Независимо дали току-що започвате да тренирате или вече сте много напреднали в спорта, нашият експерт Крис Бруумхед е тук, за да ви даде съвет как да изградите мускули. Той е активно състезаващ се бодибилдър и знае някои неща относно изграждането на мускулна маса. Затова е тук да ни помогне. Във видеото той обяснява основните принципи, които са важни за изграждане на мускулна маса преди да навлезе в подробности относно най-ефективните тренировъчни планове за правене на мускули.
Когато изграждате мускули трябва да
Създадете стимул
Ако не създадете стимул чрез ефективна тренировка, нищо друго не може да помогне за изграждането на мускули. Той е катализаторът за всичко останало, което идва след това. Под „стимул“ се има предвид изготвянето на ефективен тренировъчен график, който натоварва мускулите ви.
Качествен сън
Добрият сън е често пренебрегван. Винаги ще има още един епизод по телевизията, който да гледате или още пет минути за чатене и гледане на клипове. Но сънят е от съществено значение, когато се опитвате да се възстановите правилно.
Така че оставете телефона си и се понесете към страната на сънищата.
Диета
Тя представлява хранителните вещества и калориите, от които се нуждаете. Не се страхувайте от калориен излишък, защото имате нужда от допълнителни калории, за да захраните тялото си и да развиете мускулите си. Но не се заблуждавайте, трябва да приемате храна, богата на хранителни вещества, а не само на калории. Нездравословната закуска всеки ден няма да ви насити с макронутринетите, от които се нуждаете, независимо колко вкусна може да ви се струва.
Хранителни добавки
Трябва да започнете от някъде, но никой не очаква да хвърлите цяло състояние за напълно зареден шкаф с добавки. Започнете с основите и надграждайте оттам.
Възстановяване
Освен да тренирате здраво и да се храните добре, трябва да отделите няколко дни за почивка. Често срещано е погрешното схващане е, че ако непрекъснато се натоварвате във фитнеса, ще видите резултати по-бързо. Но ако не дадете време на мускулите си да си починат, да се възстановят и да растат, вие просто спирате сами прогреса си.
А сега да преминем към хубавите неща...
Как да планираме тренировките си
The “bro” split
Не се обезсърчавайте от името, това е един от най-популярните подходи и няма нищо общо с това да бъдете „брат“. Това е тренировка, при която се тренира една част от тялото на сесия. Например, понеделник - гърди, вторник - гръб, сряда е за рамене, четвъртък ръце и (след като сте го отлагали възможно най-дълго) петък са краката.
Известно е, че този метод е ефективен за изграждане на мускули, но можете да изберете тренировъчна програма с по-висока честота.
Upper, lower split
Ако имате по-малко дни, които да посветите на тренировки, можете да ги разпределите по-ефективно. Да приемем, че имате три дни, в които да тренирате, едно добро разпределение би било - горна част на тялото, долна част на тялото, горна част на тялото. Или три дни за цяло тяло, в зависимост от опита ви.
Ако сте нови във фитнеса, не посвещавайте цял ден на тренировка на гърди, защото ще бъде твърде тежко. Вместо това, три дни за цялото тяло, с едно или две упражнения за гърди, ще ви въздействат много по-добре. Добре е да наблюдавате как ще ви се отрази мускулната треска на цялото тяло.
Докато изграждате мускули, можете да добавите четвърти ден към вашата тренировъчна програма. След това можете да имате два дни за трениране на горна и два дни за долна част на тялото. Докато изграждате мускули, ще трябва да предизвикате тялото си с повече стимули, за да продължите да надграждате, иначе известно като прогресивно натоварване.
Бутане дърпане крака
Този е планът, който всички очаквахте. Можете да тренирате три последователни дни, да имате почивен ден, след това пак три дни тренировки и отново почивен ден. Това е начин да тренирате повече мускулите и по-често.
Нека да го изясним. Ако трябваше да тренирате една мускулна група в седмична тренировка, ще имате 52 дни да трениране на всяка мускулна група. Но с бутане, дърпане, крака, имате 104 дни тренировки за всяка мускулна група.
Тренировка за бутане
- Гърди
- Рамене
- Трицепс
Тренировка за дърпане
- Гръб
- Страничен делтовиден мускул
- Бицепс
Крака
- Правилно познахте - крака
Заключение
И така, какво ще изберете? Крис ни предостави изобилие от възможности за това как да изградим тренировъчната си програма. За нас има ясен победител. Идеалният начин за тренировка, почивка, възстановяване и повторение.
Разгледайте канала на Myprotein в YouTube, за да видите някои упражнения в действие и да планирате следващите си дни за бутане, дърпане и крака.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
