

Ако дърпате към гърдите ще упражнявате горната част на гърба.

Дърпане на горен скрипец с прави ръце

Хванете дръжката над главата си
Минете една крачка назад, за да могат ръцете ви да бъдат изпънати напред пред вас
Дръжте таза назад, а гърдите нагоре
Издърпайте дръжките надолу към хълбоците

Дърпане на скрипец пред гърди за гръб

Ръцете трябва да са разтворени на ширината на раменете. Когато ги позиционирате така, хванете лоста
Седнете на уреда и наместете краката, за да се стабилизирате
Дръжте лактите прибрани към тялото, когато издърпвате лоста надолу
Изпъчете гърдите и наклонете тялото леко напред, когато ръцете са в горна позиция (в края на повторението)

Гребане с дъмбел с една ръка

Сложете коляното на левия си крак и лявата си ръка на лежанката
Изправете гърба, за да може да активирате широкия гръбен мускул
Издърпайте дъмбела нагоре към хълбока
Повторете с другата страна

Гребане с дъмбел от пейка с наклон

Сложете гръдния кош в горната част на наклонената пейката
Дръжте краката си плътно на земята
Хванете дъмбелите
Издърпайте лактите назад и нагоре към хълбоците

Гребане с щанга

Застанете с позиция за изпълнение на тяга
Сложете ръцете си на щангата малко по-широко от разстоянието на коленете
Наклонете се леко напред от кръста
Издърпайте раменете назад
Вдигнете щангата нагоре, държейки лактите назад
Вдигнете щангата към хълбоците

Заключение

Това е тренировка, която ще развие широкия гръбен мускул. Сигурни сме, че ще се чувствате добре дори да имате лека мускулна треска на следващия ден. Добавете тези упражнения към следващата си тренировка за гръб, която ще ви помогне да изградите мускулна маса и релеф.

Абонирайте се за канала ни в YouTube , за да не изпуснете нито един епизод от серията ни Masterclass.

Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.

Emily Wilcock

Писател и експерт

After completing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her Bachelor of Science degree in Business Management and Marketing. With experience in lifestyle writing, Emily aims to entertain and educate through her work. Her focuses include recipes, real and inspiring stories, and working with writers to help provide easy-to-digest evidence-based research. Her work on recipes has been previously featured in The Supplement magazine, with a particular focus on high-protein, nutritious meals, plus advice on how to properly fuel your body. Outside of work, Emily’s top priority is food. She’s a self-professed star baker and a connoisseur of all things baked. In her spare time, she’s either cooking up a storm, our looking out for the opportunity to try out Manchester’s newest restaurants. But as a huge fan of carbs, if it’s not pasta or pasta-adjacent, she’s not interested. If she’s not in the kitchen, she’s tucked up with a book for an early night, or you’ll find her in the gym working up a sweat. Afterall, all those carbs require quite the appetite.