Най-добрите кардио упражнения за фитнеса и вкъщи | Кардиоваскуларни тренировки

Кардиото може да не е любимо на всички, но е от основна важност в един балансиран тренировъчен режим. Ползите от кардиото варират от горене на калории до подобрено настроение.  

В допълнение към това, кардиото не представлява само и единствено бягане на пътеката за час и половина. Съществуват много различни видове кардио и начини чрез, които да повишите пулса си.  

Ето няколко от най-добрите кардио упражнения, които можете да правите вкъщи или във фитнеса, за да разнообразите тренировките си.  

Различните видове кардио тренировки  

Когато хората чуят за кардио тренировка, в съзнанието им най често се появяват упражнения, като бягане, изкачване на стълби и нищо повече. Дори ако не сте фен на тичане то за здраве, кардио то със сигурност може да предложи нещо приятно за вас.  

Високо ефективно кардио 

Високо ефективното кардио представлява комбинация от упражнения, които напрягам тялото и мускулите възможно най-много. Този вид кардио е подходящ за хората, които искат да изчистят мазнините, тъй като то е най-ефективно при изгарянето на калории. Минусът му е, че създава голямо напрежение в ставите.  

Високо ефективното кардио включва упражнения като HIIT (високо интензивни интервали тренировки), като интервални кръгови тренировки, полиметрични упражнения и някои спортове.  

Кардио с нисък интензитет  

Този вид кардио е чудесен и ефективен начин да ускорите пулса си без да напрягате ставите.  

Видовете ниско интензивно кардио, включват каране на колело, танцуване, спортуване и гребане.  

Кардио без въздействие 

Кардиото без въздействие е подходящ вариант за начинаещи за начинаещи, които трябва да изградят по-тонизирана кардио васкуларна система. Също така този вид кардио е подходящ за активно възстановяване. 

Упражнението махове и суинг с пудовка, плуването и ходенето са добри примери за кардио без въздействие. 

6 ползи от кардио тренировките 

Дори да не сте най-големите фенове на кардиото, то има много плюсове и те са достатъчно добра причина да го включите в тренировъчния си режим.  

1. Подобрява здравето на кардиоваскуларната система Редовното кардио е полезно за здравето на сърцето. Само 30 минути ниско интензивно кардио или такова без интензитет, може да допринесе за подобряване на цялостният тонус на тялото.
2. Подобрява настроението и функцията на мозъкаЧувството на прилив на енергия след тичане не може да се сравни с нищо друго. Кардиото е чудесен начин да увеличите наличностите на вещества и хормони в мозъка, които ви карат да се чувствате добре, което ще подпомогна овладяването на стреса от тялото. В допълнение към това, кардиото може да подобри когнитивните функции.  
3. Раздвижване на цялото тялоНезависимо дали правите кръгови високо интензивни интервални тренировки или просто тичате за здраве, кардиото е чудесен начин да раздвижите цялото си тяло.  Те ще подобрят физическата ви сила и издръжливост, както и ще ви помогнат да се чувствате по-здрави. 
4. Изгражда издръжливосттаВ допълнение към другите плюсове, кардиото подобрява аеробната издръжливост. То може да помогне за изграждането на мускулна издръжливост, което означава, че ще можете да тренирате за по-дълго време без да се уморявате.  
5. Подпомага загубата на мазниниАко целите ви са да изгорите мазнини и да отслабнете, тогава кардиото е един от най-добрите и ефективни начини да изгорите калории.  Освен това може дори да не се наложи да променяте диетата си особено много. Проучване от 2012 г., разглеждащо ефектите от аеробни упражнения без енергийно ограничение, показва клинично значима загуба на тегло при участници в продължение на 10 месеца. (1)  
6. Можете да правите кардио навсякъдеЕдно от най-добрите неща при сърдечно-съдовите тренировки е, че можете да ги правите навсякъде. У дома, във фитнеса или в парка, има толкова много възможности, когато става въпрос за кардио тренировки, а дори не се нуждаете от оборудване.

  

Как да извлечете максимума от кардио тренировките 

След като вече знаете предимствата, е време да планирате тренировката си, за да се възползвате максимално от всяка тренировка. Ето някои основни съвети, които ще могат да ви помогнат: 

Заредете се с енергия за тренировките си 

Кардио тренировката изчерпва запасите от гликоген много по-бързо от тренировките с тежести. Тогава тялото трябва да използва алтернативни запаси от енергия, поради което кардиото може да бъде изключително добро за загуба на мазнини. 

Въпреки това, е важно да се уверите, че имате достатъчно съхранена енергия, за да подхранвате тренировките си. Колкото повече енергия имате, толкова по-интензивно ще можете да тренирате, което ще ви помогне да изгорите повече калории и ще бъде по-добре за физическата ви форма.  

Подгответе тялото си 

Един от недостатъците на кардиото е, че повтарящите се движения се отразяват на мускулите и ставите. Ето защо е важно да отделите време за приема на подходяща храна, почивка и възстановяване, за да намалите риска от нараняване и да поддържате тялото си в отлично състояние.  

Хидратирайте се 

Трябва да сте хидратирани по принцип, но имайте предвид, че това е особено важно, когато правите кардио. Високо интензивните тренировки обикновено карат тялото да се поти повече, което означава, че губите вода. Хидратирането на тялото ви помага да работите по-добре за по-дълго време.  

Разнообразете се 

Може да е лесно да изпаднете в еднообразие в упражненията и да правите една и съща дейност ден след ден след ден. Въпреки това, както при всички тренировъчни програми, еднообразието няма да доведе до резултати, защото трябва да продължите да надграждате тренировките си, за да можете да напредвате. Правейки нови упражнения, време на изпълнение, разстояния и интензитет, за да поддържате тренировките интересни и да продължите да постигате резултати, които сте си поставили. 

Опитайте кардио на гладно 

Ако първото нещо, което правите е да тичате сутрин на празен стомах, вашите запаси от гликоген ще бъдат изчерпани и тялото ще започне да изразходва източници на мазнини, като гориво по-отрано. 

Имайте план и цел 

Добра идея е да имате ясен план и ясно цели, когато започвате. Поставянето на краткосрочни, средносрочни и дългосрочни цели може да ви помогне да поддържате тренировките интересни и приятни за вас и това да даде най-добрия шанс да постигнете целите си. 

Кардиото може да не е любимото упражнение на всички, но е съществена част от балансираната фитнес рутина, с ползи, вариращи от изгаряне на калории до подобряване на настроението. 

Плюс това, кардиото не е необходимо да продължава половин час в еднообразно тичане на бягаща пътека. Съществуват много различни начини да ускорите сърдечния си ритъм. 

Ето някои от най-добрите кардио упражнения, които можете да правите у дома или във фитнеса, за да разнообразите тренировките и да подобрите тонуса на тялото.  

  

7-те най-добри кардио упражнения, които да правите във фитнеса и у дома 

1. Тичане за здраве Тичането за здраве е универсална форма на кардио, която е наистина ефективна за изгаряне на калории. Има много начини да започнете, от бягания на дълги разстояния като 5 километра, 10 километра и повече, до къси, експлозивни спринтове.
2. Колоездене Ако тичането за здраве навън или на пътека не ви харесва, но все пак обичате да излизате навън, колоезденето е отличен вариант за вас. Не се притеснявайте, ако не нямате собствено колело, защото повечето фитнес зали разполагат със стационарни велосипеди, които са чудесен вид кардио упражнение с ниско натоварване. Ако желаете да увеличите интензивността на движение, може да се запишете на спининг клас или курс.
3. Плуване Плуването е кардио упражнение с ниско или никакво въздействие, с което може да направите страхотна тренировка, без да натоварвате излишно ставите си. Освен това плуването изисква да прилагате различни видове движения и е страхотно за подобряване на дихателната техника. Отидете до местния басейн и започнете с уроци, ако сте начинаещи или с няколко дължини, ако сте напреднали.
4. Скачане на въжеСкачането на въже винаги е било едно забавно занимание, което сме правили в детството. Тогава никога не сме се чувствали сякаш правим някаква тренировка, но в действителност това е кардио с висока интензивност, което е страхотно за загрявка или като една цялостна тренировка сама по себе си. Има много различни скорости, с които да скачате  и много видове въжета, които можете да използвате. Този вид упражнение ви позволява да го изпълнявате у дома, в парка или във фитнеса. skipping workouts guide.  Открийте всичко, което трябва да знаете в нашия наръчник за скачане на въже. 
5. HIIT (високо интензивни интервални тренировки) Високо интензивните интервални тренировки, още познати като HIIT, са едни от най-добрите форми на кардио, особено ако искате да изгаряте калории и да отслабвате. Има почти безкраен набор от упражнения, кръгови тренировки и съотношения между работа и почивка, които можете да опитате и можете да го правите у дома с малко или никакво оборудване.
6. Вървене Ходенето е форма на кардио с ниско или никакво въздействие, която е благоприятна за цялостното ви физическо и психическо здраве. Правенето на 10 000 стъпки всеки ден наистина е от значение, защото всяка стъпка направена през деня е от значение, независимо дали изкачвате стълбите у дома или тичате на бягащата пътека във фитнеса.
7. Спорт От ръгби до гребане, спортът е забавен и благоприятен начин да направите една кардио тренировка. Освен това намирането на съмишленици може да ви помогне да останете мотивирани. Открийте този спорт, който ви харесва и е подходящ за вашия начин на живот и се насладете на изживяването от това да се чувстваш добре и раздвижен.

 

Често задавани въпроси за кардио васкуларните тренировки 

30 минути кардио на ден достатъчно ли са? 

30 минути кардио на ден трябва да са повече от достатъчни, за да сте във форма и здрави. Но винаги можете да направите повече от това, за да подобрите физическото си състояние и ниво на активност, както и да изгорите повече калории. 

Кой вид кардио е най-добър за изгаряне на мазнини?   

Кардиото е чудесно за изгаряне на мазнини, като всеобщо правило. Колкото повече калории изгаряте, толкова по-голяма е загубата на мазнини. Тичането и HIIT тренировките са две от най-ефективните кардио тренировки за изгаряне на калории. 

Пред тренировъчните хранителни добавки подходящи ли са за прием преди кардио тренировка? 

Предтренировъчните добавки са подходящи, ако имате нужда от допълнително енергия преди тренировка. Кардиото е тренировъчен метод с голямо разход на енергия, така че малко от предтренировъчните добавки, може значително да подобри представянето ви. 

Какво представлява една добра кардио тренировка, ако я правим от вкъщи? 

Има много ефективни кардио упражнения, които можете да правите у дома. Например HIIT тренировките са сред най-добрите и има много налични видеа в интернет, от които да избирате. Също така велоергометърът е друг ефективен начин за изгаряне на калории, който можете да правите сами вкъщи. 

И ако сте в настроение да излезете на открито, но не се отдалечавате от дома, можете да потичате, да карате колело или дори да се разходите. 

Кои са най-често правените кардио тренировки?      

Тичането за здраве е може би най-популярната форма на кардио, тъй като е толкова лесно за изпълнение и изисква толкова малко оборудване и може да се прави почти навсякъде на открито. Колоезденето, плуването и HIIT тренировките също са популярни видове кардио. 

Какво оборудване можем да използваме, за да правим кардио тренировки? 

Бягащи пътеки, стационарни велосипеди, гребни машини и степери са едни от най-полезните машини за домашни кардио тренировки. Свободните тежести също са добри за използване, ако искате да добавите малко повече интензивност към вашата HIIT кръгова тренировка и да качите кардиото на следващото ниво. 

  

Заключение 

Кардиото е чудесен начин да останете във форма и здрави. То предоставя ползи, вариращи от подобряване здравето на сърдечно-съдовата система до засилване на функцията на мозъка. 

Една от най-добрите страни на кардиото е, че има толкова много различни форми на тренировка, които можете да направите. Можете да бягате, да карате колело, да ходите, да плувате или може да правите високо интензивна интервална тренировка. Всичко зависи от вас.